당뇨 환자를 위한 운동



당뇨 환자를 위한 운동



운동복을 입고 배드민턴 채를 들고 있는 노인들대한당뇨병학회의 2010년 자료에 의하면 성인 10명 중 1명이 당뇨병 환자이며 10명 중 2명은 당뇨병 전 단계라고 합니다. 즉 성인 열명 중 세 명은 적어도 잠재적 당뇨병이라는 것인데, 2014년인 현재에는 더욱 늘어났겠지요. 사실 주변에서도 나의 가족, 지인 중에 당뇨병이 있다더라 하는 것은 이제 놀랍지도 않습니다. 그만큼 흔한 질병이 되어버린 것이죠. 그러나 제 아무리 흔하다 해도 병은 병일 뿐입니다. 최대한 당뇨에 걸리지 않도록 예방하는 것이 가장 중요할 것이고, 이미 당뇨병에 걸린 후라면 자신의 생활을 잘 조절하여 상태가 악화되거나 합병증이 생기는 것을 방지해야 합니다. 오늘은 당뇨병을 예방하거나 혹은 혈당을 조절하는 여러 가지 방법 중 '운동'에 대해 알아보도록 하겠습니다. [ 당뇨인의 운동 효과 ] ① 운동을 하면 혈당과 혈압을 낮추는 효과를 볼 수 있습니다. ② 인슐린 저항성이 개선되는 데에 영향을 줍니다. ③ 체지방량 감소와 과체중 개선에 도움을 줍니다. ④ 당뇨로 인해 느낄 수 있는 감정적 우울감이나 스트레스 해소에 도움을 줍니다. [ 운동, 어떻게 시작할까요? ] ① 운동 계획 전 상담 당뇨인의 경우 운동을 시작하기에 앞서 홀로 결정하는 것보다는 의사와 먼저 상의하여 운동 강도, 시간, 운동량 등을 결정하는 것이 좋습니다. 만약 발이나 관절 등에 이상이 있거나 다른 합병증 등을 앓고 있다면 이에 따라 운동 방법이 달라져야 할 것입니다. 또한 운동을 하면서 나타나는 증상에 대한 대처 방법이나 주의사항 등을 알아두도록 합니다. ② 운동 계획 세우기 본인에게 어떤 운동을 어떤 방법으로 진행하는 것이 가장 좋을지 생각했다면 구체적으로 계획표를 만들어보도록 합니다. 당뇨인은 여타 심각한 합병증이나 운동을 할 수 없는 이유가 있는 게 아닌 이상 주 5회 30분 이상의 꾸준한 운동 실천을 권장합니다. 즉, 아무런 계획 없이 시간 날 때 한 번씩 하거나 몰아서 하는 운동은 혈당 관리에 크게 효과가 없을 수도 있다는 것입니다. 운동 계획을 세우기 위해서는 다음과 같은 부분을 고려합니다. - 운동 목표 세우기(장/단기) - 나의 일과에 맞는 운동 시간과 횟수, 장소 결정 - 준비물 (운동복, 편한 신발 등) - 운동 순서 (준비 운동-유산소 운동-무산소 운동-마무리 운동) 정리 및 적절한 운동 종류 택 - 운동 실천표 준비 - 보완 및 대처 프로그램 (특별한 일정이나 환경 변화 등으로 인해 운동을 수행할 수 없는 경우 대처 프로그램) ③ 운동 실천하기 운동 계획에 맞춰 실천해봅니다. 장기간 진행하기에 무리는 없는지 확인하고, 만약 어렵다면 운동 종류나 횟수, 시간 등을 조정하도록 합니다. 운동을 하면서 앞서 계획을 세울 때 생각했던 운동 실천표도 작성하여 보도록 합니다. 꾸준히 실천표를 작성하면 일정 기간 후 스스로 운동 실천도에 대해서도 한 눈에 볼 수 있고, 운동이 혈당 조절에 얼마나 주효한 역할을 했는지도 가늠할 수 있을 것입니다. 본인이 생각한 목표를 달성할 때마다 그에 걸맞는 보상을 주는 방법도 좋습니다. [ 일상에서 운동량을 늘리는 방법 ] 따로 시간을 내서 운동할 여유가 없거나 주 5회 이상의 규칙적인 운동 일정이 부담스럽게 느껴진다면 처음부터 너무 거창한 계획을 세울 필요는 없습니다. 오히려 실천하기 어렵다는 이유로 포기해버릴 가능성이 높기 때문에 일상에서 운동량을 늘릴 수 있는 방법과 병행하는 것이 더 접근하기 쉬울 것입니다. ① 대중교통을 이용할 때 목적지보다 한 두 정거장 미리 내려 걷습니다. ② 자가용을 이용했을 때에도 목적지나 입구에서 먼 곳에 주차하도록 합니다. ③ 엘레베이터 대신 계단 이용을 습관화 합니다. ④ TV를 볼 때나 전화 통화를 할 때에도 가급적 일어나서 움직이도록 합니다. (걷기, 맨손 체조 등) 가장 중요한 것은 본인에게 맞는 운동법을 찾아 꾸준히 실천하는 것입니다. 지속적인 운동 습관은 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 것입니다.