임신부 4명 중 3명은 운동부족


임신을 하게 되면 부모는 물론이고, 집안 사람들과 주위 모든 사람들이 신경을 쓰게 됩니다. 임신부의 건강과 태아의 건강에 집중을 하게 되는데 임신부와 태아의 건강에 중요한 것 중 하나가 운동입니다. 하지만 대부분의 임신부들이 운동을 하면 유산이나 조산, 혹은 태아의 건강에 좋지 않을 거라는 잘못된 편견을 가지고 있습니다. 물론 임신 초기에는 태반이 불안정해서 유산의 위험이 크므로 안정을 취하는 것이 중요합니다. 이렇듯 임신 중에는 어떤 운동을 어떤 방법으로 얼마만큼 해야 효과적인지에 대해 알아봅시다. 임신초기(~13주 이하) 임신초기는 태아가 충격이나 유해인자 등에 가장 취약한 기간으로 유산확률이 높아 절대적인 안정이 필요한 시기입니다. 따라서 임신초기의 운동은 임신으로 인한 스트레스, 불안감 등을 해소시킬 정도, 즉 심리적 안정에 목표를 둔 간단한 스트레칭이나 요가, 걷기 등이 좋습니다. 걷기는 태아의 뇌를 자극해 뇌 발달을 도와주며 피부 감각도 자극을 시켜줍니다. 운동시간은 점진적으로 늘려 30분 정도 걷기 운동을 하면 적당하고 천천히 걷는 것이 중요합니다. 스트레칭이나 요가라도 무리한 동작은 피하고 간단한 동작과 호흡위주로 운동을 해야 합니다. 임신중기(14~27주) 임신을 하면 쉽게 피로해져 잘 움직이지 않고 누워 쉬려고 하는 경향이 있습니다. 그리고 태아 몫까지 먹어야 된다는 생각 때문에 먹는 양도 늘어납니다. 이처럼 많은 섭취에 비해 잘 움직이지 않으면 비만으로 이어집니다. 임신 중 비만은 고혈압, 당뇨병 등 합병증을 발생시킬 수 있으므로 더욱 주의해야 합니다. 이러한 비만과 합병증을 예방하기 위해서는 걷기 운동이나 수영을 하면 많은 도움이 되는데 특히 수영은 자궁이 튜브 역할을 해서 물에 잘 뜨게 해주고 무거운 자궁이 하반신을 눌러 생기는 울혈이나 요통, 다리 경련, 손발 저림 등의 증세를 예방해 줍니다. 또한 부력으로 인해 무거워진 몸무게를 느끼지 못하고 전신 근육을 단련시킬 수 있는 장점이 있습니다. 걷기 운동은 약간 빠른 속도로 30분 정도 걸으면서 땀이 살짝 날 정도나 약간 힘들다고 느낄 정도의 운동강도로 합니다. 가슴을 펴고 양팔을 흔들면서 바른 자세로 걷는 것이 중요합니다. 일주일에 3~4회, 운동 시간은 30~60분 정도가 적당합니다. 어떠한 운동이든 무리하면 유산이나 조산으로 이어질 수 있으니 조심해야 합니다. 임신 후기(28주 이상) 3개월 후에 만나게 될 아기에 대한 기대감과 동시에 출산에 대한 불안감이 커지는 시기입니다. 그리고 무거워진 몸 때문에 움직임이 둔해지고 숨쉬기도 힘들어져 자칫 누워 있는 시간이 많아 무기력한 생활과 비만이 찾아올 수 있는데 가벼운 산책 정도의 운동으로 비만과 출산에 대한 스트레스를 풀 수 있습니다. 지금까지 걷기나 수영, 가벼운 조깅 등의 운동을 해왔다면 임신 후기에는 배에 압박이 가는 일이나 심한 운동을 피하고 요가나 수영 등으로 호흡법을 익혀 두면 간단한 운동이 되면서 아기에게 산소를 충분히 공급해주고 출산 때 진통의 고통에서 조금의 여유를 가질 수 있게 됩니다.

글_손창현, 운동처방사