척추를 튼튼하게 하는 운동

수영도 척추 질환의 예방 차원에서 좋은 운동이 될 수 있습니다. 이미 허리가 아픈 사람이라면 배영, 횡영, 자유형이 안전하며, 평영, 접영은 허리에 무리를 줄 수 있어 삼가는 것이 좋습니다. 특히 배영은 척추 조건에 알맞으며 신체적, 정신적으로 균형이 잡혀있는 수영법입니다. 1주일에 2~3번, 한번에 15~30분간 배영을 하면 허리의 유연성에 도움이 됩니다. 만약 수영을 싫어하는 사람이라면, 공중목욕탕 같은 따뜻한 물속에서 움직여도 좋습니다. 무릎 가슴에 대기, 다리 들었다 놓기, 무릎 굽혔다 펴기, 자전거 타듯 다리 움직이기 등이 있습니다.

자전거 타기 역시 다른 유산소 운동들과 마찬가지로 심폐 기능을 향상시키고 신진대사를 촉진하며 다이어트 효과가 있습니다. 또한 허리와 무릎 관절에 가해지는 충격을 줄일 수 있기 때문에 몸무게가 많이 나가거나 관절이 좋지 않은 사람들에게 권장되는 운동이기도 합니다. 하지만 허리를 너무 많이 숙이면 그 만큼 허리에 몸무게가 많이 실려 척추에 무리를 주게 됩니다. 이를 방지하기 위해서는 아래쪽 페달을 밟았을 때 무릎이 약간 굽혀져 있을 정도의 안장 높이가 적당합니다.

요가는 허리를 호전시키고 근육의 탄력을 좋게 하며, 요가의 호흡 운동은 긴장을 풀어줌으로써 허리의 이완을 가져옵니다. 만약 요통이 심하다면 허리를 과신전하거나 무리한 자세로 운동하는 것은 삼가도록 합니다. 따라서 요통이 있는 분들은 유연성을 기르는 요가보다는 평행감을 기르는 요가가 더 권장됩니다.

평소에 집에서 할 수 있는 척추 건강 스트레칭도 적극적으로 허리를 강화하고 튼튼하게 만드는 방법입니다. 만성 요통 환자에게는 허리 굴곡 운동(굽히기)과 신전 운동(젖히기)이 필요합니다. 둘 다 중요하지만 병이 신경을 중심으로 그 앞쪽인 디스크병이냐, 그 뒤쪽인 허리 관절병이냐에 따라 강조 부분이 달라집니다. 허리 디스크병 환자는 허리를 앞으로 숙이면 디스크의 압력이 올라가 수핵 탈출이 증가될 수 있기 때문에 허리를 뒤로 젖히는 신전 운동이 더 중요합니다. 반면 척추관 협착이 있거나 뒤쪽 허리 관절에 이상이 있다면 허리를 뒤로 젖힐 때 척추 신경구멍이 더 좁아지기 때문에 허리 굴곡 운동이 더 중요합니다.

운동을 하기에 적합한 때로는 야간보다는 오전을 권장합니다. 오후 5시 무렵에는 디스크의 수분이 빠져나가 두께가 얇아져 있는 상태가 됩니다. 디스크가 약해져 있고 온몸에 피로 물질이 쌓여있는 상황이므로 무리하게 공을 던진다거나 골프채를 휘두르는 것은 척추를 다치게 하는 요인으로 작용할 수 있습니다. 따라서 야간 레포츠보다는 잠자는 동안 디스크 수핵이 정상으로 회복된 후인 오전 운동이 바람직합니다.

글_황병욱, 신경외과 전문의