몸에 좋은 운동, 제대로 효과 보려면?


건강을 위해 운동을 시작하는 사람들이 많습니다. 운동은 근육을 단련시켜 체력을 향상시키고, 심혈관계를 튼튼하게 하며 심폐기능을 강화합니다. 또한 몸 안에 과다 축적된 열량을 소비해 아름다운 몸매를 갖게 하며, 긴장과 이완을 반복해 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 이처럼 몸에 좋은 운동을 역효과 없이 약이 되게 하려면 어떤 점을 염두 해 두어야 할까요? 운동은 체형, 체력, 생체리듬에 맞게 선택하는 것이 중요합니다. 이상적인 운동은 유산소운동 70%, 근력운동 25%, 유연성 강화 운동 5%를 기본으로 하고, 각자 체질과 체형에 맞게 비율과 강도를 조절하여 매일 하는 것이 적합합니다. 내 자신에게 맞는 운동을 찾으려면 질병의 유무, 체력 상태, 자각적 느낌을 종합해 판단해야 합니다. 일상생활 속에서도 간단히 점검해 볼 수 있습니다. 계단을 오를 때 자신의 몸의 변화를 체크해 봤을 때 다리가 아프고 숨이 차서 더 이상 걷지 못하겠다는 느낌이 들면 단순한 운동 부족이지만 다리가 아픈 느낌이 더 강할 경우에는 근골격계 강화 운동을, 숨이 차는 느낌이 더 강하다면 심폐기증을 강화하는 유산소운동에 좀 더 집중해 주어야 합니다. 사람에게는 제각기 생체리듬으로 불리는 체내 주기가 있습니다. 생체리듬에 거슬리는 시간대에 운동을 하는 것은 운동능력이 저하될 뿐만 아니라 몸의 다른 기능에도 악영향을 미칠 수 있기 때문에 너무 이른 새벽이나 밤늦게 하는 운동은 피하는 것이 좋습니다. 운동을 할 때 규칙적인 횟수와 시간을 지키는 것이 중요합니다. 사회생활을 하면서 운동을 병행하다 보면 현실적으로 매일 하기가 어렵습니다. 하지만 운동 자체에 부담을 가져서는 안 되며 무엇보다 지속적으로, 꾸준히 해야 효과가 있습니다. 스포츠 생리학에서 볼 때 우리 인체가 외부의 자극을 받아들여 이를 지속하는 시간은 약 48시간 정도입니다. 이러한 운동의 효과를 생각해 봤을 때 일주일에 3일 정도의 운동이 투자에 비해 최대의 효과를 거둘 수 있다는 것입니다. 또한 운동은 5~10분을 하더라도 도움이 되지만 운동효과의 측면으로 봤을 때는 30분 이상이 가장 유효한 것으로 봅니다. 이는 운동할 때 사용되는 주 에너지원인 탄수화물과 지방이 30분 이상 운동을 해야 소비되고 연소되기 때문에 운동 효과를 높이기 위해서는 30분 이상 해주어야 합니다. 운동 중에도 수분과 비타민 C, D의 섭취가 중요합니다. 수분 섭취는 운동 전부터 충분히 해주는 것이 좋고, 운동 시작 20~30분 전, 500~600ml 정도의 수분을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 운동 중에는 10~15분마다 120~150ml 정도를 마셔주며, 운동 후 수분 섭취 또한 중요합니다. 운동 중 줄어든 체중은 모두 수분의 손실분인데, 이를 보충해 주지 않고 그냥 둘 경우 탈수 상태가 유지되어 체력이 떨어지며 피곤을 느낄 수 있습니다. 지방의 연소 또한 수분을 필요로 하기 때문에 물을 충분히 마시는 것이 장기적으로도 체중 감량에 효과가 있습니다. 비타민은 우리 몸의 성장을 도와주는 필수 영양소인데, 운동 중에 특히 더 신경을 써서 섭취해야 할 비타민은 비타민 C와 비타민 D, 비타민 E 등입니다. 비타민 C는 콜라겐의 합성을 촉진시킴으로써 근육, 인대, 힘줄을 견고하게 만들며 격렬한 운동 중 발생하는 활성산소를 억제하고, 근육 세포의 손실과 관련된 호르몬의 분비를 억제시켜줍니다. 비타민 D는 뼈의 칼슘 흡수를 촉진시키므로 운동을 통해 근골격계를 튼튼하게 만들기 위해서는 필수적인 요소입니다. 일주일에 2~3차례 10~15분간 햇볕을 쬐면 비타민 D의 흡수율을 높이는데 효과적이고, 비타민 E는 항산화제로서 활성산소를 막아주며 노화 억제 효과가 있습니다. 코앞으로 다가온 겨울철 추위는 관절의 운동 범위를 제한시켜 부상의 위험이 더 높습니다. 그러므로 올바른 방법으로 운동하는 것이 특히 중요하겠습니다. 알맞은 시간, 횟수 등에 맞게 운동하도록 하고 운동 전, 후에는 반드시 충분한 스트레칭을 해주도록 합니다. 올 겨울에는 올바른 운동으로 보다 건강한 겨울을 보내봅니다.

글_오항태, 강북자생한의원 대표원장