목 통증을 예방 및 관리하는 운동법
최근 컴퓨터와 스마트 기기의 사용이 급격하게 증가하면서 목 부위에 심한 통증을 호소하는 분들이 크게 늘어나고 있습니다. 사람의 머리 무게는 약 4kg 정도 나가는데 목에 있는 뼈와 근육이 이러한 무게를 잘 지탱하기 위해서는 C자 형태의 커브 모양을 잘 유지할 수 있어야 합니다. 하지만 목을 앞으로 내민 형태 등의 바르지 못한 자세는 목에 과도한 부담을 주게 되어 거북목 증후군이나 목디스크와 같은 근골격계 질환을 유발하게 됩니다. 이번 칼럼에서는 목의 통증을 예방하고 관리할 수 있는 운동법에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.
목의 통증은 목을 구성하는 관절, 근육, 신경 등 다양한 원인에 의해 발생할 수 있기 때문에 치료에 앞서 정확한 원인을 파악하는 것이 우선시되어야 합니다. 통증의 원인이나 증상의 정도에 따라 약물 요법 또는 시술적 치료가 선행되는 경우도 있지만, 무엇보다 중요한 것은 일상 생활에서 바른 자세를 유지하고 목 주변의 근육과 관절을 건강하게 할 수 있는 운동을 꾸준하게 실천하는 것입니다. 특히 근본 원인이라 할 수 있는 나쁜 자세를 교정하지 않는다면, 운동과 병원 치료의 효과도 떨어질 수 밖에 없어 바른 자세를 유지할 수 있도록 지속적인 노력을 기울여야 합니다.
목의 통증을 줄일 수 있는 바른 자세
- ① 허리를 일자로 곧게 편다(꼬리뼈부터 견갑골까지 일직선이 되도록).
- ② 머리의 무게를 척추가 지탱할 수 있게 고개를 뒤로 당긴다(귀와 어깨 선이 맞도록).
- ③ 팔꿈치가 척추 옆으로 오도록 뒤로 당긴다.
머리 앞으로 당겨주기
- ① 양발을 어깨 너비로 벌려 선 다음, 머리 뒤에서 양손을 깍지 낀다.
- ② 호흡을 들이마셨다가 천천히 뱉으면서 고개를 지그시 눌러준다.
- ③ 호흡을 편하게 하면서 8~10초 정도 멈춘 상태를 유지한다.
- ④ 동작을 2~4번 정도 반복한다.
머리 뒤로 밀어주기
- ① 양발을 어깨 너비로 벌려 선 다음, 양손을 모아 턱 아래 고정시킨다.
- ② 호흡을 들이마셨다가 천천히 뱉으면서 머리를 뒤로 밀어준다.
- ③ 호흡을 편하게 하면서 8~10초 정도 멈춘 상태를 유지한다.
- ④ 동작을 2~4번 정도 반복한다.
어깨 올려주기
- ① 양발을 어깨 너비로 벌려 선 다음, 양팔을 살짝 벌려준다.
- ② 호흡을 들이마셨다가 천천히 뱉으면서 어깨를 올려준다.
- ③ 호흡을 편하게 하면서 8~10초 정도 멈춘 상태를 유지한다.
- ④ 동작을 2~4번 정도 반복한다.
어깨 벌려주기
- ① 양발을 어깨 너비로 벌려 선 다음, 양손을 머리 뒤에서 깍지 낀다.
- ② 호흡을 들이마셨다가 천천히 뱉으면서 어깨를 벌려준다.
- ③ 호흡을 편하게 하면서 8~10초 정도 멈춘 상태를 유지한다.
- ④ 동작을 2~4번 정도 반복한다.
목 통증 예방법
- 베개는 6~8cm 정도 높이의 낮은 베개를 사용한다.
- 컴퓨터의 모니터나 책의 높이는 최대한 눈높이에 맞춘다.
- 컴퓨터와 스마트폰의 사용 시간을 최소화 하고 자주 휴식을 취한다.
- 가방은 너무 무겁게 매고 다니지 않는다(특히, 여성의 숄더백 주의!).
- 목과 어깨 주변의 근육을 수시로 풀어준다.
- 칼슘이 많은 음식을 섭취하고, 스트레스 해소에 좋은 이완요법을 실시한다.
글_ 박태진, 운동처방사
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