준비운동, 스트레칭만 하면 된다?

보통 준비운동이라고 하면 근육과 관절을 늘려주는 형태의 운동인 스트레칭을 생각하는 경우가 많이 있습니다. 아주 틀렸다고는 할 수 없지만 좀 더 명확하게 이해할 필요가 있는데, 먼저 1회 운동이 어떻게 구성되는지를 살펴보면 1회 운동은 크게 ‘웜업(warm up) - 운동 전 스트레칭 - 본 운동 - 쿨다운(cool down) - 운동 후 스트레칭’의 5가지 단계로 구성이 됩니다. 일반적으로 준비운동을 본격적인 운동을 하기에 앞서 몸을 푸는 운동이라 생각할 때 스트레칭 단계 이전에 웜업이라는 단계가 있는 것입니다.

스트레칭 전에 필요한 웜업(warm up)

웜업 단계는 체온과 심박수 등을 서서히 올려 본격적인 운동을 안전하고 효과적으로 실천할 수 있도록 몸을 예열시키는 단계라 생각할 수 있습니다. 웜업을 충분히 실천해야 스트레칭을 안전하게 수행할 수 있고 운동 후의 근육통 및 근강직에 대한 가능성도 줄일 수 있는데, 웜업은 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기, 맨손체조 등의 가벼운 활동을 최소 5~15분 정도 실천하여 땀이 나기 직전 수준까지 몸의 큰 근육군을 사용하는 가벼운 신체적 움직임이라 할 수 있습니다. 체온과 심박수를 올릴 수 있는 활동이라면 어떠한 형태라도 좋고, 본인이 느끼기에 적당한 수준까지 몸을 풀어 주시면 됩니다.

충분한 웜업 후엔 스트레칭(stretching)

준비운동으로 체온과 심박수를 적절하게 증가시켰다면 굳어진 근육과 관절을 늘려주는 스트레칭 단계로 넘어가게 됩니다. 스트레칭은 운동으로 인한 부상을 막아주고 관절염이나 근육통을 관리하는 부분에 있어서도 많은 효과가 있습니다. 일반적으로 몸의 반동을 이용하는 동적 스트레칭을 수행하는 경우가 많은데, 갑작스럽게 반동을 주는 형태로 근육과 관절을 늘려주게 되면 오히려 운동 상해가 발생할 확률이 높습니다. 따라서 몸의 반동을 이용하지 않고 적절한 호흡법을 사용하면서 근육과 관절을 서서히 늘려주는 정적 스트레칭을 하는 것이 권장됩니다.

근육과 관절을 서서히 늘려주는 정적 스트레칭(static stretching)

정적 스트레칭이 본 운동에서의 운동수행 능력을 떨어뜨릴 수 있어 운동 전에는 동적 스트레칭을 하는 것이 바람직하다는 견해도 있으나, 평소 꾸준한 운동을 실천하지 않고 중년 이상의 연령이라면 스트레칭 방법 중 가장 안전한 방법인 정적 스트레칭을 실천하는 것이 좋습니다. 정적 스트레칭은 동작을 하기 전에 호흡을 깊게 들이마셨다가 서서히 호흡을 뱉어주면서 근육과 관절을 늘려주고, 할 수 있는 만큼 동작을 한 상태에서는 10~15초 정도 멈춘 상태를 유지해줍니다. 이 때 호흡은 편하게 쉬어 주고 다리부터 머리끝까지 전신을 2~4회 정도 충분히 반복합니다.

준비운동, 충분하면서도 철저히!

준비운동이 반드시 필요하다는 것! 모르시는 분들은 아마 없을 것이라 생각합니다. 하지만 알면서도 실천이 어려운 것이 바로 준비운동인데요. 준비운동은 모든 운동을 하기에 앞서 반드시 실천해야 하는 부분이며, 특히 겨울이 지나고 봄철에 다시 운동을 시작하는 분들에게 있어서는 더욱더 그 중요성이 강조된다고 할 수 있습니다. 몸이 충분히 풀리지 않은 상태에서의 운동은 오히려 몸에 독으로 작용할 수 있기 때문에 충분하면서도 철저한 준비운동으로 건강하고 즐거운 운동을 즐기시기 바랍니다.

글_ 박태진, 운동처방사