특히 겨울철에는 기온이 낮아짐에 따라 근육과 관절이 뻣뻣해져 유연성이 떨어지기 때문에 더욱 주의가 필요합니다. 건강보험공단의 통계연보에 따르면 발목 부상의 대부분을 차지하는 발목염좌 환자는 2007년 143만 명에서 2013년 180만 명으로 5년 사이에 26%나 늘어난 것으로 밝혀졌습니다. 발목염좌가 한번 생기게 되면 같은 증상이 반복적으로 일어날 확률이 매우 높아지고, 제대로 된 치료를 받지 못해 증상이 악화될 경우 연골 손상과 관절염으로까지 진행될 수 있습니다.

이러한 발목 부상을 피하기 위해서는 다양한 예방방법을 꾸준히 실천하는 것이 바람직한데, 가장 기본이 되는 부분은 발목 주변의 근육과 관절을 건강하게 유지하면서 적절한 체중관리를 할 수 있도록 꾸준한 운동을 실천하는 것입니다. 아래에 제시한 운동을 일주일에 최소 3일 이상 꾸준히 실천하면서 자신에게 맞는 적절한 유산소운동을 통해서 발목 건강을 잘 챙기시길 바랍니다.

타월을 이용한 발목 스트레칭

1. ① 평평한 바닥에 앉아 양쪽 다리를 앞으로 뻗는다.
2. ② 무릎을 바르게 펴고 타월로 한쪽 발을 감싼다.
3. ③ 호흡을 들이마셨다가 천천히 뱉으면서 타월을 몸 쪽으로 당긴다.
4. ④ 호흡은 편하게 하면서 15~30초 정도 유지한다.
5. ⑤ 왼쪽과 오른쪽 모두 2~4번 반복한다.

자리에 앉아 발목 돌려주기

1. ① 평평한 바닥에 앉아 양쪽 다리를 앞으로 뻗는다.
2. ② 한쪽 발목을 위아래로 움직이다가 천천히 원을 그려준다.
3. ③ 동작을 할 때 다리는 움직이지 않고 발목만 사용한다.
4. ④ 10번 정도를 돌린 다음 방향을 바꿔서 돌려준다.
5. ⑤ 왼쪽과 오른쪽 모두 2~4번 반복한다.

뒷꿈치 올렸다 내리기

1. ① 의자 뒤에 서서 양손으로 의자를 잡아준다.
2. ② 발 뒷꿈치를 들어올려 5초 정도 자세를 유지한다.
3. ③ 시간이 지나면 천천히 발 뒷꿈치를 내려준다.
4. ④ 동작이 익숙해지면 의자를 잡지 않고 수행한다.
5. ⑤ 10회 정도를 2~4번 반복한다.

글_ 박태진, 운동처방사