전립선에 좋은 운동


전립선 질환은 비뇨생식기 질환 중 가장 흔한 질환으로 전체 남성의 15~20% 정도가 전립선 질환으로 고생하고 있으며, 인구의 고령화와 식생활의 서구화로 전립선 질환들은 갈수록 늘고 있는 실정입니다. 전립선은 방광의 바로 앞에 위치하고 있으며, 이 전립선 안에는 포도송이와 같은 샘이 많이 들어 있습니다. 이 샘물은 정자에게 영양분을 공급하고 정자의 운동성을 증가시키고 동시에 임신의 가능성을 높여줍니다. 중요한 것은 이 전립선 가운데로 요도가 관통하고 있어서 전립선이 커지면(전립선 비대증) 요도를 눌러 소변보기가 불편해진다는 것입니다. 전립선은 남성에게만 있는 기관입니다. 따라서 전립선에 이상이 있을 때 나타나는 증상은 남성들에게만 나타나는 불쾌한 증상입니다. 가장 먼저 소변을 봐도 시원하지 않은 배뇨장애 증상이 나타나며 소변량이 적어지고 오줌줄기가 약해지는가 하면 아예 소변을 보기가 어려워지는 경우도 있습니다. 또한 소변을 보고도 잔뇨감이 있어서 화장실에 자주 들락거리고 심하면 소변 시 통증이 나타나기도 합니다. 전립선 질환은 크게 3가지, 전립선염과 전립선 비대증, 전립선암으로 말할 수 있습니다. 우리나라에서는 호르몬의 영향과 나이가 들면서 점차 조직이 증식되어 요도를 압박하여 소변보기가 어려워지는 전립선 비대증 환자가 노인 인구가 증가하면서 점차 증가하고 있습니다. 이와 같이 전립선에 이상이 있는 경우에 가장 효과적인 운동 방법은 하지 중심의 전신운동이며, 특히 전립선을 감싸는 근육들을 강화시킬 수 있는 골반기저 근육운동이 좋습니다. 골반기저 근육은 소변의 흐름을 멈추기 위해 사용되는 근육으로 골반기저 근육운동을 실시하면, 요실금을 최소화시켜 소변 욕구를 잘 조절할 수 있게 도와줍니다. 인체 내 다른 근육을 강화시킬 때처럼 골반기저 근육(항문, 요도 부근의 근육)을 강화시키는 골반기저 운동을 처음 시작할 때는 적은 횟수라도 정확한 방법으로 실시하는 것이 매우 중요합니다. 처음에는 한 번에 7~8회 정도를 실시하다가 반복적인 훈련으로 익숙해지면, 운동 시 횟수가 20회에 도달할 수 있도록 횟수를 증가시키고, 20회씩 하루에 3~4회 정도 반복하는 것이 바람직한 운동방법입니다. 시간에 구애 받지 않고 언제 어디서든 특별한 장비 없이도 운동이 가능하다는 것이 이 운동의 장점으로 골반기저 운동을 자주 하면 할수록 근육이 강화됩니다. 골반기저 근육을 강화시키기 위해서는 최소 6주 이상의 운동이 필요합니다. 이러한 골반기저 운동은 처음에는 누워서 하다가 차츰 익숙해지면 앉거나 서서 하는 게 좋습니다. 양쪽 다리를 벌린 채 운동해야 엉덩이나 다리근육에 힘이 들어가지 않습니다. 근육을 수축할 때에는 1~5까지 천천히 세고 나서 힘을 풀어줍니다. 이때 숨을 참지 않으며, 엉덩이 근육에 힘이 들어가지 않도록 하는 게 중요합니다. 한 번에 많은 횟수를 하는 것보다 꾸준히 자주 하는 게 효과적입니다. 조였다가 풀어주기를 약 20회씩 하루 3회 정도 실시하면 6~12주가 지난 뒤부터 반응이 생깁니다. 장소와 시간에 구애 받지 않고 할 수 있지만 처음 운동을 하는 사람은 TV를 시청하는 등 다른 일을 하면서 훈련하면 집중효과가 떨어질 수 있어 주의해야 합니다. 초보자는 조용한 분위기에서 편한 마음으로 운동해야 효과를 극대화시킬 수 있습니다. 그림 1. 골반기저 운동 방법

글_박훈영, 운동전문가