물 속에서 즐기면서 하는 운동

하지만, 이러한 프로그램들은 기본적으로 특별한 질병 및 질환이 없는 일반인들을 대상으로 상정하고 있기 때문에 고도비만, 관절염, 고혈압 환자 및 임신부, 노인과 같은 경우 참여가 제한됩니다. 이는 프로그램의 운동 강도 및 요구되는 동작의 난이도 등에 있어서 위의 대상들에게는 운동 참여의 위험도가 상대적으로 높기 때문인데, 이러한 이유로 이들은 일반적인 걷기, 간단한 기구 운동을 주로 하게 되며 종래에는 흥미를 잃고 운동과 멀어지는 경우도 발생하는 실정입니다. 더욱이 여름철 무더위는 일반인에게도 무기력증을 유발하지만 비만, 당뇨병, 관절염 환자 및 임신부, 노인들에게는 더욱 운동 참여를 어렵게 만드는 요인이 됩니다.

이처럼 특별한 질환이 없는 일반 대중뿐 아니라, 고도비만과 당뇨, 관절염 환자 그리고 임신부와 노인에 이르기까지 다양한 대상이 안전하게 참여가 가능하고, 여름철 더위로 인한 운동 참여 제한도 방지할 수 있는 운동으로 수중 운동 프로그램이 추천됩니다. 수중 운동은 지상 운동과 비교하여 여러 가지 생리적인 특이점을 가집니다. 수중에서는 물의 부력으로 인해 중력의 영향을 덜 받기 때문에 본인의 체중 부하를 최대 10분의 1로 줄여줍니다. 이러한 효과는 지상에서는 체중과 중력의 영향으로 뛰거나 달리는 동작에 제한을 받던 고도비만, 관절염 환자들이 관절에 무리를 주지 않으면서 운동을 할 수 있도록 해줍니다.

더불어 수중은 공기 중에 비해 동작을 실시할 때의 저항력이 최대 12배까지 증가하기 때문에 같은 동작을 하더라도 물의 저항력을 통해 근력과 근지구력의 향상에 도움을 주며, 물의 유동성으로 인해 지속적으로 몸의 중심을 잡아야 하는 만큼 동작을 유지하는데 복근 및 척추 기립근 등의 사용이 늘어나 중심근이 발달하게 됩니다. 이와 함께, 물속에 들어가면 수압으로 인해 일시적으로 혈압이 올라가게 되는데, 이때 우리 몸의 항상성(체내의 다양한 기능들이 정상적으로 작동하기 위해서 항상 일정한 범위 안에서 유지되도록 하는 성질)은 혈압을 낮추는 반응을 하도록 유도합니다. 이러한 기전을 통해 수중 운동은 고혈압 환자들이 이상(異常)적으로 높아진 혈압을 조절하는데 도움을 줍니다.

또한 여름철에는 높은 일사량과 습한 날씨로 인하여 야외나 일반적인 실내 운동을 실시할 때, 열사병이나 열 경련 등을 주의해야 하는 반면, 수중 운동은 운동 중 열 제거가 용이하고, 노폐물의 배출도 원활한 이점이 존재합니다. 무엇보다 대부분의 수중 운동은 다른 운동과 비교하여 시간당 운동의 열량 소모가 많아 다이어트에도 효과적입니다.

이러한 수중 운동의 대표 종목은 수영입니다. 수영은 대표적인 유산소성 운동으로 심폐지구력의 향상 및 혈액 순환 개선, 관절의 강화와 함께 꾸준하게 바른 영법으로 훈련을 지속한다면 자연스러운 체형 교정의 효과도 얻을 수 있습니다. 다만, 자유형, 배영, 접영, 평영의 네 가지 영법 중 허리가 약하거나 디스크가 있을 경우엔 허리에 무리가 될 수 있는 접영과 평영은 지양하도록 합니다.

최근 수중 에어로빅이라고 할 수 있는 ‘아쿠아로빅’ 역시 각광받고 있습니다. 물의 부력을 이용해 관절 등에 부담을 줄이는 동시에, 물의 저항을 이용하여 근력 운동의 효과를 얻을 수 있고, 공이나 스펀지 등 간단한 도구를 활용한 응용동작도 다양해서 인기를 얻고 있습니다. 물속에서는 수압에 의해 지상보다 호흡이 원활하지 않기 때문에 수중에서 지속적인 운동을 통해 심폐기능 향상, 근육량 증가, 혈압 조절효과, 다이어트 및 피부보습 등 다양한 운동효과를 인정받고 있습니다.

이처럼 다양한 생리적 장점이 존재하는 수중 운동이지만, 공통적으로 주의할 점이 있습니다. 대표적인 것이 수온 적응 및 체온 유지입니다. 대부분의 경우, 수온은 체온보다 낮은 상태입니다. 체온보다 낮은 온도의 물에 준비운동을 통해 몸을 덥히거나, 인체의 중심에서 먼 곳부터 천천히 입수하는 등의 수온 적응을 거치지 않고 갑작스레 입수하게 되면 전신의 혈관이 수축하게 되고, 심한 경우 심근이 정지하여 사망에 이를 수도 있습니다.

체내의 온도 조절 중추가 적응할 수 있도록 미리 물을 조금씩 몸에 끼얹거나, 발이나 손부터 물에 담그는 등 인체에 사전 경고가 필요합니다. 또한, 운동량과 열량 소모가 많은 수중 운동이지만 앞에 언급한 대로 물속에서는 그만큼 열 제거가 빠르기 때문에 지나치게 오랫동안 수중에 머무는 것은 체온 유지에 바람직하지 않습니다. 약 15~20분의 운동 후, 보온을 유지하며 약 10분가량 물 밖에서 휴식을 취하는 방식으로 운동을 지속하는 것이 바람직합니다.

한편, 운동을 마치거나 중간에 휴식을 취하기 위해 물 밖으로 나올 때에도 주의할 점이 있습니다. 물속에서는 수압에 의해 혈압 등 체내의 압력이 상대적으로 높아져 있는 상태인데, 갑작스레 물 밖으로 나오면 순간적으로 저혈압이 와서 어지러움을 느낄 수 있고 이는 2차적인 사고가 발생할 수도 있습니다. 따라서 물속에서 나올 때는 우선 가장자리에 잠시 앉았다가 천천히 일어나 이동하는 것이 안전을 위해 추천됩니다.

글_ 조홍래, 운동처방사