언제, 어디서나 하기 쉬운 줄넘기


현대 사회는 그 어느 때보다 웰빙(Well-Being)과 건강, 몸짱과 S 라인이 각광받고 강조되고 있습니다. 이를 위한 운동의 중요성 역시 널리 인식되고 있으며, 다양한 운동들이 각종 매체들을 통해 앞 다투어 소개되고 있습니다. 그러나, 바쁜 현대인들에게 있어서 따로 시간을 내고, 추가적인 비용을 들이고, 특별한 노력이 요구되는 운동을 꾸준히 해내기란 쉬운 일이 아닙니다. 특히, 요즘 같이 추운 날씨에는 운동을 위해 준비하고 집을 나서기란 더욱 요원한 일입니다. 이러한 현대인들의 어려움에 비추어 볼 때, ‘줄넘기’는 매우 훌륭한 운동이라고 할 수 있습니다. 줄넘기는 남녀노소 구분 없이 누구나 장소나 시간에 구애 받지 않고 언제 어디서나 할 수 있으며, 줄 외에는 특별한 준비물도 없어 비용 면에서도 저렴합니다. 더욱이 동작이 매우 단순하기 때문에 별도의 교육이나 노력이 요구되지 않아 운동의 접근성 역시 높습니다. 이렇듯 줄넘기의 동작은 쉽고 간단하지만 그 운동 효과는 매우 다양하고 뛰어납니다. 1957년 미국 일리노이 대학의 연구를 시작으로 줄넘기의 운동 효과에 대한 다양한 연구가 있어 왔습니다. 우선, 줄넘기는 전신 운동으로서 유산소성 운동에 속하기 때문에 전신의 모세혈관을 증가시키고, 심폐 지구력을 향상시키며 지방연소에 도움이 됩니다. 또한, 동작의 특성상 발목을 비롯해 종아리, 무릎, 허벅지 등 하체 전반의 근육이 발달하고 지속적으로 상지를 움직이는 동작을 통해 팔의 군살 제거에도 효과가 있습니다. 다이어트 측면에서도 줄넘기 운동의 이점이 나타납니다. 다른 운동과 비교해도 칼로리 소모가 높은 편에 속합니다. 1시간 동안 쉬지 않고 하는 줄넘기 운동은 같은 시간 동안 지속되는 조깅과 비슷한 열량 소모를 기록하고 있습니다. 이와 더불어, 줄넘기의 연속적인 도약 운동은 뼈의 조골세포(Osteoblast)를 자극해서 성장기 어린이, 청소년의 성장을 촉진하고 성인의 골다공증 예방에 도움이 되며, 장의 연동운동을 촉진시켜 배변활동에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 하지만, 이러한 줄넘기 운동의 다양한 생리적 효과를 얻기 위해서는 몇 가지 주의해야 할 사항이 존재합니다. 우선, 줄넘기는 동작의 특성상 올바른 자세와 준비 운동이 병행되지 않으면 관절에 무리가 가기 쉽습니다. 발목, 무릎, 골반, 허리, 손목, 팔꿈치, 어깨 등 단순한 듯 보이는 줄넘기 운동으로 거의 모든 관절에 자극이 가게 됩니다. 따라서 사전에 각 관절부위 및 주로 사용하는 근육들을 스트레칭을 통해 충분히 풀어주는 것이 필요합니다. 또한, 줄의 길이가 너무 길면 손목의 스냅이 아닌 팔꿈치나 어깨의 사용이 많아져 상체가 긴장하고 부담이 높아집니다. 줄의 길이는 본인이 발로 줄의 가운데를 밟았을 때, 손잡이가 본인의 양쪽 허리에 위치하는 정도가 적당합니다. 줄을 넘을 때의 높이 역시 중요한데, 운동 강도를 높이고자 과도하게 높게 뛰면 무릎에 무리한 자극으로 연골 조직 등이 손상을 입을 수도 있으며, 과체중이나 비만 환자의 경우 더욱 각별한 주의가 요구됩니다. 이를 방지하기 위해서는 단단한 콘크리트 바닥보다는 우레탄과 같은 충격 흡수가 가능한 바닥에서 줄넘기를 하거나, 바닥에 쿠션 등을 깔고 줄넘기를 하는 것이 도움이 됩니다. 마지막으로 효과적인 줄넘기 운동을 위해서 다음의 2가지 제안을 참고하기 바랍니다. 첫째, 줄넘기의 유산소적 운동 효과를 얻기 위해서는 최소 30분 이상 지속하기를 추천합니다. 인체의 에너지 대사에 있어서 지방이 에너지원으로서 동원되기 위해서는 20분의 운동 지속시간이 요구됩니다. 따라서 지방 연소를 위해서는 최소 30분에서 60분의 지속적인 줄넘기 운동을 매일 꾸준히 하는 것이 효과적입니다. 이를 위해서는 개수를 정해서 하는 것보다는 10분, 20분, 30분 등 시간을 정해놓고 지속적으로 운동을 이어 나가는 것이 좋습니다. 둘째, 줄넘기는 운동의 특성상 지겨워지기 쉬우므로, 다양한 스텝을 활용하는 것이 좋습니다. 단순한 발 모아 뛰기 동작만 반복하기보다 한발 뛰기, 양발 번갈아 앞으로 뻗으며 뛰기, 무릎 높이 들어 뛰기, 앞뒤로 걷거나 뛰면서 넘기, 양발 앞뒤로 번갈아 뛰기 등 다양한 동작들을 연습하는 것이 운동을 지속하는데 도움이 됩니다. 또한, 일정한 템포의 음악을 들으면서 운동하는 것도 추천되는 방법입니다.
글_박훈영, 운동사