유산소운동과 무산소운동, 무엇이 다를까요?

단, 퇴행성관절염의 질환을 앓고 있다면 관절에 무리를 주지 않는 수영이 좋으며 운동기구 등을 이용하여 퇴행성관절염이 있는 부위의 근육 강화운동을 시행한 후 다른 운동을 시도하는 것이 좋습니다. 골다공증이 있는 경우라면 골강도를 증가시켜주는 걷기, 조깅, 등산, 줄넘기 등을 시행하는 것이 좋습니다.

반면에, 무산소운동(저항성운동)은 산소가 사용되지 않는 운동으로 웨이트 트레이닝, 역도 등이 있습니다. 피로를 빠르게 유발하기 때문에 장시간 할 수 없다는 단점이 있지만 무산소운동을 실시 한 다음 휴식하는 동안 유산소 대사를 통해 지방을 연소시키는 장점이 있습니다. 또 근육에 자극을 주어 근육의 혈액 공급을 원활하게 하고 근섬유를 비대하게 하는 효과가 있습니다. 이는 근육량 증가에 의한 기초대사량의 유지로 다이어트에도 도움을 주며 탄력적인 몸매로 만들어 주는 역할을 하고 근력을 향상시켜줍니다.

그렇다면 어떤 운동을 선택하는 것이 좋을까요? 정답은 두 가지의 운동을 모두 해야 하는 것입니다. 어떤 한가지 종류의 운동에만 편중하여 시행하는 것은 좋지 않습니다. 유산소운동과 무산소운동을 같이 병행하면 운동의 효율성이 증가될 수 있습니다. 지방의 연소를 효율적으로 할 수 있으며 근육의 증가로 탄력적인 몸매를 만들며 요요 현상을 방지해 주기 때문입니다.

유산소운동과 무산소운동을 함께할 때는 무산소운동을 먼저 하는 것이 효율적입니다. 유산소운동은 주3-5회로 30분 정도 시행하며 무산소운동도 마찬가지로 주3-5회 정도로 시행합니다. 운동시간은 1회 20분-40분 정도가 적당하고 일반적으로 반복횟수는 10-20회 정도가 좋으며 조금 힘이 든다고 느낄 정도가 좋습니다.

특히 무산소운동은 무거운 기구를 다루어야 하는 운동이므로 호흡에 각별히 주의합니다. 힘이 많이 드는 부분에서 숨을 내쉬고 힘이 덜 드는 부분에서 숨을 들이 쉬어야 합니다. 또 운동 중에 절대로 숨을 참지 말아야 합니다.

무산소운동의 순서는 허리와 엉덩이→가슴과 팔→등과 다리 뒷부분→종아리와 발목→어깨와 팔 뒷부분→배→팔 앞부분의 순서로 시행하고 운동의 강도는 6~10주 단위로 점차 높이는 것이 좋습니다. 무산소운동 시 근육 속에 젖산이 많이 축적되어 있기 때문인데 스트레칭과 함께 그날 운동한 근육을 풀어주면 근육 속에서 젖산이 제거되어 근육통을 방지할 수 있습니다. 또 운동 전 근육의 온도를 상승시키는 유산소운동을 실시하고 나서 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.