자전거타기, 걷기보다 운동효과 2배 높다


자전거는 남녀노소 누구나 즐기기 쉬운 레포츠입니다. 또한 놀이, 취미, 운동, 특히 자전거 전용도로가 늘어나면서 교통수단 등 모든 것이 충족되는 것이 자전거입니다. 자전거의 가장 큰 매력은 크게 힘들이지 않고도 즐기면서 운동을 할 수 있다는 점입니다. 또한, 다리를 많이 움직이기 때문에 다리 근력을 키울 수 있어 무릎 관절염을 예방할 뿐만 아니라 관절염 치료에도 도움이 됩니다. 의료계에 따르면 관절이 좋지 않을 경우, 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜주는 것이 중요하다고 합니다. 대퇴사두근은 몸무게를 지탱하고 발이 땅에 닿을 때 충격을 흡수하며, 무릎뼈가 항상 일정한 위치를 유지할 수 있도록 도와줍니다. 때문에 이 근육을 튼튼하게 하면 무릎관절이 안정화되고 무릎관절 손상을 막을 수 있습니다. 특히 다이어트에도 훌륭한 운동입니다. 1시간을 타면 360Kcal 정도 열량이 소모되는 효과가 있어 비만관리에 좋은 자전거타기는 유산소운동이면서 동시에 근력운동이 가능한 운동입니다. 걷기나 달리기 같은 유산소운동은 무릎과 발목관절에 체중부하를 주지만, 자전거는 앉아서 타는 만큼 무릎관절 등에 부담 없이 즐길 수 있는 운동입니다. 비만일 경우 갑자기 걷거나 뛰는 운동은 오히려 무릎에 무리를 줄 수 있지만 자전거는 무릎에 무리를 주지 않으면서도 걷기보다 2배 정도 운동효과가 좋은 것으로 알려져 있습니다. 자전거 타기의 효과 1. 심장과 폐기능이 발달합니다. 규칙적인 자전거타기는 심박출량이 커지고 한번 수축할 때 박출되는 혈액의 양(1회 박출량)이 증가해 1분간 심장박동 횟수(심박수)가 감소합니다. 이로 인해 심장박동을 많이 하지 않으면서도 혈액과 산소를 신체 각 기관에 충분히 공급할 수 있게 됩니다. 또한 폐의 탄력성이 증가하여 매 호흡 시 산소량이 증가되는 등 전반적인 폐기능이 향상됩니다. 2. 순환기계통의 기능이 향상됩니다. 규칙적인 자전거타기를 하면 운동하는 동안 심장이 활발히 뛰면서 혈액은 심장에서 온몸으로, 온몸에서 심장으로 빠르게 이동하게 됩니다. 이로 인해 혈관은 수축과 이완을 반복하여 혈관의 유연성이 좋아지고 영양물질과 산소를 온몸에 공급하고 노폐물과 이산화탄소가 제거되는 등 순환기계통의 기능이 좋아집니다. 3. 하체 근력이 발달합니다. 페달을 돌리는 하체 근육이 반복적으로 수축-이완되기 때문에 근육을 구성하는 단백질이 증가해 굵기가 굵어집니다. 굵어진 근육 안에는 글리코겐이나 APT 등 많은 에너지원을 저장할 수 있는 능력이 커지게 됩니다. 뿐만 아니라 근육 내에서 산소를 이용하는 미토콘드리아의 수와 크기가 증가해서 운동을 유지하고 힘을 지속적으로 발휘할 수 있는 능력도 커지게 됩니다. ※ 자전거 타기의 주의사항 자전거 타는 자세가 좋지 못하면 허벅지, 엉덩이, 꼬리뼈의 통증을 유발하고 물집이 생기는 경우가 종종 있는데 이를 예방하기 위해서는 자전거를 타기 전에 안장의 높이를 맞춰야 합니다. 안장의 높이는 발을 폈을 때 무릎이 약간 구부러지는 정도가 좋습니다. 핸들의 높이는 전방을 바라보는데 불편하지 않을 정도로 하고, 팔은 핸들을 잡았을 때 허리가 펴지도록 조절합니다. 상체를 너무 숙이면 요통이 생길 수 있으므로 바른 자세를 유지합니다. 또한 헬멧 착용과 피부의 심한 찰과상을 피하기 위해 통풍이 잘 되면서 팔과 다리가 노출되지 않는 복장을 착용하는 것이 좋습니다. 페달을 밟는 발은 안쪽이나 바깥쪽으로 편향되지 않도록 하며, 신발은 바닥이 딱딱하고 골고루 힘을 분산할 수 있는 것이어야 합니다.



출처_손창현, 운동처방사