골다공증 환자에게 좋은 운동, 어떤 것이 있을까?


현대인들의 식생활과 생활습관이 급격히 변화됨에 따라 급증하고 있는 질병 중 하나가 골다공증입니다. 골다공증이란, 뼈의 골량이 감소하고 미세한 뼈 사이의 연결이 끊어져 뼈 속에 많은 구명이 생기면서 작은 충격에도 쉽게 부러지는 질환입니다. 뼈 조직의 생성과 파괴의 비율이 균형을 잃어버리는 결과로 생기는 현상인데 주로 노인에게 잘 발생하는 만성질환으로 특히 폐경기 이후의 여성들에게 많이 발생합니다. 증세로는 뼈의 통증, 심해지면 쉽게 부러지거나 휘어지는 증상을 보입니다. 여러 연구 결과들을 보면 운동이 뼈의 형성에 도움을 주는 것으로 나타나고 있습니다. 최대골량은 30~35세에 이루어지는데 이후부터는 골량이 감소하고 연령이 높아짐에 따라 운동량이 줄어드는 것이 노인층에서 골다공증이 많이 생기는 중요한 이유 중 하나입니다. 골다공증 환자를 위한 운동은 유산소성 저항운동과 근력운동이 중심이 되어야 합니다. 저항운동이 근육강화뿐만 아니라 뼈조직을 강화한다는 연구결과가 밝혀져 골다공증 예방과 치료에 권장되고 있습니다. 체중에 의해 뼈에 자극을 줄 수 있는 유산소성 저항운동과 중량부하 운동이 병행되도록 걷기, 조깅, 계단운동, 줄넘기, 덤벨체조, 근력운동 등이 가장 이상적인 운동입니다. 운동의 강도는 줄넘기와 같은 지표면 반응력의 2배 이상 되는 유산소성 저항운동을 하루 30~60분 이상, 1주일에 3~5회 실시하면 뼈의 구조를 유지하거나 개선할 수 있습니다. 축구, 테니스, 농구 등의 충격이 크고 신속한 몸 회전이 요구되는 운동은 골절의 위험이 있으므로 권장하지 않습니다. 근골격계를 단련하는 근력운동으로는 자신의 체중을 이용하는 방법과 기구를 이용하는 방법이 있습니다. 초보자의 경우 자신의 체중을 이용하여 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 턱걸이 등의 운동을 하면 관절의 부담도 줄일 수 있고 안전하게 근력운동을 할 수 있습니다. 어느 정도 근력 형성과 자세가 익숙해지면 기구를 이용하여 중량을 점진적으로 늘려가며 근력운동을 실시하도록 합니다. 근력운동을 실시할 때는 정확한 자세와 운동 중간 휴식시간을 가지고 무리하지 않도록 합니다. 어떤 질병이든지 치료보다 예방이 중요합니다. 우리가 미래를 대비해 저축을 하는 것처럼 우리의 뼈도 더 많이 축적을 해 놓는다면 나이가 들면서 골량이 감소하는 속도를 늦출 수 있을 것입니다. 청소년기에 햇빛을 보며 실외에서 뛰어 놀거나 운동을 하는 것이 비타민D의 합성을 도와 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

글_손창현, 운동처방사