중년 여성을 위한 건강 운동


일반적으로 중년기는 40세에서 59세 사이를 말하는 시기로 신체적 특성으로는 머리가 희어지고 얼굴에 주름이 늘어나며, 근육량이 감소하고 뼈의 밀도가 떨어져서 요통 등의 관절질환이 주로 발생하게 됩니다. 특히, 여성은 40대 이후 체력이 급감하기 시작하는데, 이는 여성호르몬의 분비가 감소하기 시작하는 시기이며 또한 50세가 넘으면 여성호르몬의 분비가 급감하며, 폐경기에 도달합니다. 폐경이 되면, 난소에서 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 감소하게 되는데, 이러한 여성호르몬의 감소는 혈중 칼슘 농도의 감소를 가져오게 되며, 인체는 감소된 혈중 칼슘 농도를 맞추기 위해 뼈 안에 존재하는 칼슘을 동원하게 됩니다. 이에 골감소증과 골다공증에 걸리기 쉬워집니다. 또한, 20~30대에 적절한 체중관리를 잘 못한 경우에는 지방세포에서 분비되는 식욕억제호르몬인 렙틴(leptin)이라는 호르몬의 민감도가 감소하여, 충분한 양의 식사를 하였음에도 포만감을 느끼지 못하게 됩니다. 그 외에도 중년여성 분들은 탄수화물 위주의 식단을 가지게 되는데, 실례로 면 및 떡 요리를 매우 좋아하고, 단 음식을 선호하는 경향이 있습니다. 이러한 식이습관은 뇌 신경전달물질인 도파민(dopamin)에 대한 민감도를 감소시켜, 점점 더 강한 탄수화물 위주의 단 음식을 탐닉하게 되어 지속적인 비만을 유도하게 됩니다. 즉, 대부분의 중년 여성들은 연령증가에 따른 여성호르몬 분비 감소에 따른 골격계의 약화, 결혼 및 출산 후 반복적인 잘못된 생활습관으로 인한 비만을 통한 다양한 생활습관질환을 유발할 수 있는 대사증후군 증상을 나타나게 됩니다. 여기서 대사증후군이란 여성의 경우 다음의 5가지 조건 중 3가지 이상에 해당되는 경우를 말하며, 이러한 경우 심혈관계 질환, 뇌혈관 질환 등의 생활습관질환에 걸릴 위험이 매우 높다는 위험신호에 해당됩니다. 여성의 대사증후군 조건 ① 허리둘레가 85cm 이상 ② 착한 콜레스테롤인 HDL-C(고밀도 지단백 콜레스테롤)이 50mg/dl 이하 ③ 중성지방 150mg/dl 이상 ④ 수축기 혈압 130mmHg 이상 또는 이완기 혈압 85mmHg 이상 ⑤ 공복혈당 100mg/dl 이상 중년여성의 건강한 삶을 통한 웰니스를 위해서는 골다공증 감소를 위한 근골격계 운동과 칼슘섭취, 대사증후군 예방을 위한 지속적인 유산소 운동과 균형적인 영양 섭취가 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 중년 여성에게 좋은 운동으로는 등산, 걷기, 조깅, 수영, 런닝머신, 아령 들고 걷기 등이 있으며, 특히 아령 들고 걷기나 발목에 모래주머니 차고 걷기, 등에 배낭 메고 걷기 등은 근력을 증가시킬 뿐만 아니라 뼈에 칼슘이 쌓일 수 있도록 도와주기 때문에 골다공증 등을 예방하는데 매우 효과적입니다. 특히, 중년 여성들의 경우 지속적으로 걷기, 달리기, 조깅, 사이클 등의 유산소 운동은 실시하나 골다공증 예방을 위한 근골격계 운동에는 소홀한 경향이 존재합니다. 이에 골다공증과 같은 근골격계 질환을 예방하기 위한 간단한 덤벨 운동을 소개합니다. 1. 덤벨 옆으로 올리기 두 손에 덤벨을 잡고 몸 옆으로 내렸다가 두 팔을 편 채로 어깨 높이 이상으로 옆으로 들어올립니다. 중량은 근력수준에 따라 2.5kg, 3.5kg, 4.5kg 정도로 선택하는 것이 적절합니다. 2. 덤벨 가지고 오르내리기 - 덤벨을 두 손에 잡고 약 31cm의 벤치 앞에 서서 벤치 위를 오르내립니다. 3. 덤벨 잡고 무릎 굽혀 펴기 - 높이 4cm 정도의 나무 토막 위에 두 발의 뒤꿈치를 대고 주저앉으면서 두 손을 펴서 덤벨을 잡습니다. 등을 편 채로 두 다리를 뻗어 완전히 일어났다가 다시 주저 앉습니다. 4. 덤벨 흔들어 올리기 - 손바닥을 몸 쪽으로 하고 앞으로 숙인 상태에서 급하게 윗몸을 뒤고 젖히면서 그 반동을 이용하여 두 손을 들어 머리 위에 덤벨을 흔들어 올립니다.

글_박훈영, 운동전문가