무더운 여름, 휴가철을 맞아 해외여행을 계획하고 있는 이들이 늘고 있습니다. 찜통 더위와 반복되는 일상을 벗어나 며칠간의 일탈을 꿈꾸는 시간입니다. 하지만 도착도 하기 전에 달콤한 꿈이 깨질 수 있으니 그 이유는 다름아닌 장시간 비행 때문입니다. 짧게는 3시간에서 길게는 10시간 이상까지 좁은 좌석에 앉아 비행을 하다 보면 다리부터 허리, 목까지 몸은 탈이 나기 마련입니다. 휴가철 단, 장거리 여행으로 쌓인 척추피로, 스트레칭으로 날려버리도록 합시다.
허리 뒤쪽 근육을 단련하기
휴가철 장시간 누워있거나 운전을 하게 되면 근육에 피로가 쌓이기 쉽기 때문에 통증이 나타나거나 근육이 약해질 수 있습니다. 척추 양 옆을 따라서 척추기립근이 길게 뻗어 있는데, 척추기립근은 굽은 몸을 펴주는 역할을 합니다. 의자에 앉아 있다가 몸을 일으킬 때, 늘어나 있던 척추기립근이 수축하면서 몸을 곧추세울 수 있게 되는 것입니다. 하지만 오랫동안 한자리에 앉아 있다 보면 척추기립근이 계속 긴장하고 있어서 척추가 약해지게 됩니다. 뿐만 아니라 배 쪽으로 오목하게 들어간 허리뼈 곡선이 사라지면서 허리가 일자로 변해 척추에 부담이 늘어납니다. 잠자리에 들기 전 바닥에 반듯이 누운 상태에서 바닥과 허리 사이에 손을 넣어봅시다. 손이 들어가지 않으면 일자 허리일 가능성이 높습니다. 이런 경우 허리 뒤쪽 근육을 강화하는 스트레칭을 해줌으로써 휴가철 동안 쌓였던 척추피로는 없애주고 허리 곡선을 살려 허리디스크를 예방할 수 있도록 도와줍니다.
스트레칭 1) 휴가 후 엉덩이 운동하기 반듯이 누워 양쪽 무릎을 세운 다음, 다리를 꼬듯이 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 포갭니다. 양팔로 허벅지에 끼고 숨을 천천히 내쉬면서 다리를 가슴 쪽으로 끌어당기고 10초간 자세를 유지합니다. 좌우 번갈아 5회씩 반복합니다. 이 동작은 골반 균형을 잡는 데 도움이 되며, 엉덩이 근육의 긴장을 풀어 통증을 완화하는 효과가 있습니다.
스트레칭 2) 허리뒤쪽 근육 단련하기 바닥에 엎드려 몸을 반듯이 펴고 손을 등 뒤로 돌려서 깍지를 낍니다. 머리와 어깨를 땅에서 떼어 천천히 들어 올린 다음 5~10초 동안 멈췄다가 내려놓는 동작을 10회 반복합니다. 동작을 하는 도중 허리가 아프면 통증을 느끼기 직전까지만 들어올립니다.
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반듯이 누워 양쪽 무릎을 세운 다음, 다리를 꼬듯이 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 포갭니다. 양팔로 허벅지에 끼고 숨을 천천히 내쉬면서 다리를 가슴 쪽으로 끌어당기고 10초간 자세를 유지합니다. 좌우 번갈아 5회씩 반복합니다. 이 동작은 골반 균형을 잡는 데 도움이 되며, 엉덩이 근육의 긴장을 풀어 통증을 완화하는 효과가 있습니다.
스트레칭 2) 허리뒤쪽 근육 단련하기
바닥에 엎드려 몸을 반듯이 펴고 손을 등 뒤로 돌려서 깍지를 낍니다. 머리와 어깨를 땅에서 떼어 천천히 들어 올린 다음 5~10초 동안 멈췄다가 내려놓는 동작을 10회 반복합니다. 동작을 하는 도중 허리가 아프면 통증을 느끼기 직전까지만 들어올립니다.
