계단 한 칸 오를 때, 건강도 한 발짝 성큼


운동의 중요성을 모르는 사람은 없습니다. 아무에게나 젊고 건강하게 사는 방법을 묻는다면 대부분 운동을 말할 것입니다. 운동이 암, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨, 심근경색, 비만, 골다공증, 우울증 등을 예방한다는 사실은 누구나 알고 있지만, 많은 사람들이 운동을 하지 않거나 운동을 결심하더라도 금방 포기해 버립니다. 운동을 하지 않는 사람들의 이유는 대부분 너무 피곤하다거나 운동할 장소나 시간이 없다는 것입니다. 운동은 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 낮은 강도의 운동으로 시작하면 됩니다. 걷기나 조깅, 완만한 등산, 자전거 타기 등이 있지만 그 중 장소를 고르지 않고도 쉽게 할 수 있고 칼로리 소모량도 높은 계단 오르내리기 운동이 있습니다. 계단을 이용한 운동은 평상시보다 4배 이상의 칼로리 소모가 되고 걷기 보다는 2배 이상의 효과가 있습니다. 계단을 오르는 자세는 대퇴사두근이나 골반쪽의 운동범위가 커지면서 평지에서 걷는 것보다 더 많은 칼로리가 소모되기 때문입니다. 또한 심폐지구력과 하체 근력까지 길러주는 계단운동은 누구나 마음만 먹으면 언제 어디서든 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 캐나다의 한 연구에서 평균 연령 64세 건강한 남성 17명을 대상으로 활발히 걷기, 웨이트 운동, 계단 오르기를 하도록 하고 이들의 운동효과를 측정한 결과, 계단 오르기가 가장 힘들면서도 효과적인 운동이라는 결과가 도출됐습니다. 활발히 걷기보다 에너지가 2배 가량 요구됐고, 가파른 경사를 오르거나 웨이트를 하는 것보다 1.5배의 에너지가 소모됐습니다. 결과적으로 계단 오르내리기는 걷기와 웨이트 보다 운동 절정 효과가 훨씬 빠르게 나타난다는 것입니다. 계단 오르기를 통해 심장을 튼튼히 해 사망위험을 줄일 수 있다는 연구결과도 제시됐습니다. 미국 하버드의대의 한 연구에 따르면, 매일 적어도 8계단을 오르내리는 남성은 앉아서 일하는 남성보다 심장질환으로 사망할 위험이 33% 정도 낮았고, 하루에 2km를 걷는 사람보다는 사망 위험이 22%까지 낮아지는 것으로 밝혀졌습니다. 스위스 제네바대학 연구에서는 운동량이 부족한 사람이 엘리베이터 대신 계단을 오르내리면, 체지방과 혈압수치를 낮춰 조기 사망할 위험을 15% 감소시킨다는 것이 확인됐습니다. 이 연구에서 12주간 하루 평균 5~23층을 오르내린 사람들의 신체상태를 계단 오르기 전과 비교했더니 유산소량이 8.6% 늘었고, 허리둘레와 몸무게, 체지방지수는 2%가량 줄었습니다. 혈압 수치는 2.3%, 건강에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤 수치는 3.9% 감소했습니다. 이처럼 좋은 계단 오르내리기 운동의 효과를 극대화 하기 위해서는 되도록 편한 신발을 신고 운동 전에는 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 특히 지속적인 운동으로 하체 관절에 무리가 따를 수 있기 때문에 고관절과 무릎, 발목 스트레칭을 충분히 해주어야 합니다. 계단을 올라갈 때는 허리를 과도하게 구부리지 않습니다. 자칫 넘어질 수 있기 때문입니다. 균형을 잡기 위해 상체를 살짝 굽히더라도 가슴과 배는 일직선을 이루게 합니다. 무릎 높이는 너무 낮은 것보다는 적당히 올리는 것이 대퇴근육 발달에 도움이 됩니다. 계단이 낮으면 두 계단을 한꺼번에 오르면 되고 체중은 뒷다리에 실리도록 하되, 뒷 무릎은 완전히 편 뒤 다른 발을 딛도록 합니다. 발목은 힘을 빼고, 발바닥 전체로 지면을 밀어내듯이 계단을 오릅니다. 운동의 효과를 높이기 위해 뒤꿈치를 들고 계단을 오르거나, 혹은 3~4계단씩 오르는 것은 부상을 초래할 가능성이 있습니다. 계단을 오를 때는 체중의 3~4배, 내려올 때는 7~10배의 무게가 무릎에 가해지기 때문에 과체중이거나 비만인 사람, 관절 질환을 앓고 있는 사람은 자전거나 수영 등 관절에 부하가 적은 운동을 하는 것이 더 효과적입니다.



글_손창현, 운동처방사