근육 운동은 젊은이만 한다?


연령 증가에 따른 근육량 및 골밀도의 감소는 노인들에게 다양한 질환을 유발하게 되는데 가장 대표적인 질환으로는 낙상, 요통, 관절염, 골다공증 등이 존재합니다. 이러한 질환들은 대표적인 운동부족 질환으로 특히, 근육과 뼈에 자극을 주는 저항성 운동 즉, 근육 운동의 부족으로 인해 발생하게 됩니다. 일반적으로 근육 운동은 근육량의 증가를 통해 기초대사량을 높여 비만을 예방하는 효과가 있으며, 파워를 증가하여 삶의 활력을 향상시키며, 좋은 몸매를 갖게 하여 삶의 질을 높여주는 효과가 있습니다. 또한, 뼈와 인대에 자극을 주어 강화시키며, 이에 낙상 등에 의한 골절을 감소시켜주는 효과가 있습니다. 그러나 노인들에게 젊은 사람들이 하는 자유부하운동이 기계부하운동을 동일하게 적용시킬 수는 없기 때문에 노인들에게 적용 가능한 근육 운동을 간단히 소개하고자 합니다. 1. 요통 예방을 위한 허리 강화 운동 ① 허리 비틀기 - 무릎을 구부리고 누워서 발바닥을 바닥에 붙이고 양손은 옆에 놓습니다. 허리를 위 아래로 움직여 주고 좌우로 비트는 운동을 합니다. 허리를 반듯이 하면서 엉덩이를 들어준 후 그 자세를 유지합니다. ② 부분 윗몸 일으키기 - 무릎을 구부리고 누워서 발바닥을 바닥에 붙이고 양손은 옆에 놓습니다. 허리를 반듯이 하면서 머리와 허리를 들어올린 자세를 유지합니다. 동작을 하는 동안 등을 구부리면 안됩니다. ③ 누웠다 다리 굽혔다 펴기 - 무릎을 구부리고 누워서 양 무릎을 들어 구부려 가슴에 붙인 후 두 손으로 껴안은 후 자세를 유지합니다. 다리를 천천히 내린 후 근육을 이완시킵니다. 동작을 하는 동안 등과 허리를 구부려서는 안됩니다. ④ 엎드려 누워 다리 올리기 - 팔에 얼굴을 궤고 엎드려 눕습니다. 오른쪽 다리를 너무 높지 않게 천천히 들어올려 그 자세를 유지합니다. 천천히 내린 후 다른 쪽 다리를 반복합니다. 2. 골격에 자극을 주어 골다공증을 예방하는 운동 - 손끝을 최대한 위로 올려 허리에 힘이 가도록 합니다. - 허리에 힘이 가도록 손으로 벽을 밉니다. - 허리를 펴고 무릎을 약간 구부립니다. - 허리를 세운 자세에서 의자에 앉습니다. - 손과 발끝을 펴고 힘을 주어 아랫배를 넣습니다. - 양팔을 머리 위에서 가슴 쪽으로 번갈아 올립니다. - 양손으로 무릎을 잡고 가슴까지 당깁니다. - 팔꿈치를 직각으로 하여 바닥을 누릅니다. - 무릎을 굽힌 자세에서 발을 올리고 내립니다. - 어깨, 엉덩이, 발 뒤꿈치, 무릎에 힘을 주어 바닥에 누릅니다.

글_박훈영, 운동전문가