아마추어, 마라톤 대회를 위한 준비 2 (경기 당일 스케쥴)


그 동안, 시간을 내어 마라톤 대회 준비를 위해 평소 준비를 해왔다면, 이제 마리톤 대회 당일 똑똑한 스케쥴 관리를 통해서 마무리를 잘 하는 것이 필요합니다. 먼저, 기상부터 레이스 출발까지는 약 4시간의 여유를 갖는 게 좋습니다. 경기 시작이 오전 10시일 경우 새벽 6시에 기상하여 다음과 같은 스케줄을 따르는 것이 좋습니다. 경기 당일 스케쥴 오전 6시- 잠에서 깨면 약 10~20분 정도 가볍게 산책을 합니다. 쉬고 있던 근육과 관절을 풀어주고 긴장된 마음을 달랜 후 그 날의 날씨에 맞는 운동복과 레이스 작전을 마음속에 그려봅니다. 오전 7시- 식사는 30분 이내에 실시하는 것이 좋습니다. 메뉴는 찰밥이나 밥, 인절미 그리고 빵과 바나나 중에서 취향대로 고르도록 합니다. 평소 식사량에서 20%를 줄이고 탄수화물 위주의 식단으로 먹도록 합니다. 맵고 짠 음식은 멀리하며 고기 종류와 단백질 성분이 함유된 것은 피하는 것이 좋습니다. 또한 카페인의 섭취는 긴장감을 줄여줄 수 있습니다. 오전 8시 30분(경기장에 도착)- 출발 시간의 약 1시간 30분 전에 대회 장소에 도착하는 것이 좋습니다. 대회 일정에 변동 상황이 있지는 않은지 확인해보고 레이스에 필요한 것들을 다시 정리합니다. 오전 9시 20분(워밍업 시작)- 스트레칭 및 워밍업을 약 20~30분 정도 해줍니다. 미리 몸을 풀면 기다리는 시간에 근육과 관절이 다시 굳어집니다. 그 후 간단한 조깅을 실시하고 9시 50분에 출발지 근처에서 약 70m 정도의 거리를 2~3번 가볍게 인터벌을 준 후 출발지에서 대기합니다. 오전 10시- 경기가 시작되며, 날씨가 쌀쌀한 경우에는 체온을 보온하는 것이 중요합니다. 초반 5~10분간은 다른 주자들의 다리에 걸려 넘어지지 않도록 주의하며 달리도록 합니다. 마라톤 경기 중에 덥다고 찬 물을 머리나 몸에 붓는 것을 흔히 볼 수 있는데, 실상 이러한 행동은 열을 식히는데 별로 도움이 되지 않습니다. 하지만, 마라톤 도중 탈수 위험은 크므로 이를 방지하기 위해서, 마라톤 경주로 중간 중간에 제공되는 수분을 충분히 마시도록 합니다. 그리고 마라톤 대회 시에는 안전을 위해서 교통 통제가 이루어지는데 통제가 잘 이루어지지 않는 경우도 있습니다. 이런 경우에는 혹시 모를 교통 사고에 주의해야 합니다. 또한, 마라톤이 끝나면 에너지바나 초콜릿 등 단 음식이나 물을 먹어서 마라톤 중에 소모된 에너지와 수분을 보충해주도록 합니다.

글_박훈영, 운동전문가