걷기, 방법이 중요하다!


걷기는 간단하면서 안전한 운동으로 대부분의 사람에게 실질적인 도움을 줄 수 있습니다. 걷기의 장점은 장소에 구애를 받지 않으며, 손쉽게 운동강도를 조절할 수 있고, 특별한 기구 없이도 운동을 할 수 있다는 점과 운동에 익숙하지 않은 사람이 운동을 하더라도 신체에 무리가 갈 정도의 운동량이 되지 않는다는 특징이 있습니다. 걷기는 비만한 사람, 노인, 수술 후 회복 후기에 있는 환자들의 심장 재활 프로그램에서 많이 쓰이고 있습니다. 기본적으로 걷기는 혈액순환을 촉진하여 심장질환을 예방하며, 체지방을 감소시켜 비만을 개선하고, 당뇨, 고혈압, 고지혈증의 예방과 골밀도 유지 및 골다공증 예방에 효과적이며, 스트레스 해소와 면역력 강화에도 효과적입니다. 또한 빠르고 힘차게 걷는 brisk walking(한국식으로 파워 워킹이라 함)의 경우에는 운동강도가 높기 때문에 달리기처럼 심폐지구력을 강화시키고 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있습니다. 따라서, 구체적인 목표를 세우고 걷기를 하게 되면, 운동강도가 다른 운동에 비해 낮더라도 긍정적인 효과를 유도할 수 있습니다. 올바른 걷기 자세를 설명하면, 걷을 때 자세의 경우 목과 팔은 자연스럽게 힘을 빼고 팔은 저절로 움직이게 하며 걸어야 하며, 발이 땅에 닿을 때는 발바닥의 뒤꿈치부터 닿도록 하고 발바닥이 닿은 후 발끝이 닿도록 해야 합니다. 특히, 경사면을 걷을 때는 발뒤꿈치 부분이 먼저 닿는 것이 아니라 발가락이 먼저 닿기 때문에 충격이 정강이로 전달되어 쉽게 피로를 느끼게 됩니다. 따라서, 무릎관절 질환이나 요통이 있는 경우는 낮은 산이라도 무리해서 올라가기 보다는 학교 운동장과 같이 평지를 걷는 것이 바람직합니다. 걷기 초보자의 경우에는 처음에는 4km 정도를 목표로 정해서 천천히 걷기와 빨리 걷기를 반복하면서 주 5일 정도 실시하는 것이 가장 바람직하며, 걷기 운동 전 5분에서 10분 정도의 스트레칭을 통해 준비운동을 하는 것은 부상 예방 및 대사활동을 활발히 하는데 효과적입니다.

글_박훈영, 운동전문가