두 바퀴로 달리자!

자전거 타기는 하체의 근력 강화에 큰 도움을 줍니다. 페달을 돌리는 하체 근육이 반복적으로 수축-이완되기 때문에 근육을 구성하는 단백질이 증가해 근육이 굵어집니다. 또 상반신과 팔의 삼두근, 이두근, 복근 등의 근육도 움직여야 하므로 상반신의 근육도 자극됩니다. 굵어진 근육 안에는 글리코겐이나 APT 등 많은 에너지원을 저장할 수 있는 능력이 커지게 됩니다. 뿐만 아니라 근육 내에서 산소를 이용하는 미토콘드리아의 수와 크기가 증가하여 운동을 유지하고 힘을 지속적으로 발휘할 수 있는 능력도 커지게 됩니다.

또한 허리 및 하체 근력을 발달시켜 주고, 체중의 압박을 받지 않아 무릎 및 발목에 관절 있는 사람들도 무리 없이 운동을 할 수 있는 장점이 있습니다. 또 체중이 많이 나가는 고도비만, 운동에 흥미가 없는 사람들에게 권장할 수 있는 운동입니다. 관절염 환자 혹은 고도비만인의 경우 체중을 감량하기 위해서 무리하게 유산소 운동 시간을 늘리거나 강도 높은 걷기(계단 오르기, 등산 등)를 하는 경우엔 관절에 오히려 무리가 올 수 있으므로 관절에 무리가 되지 않는 자전거 타기기 권장 됩니다.

그 외에도 자전거 타기는 우리 몸의 산소 소비량을 높여 심폐지구력을 향상시키고, 칼로리 소모가 다른 운동보다 높기 때문에 체지방 및 체중감량에 효과적입니다. 걷기에 비해 1.6배 소모하는 칼로리가 높고 일반적으로 성인 남자가 자전거를 1시간 타면 360kcal 정도의 높은 열량을 소모할 수 있어서 비만 치료를 위한 운동으로도 매우 좋습니다.

하지만 자전거를 올바른 방법으로 타지 않는다면 이 또한 부상의 위험이 생길 수 있기 때문에 주의를 기울여야 합니다. 또 자전거를 타는 자세가 좋지 못하면 허리통증을 유발할 수 있으므로 윗몸을 앞으로 약간 숙이고 팔은 핸들을 잡았을 때 허리가 펴지도록 조절하며 무릎은 핸들과 닿지 않을 정도로 유지합니다. 또한 반드시 헬멧을 착용하고 옷은 눈에 잘 띄는 밝은 색상을 입어 사고를 예방하도록 합니다.

페달 속도는 90~100 rpm (분당 페달 횟수)이 적당합니다. 만약 속도가 너무 낮아 즉 65 rpm 이하면 허벅지에 더 힘이 들어가야 하므로 부상 위험이 높아지게 됩니다. 브레이크를 잡을 경우에는 반드시 뒤 브레이크를 먼저 잡고 나중에 앞 브레이크를 잡아야 합니다. 만약 앞 브레이크를 먼저 잡을 경우 앞으로 넘어질 수 있으니 주의해야 하고 도로에서는 우측통행을 지키고 차량과 같은 방향으로 직선 주행하여 사고를 예방하는 것이 중요합니다.