겨울건강 지키는, 가을운동


무덥던 여름이 지나가고 선선한 바람이 불어오는 가을입니다. 우리나라는 봄, 여름, 가을, 겨울 사계절이 있어 아름다운 자연을 만끽할 수 있지만 건강상으론 계절이 바뀔 때마다 적응해야 하기 때문에 단점이 될 수도 있습니다. 가을이 되면 어김없이 해야 하는 운동은 가을철 건강은 물론 겨울을 대비 할 수 있기 때문에 매우 중요합니다. ▶ 어떤 운동을 할까? 가을에 하는 운동으로는 걷기를 비롯해 달리기, 등산, 자전거 타기 등의 유산소운동이 좋습니다. 걷기는 관절에 크게 부담을 주지 않기 때문에 초보자나 노약자, 심장병 환자, 비만한 사람에게 적합하고 달리기는 고혈압, 동맥경화, 심장병, 비만 등의 성인병을 예방하고자 하는 사람들에게 좋습니다. 심폐기능이 향상되고 무릎과 허리 등의 관절을 튼튼하게 해주는 등산은 근육 강화에 효과가 있을 뿐 아니라 골밀도가 증가하여 골다공증을 예방하고 자연과 함께 하여 정신적, 심리적 정화효과도 있습니다. 자전거 타기는 관절에 무리를 주지 않으면서 심폐기능을 향상시키는 좋은 운동이지만 다리의 피로가 먼저 오기 때문에 적절한 휴식을 취하는 것이 좋으며, 사고예방을 위해 헬멧 등의 보호장구를 착용하고 속도를 유지하는 것이 필요합니다. ▶ 가을철 운동요령 준비•정리 운동은 필수 운동 효과를 높이고 부상의 예방을 위해서는 준비운동과 마무리 운동을 반드시 해주는 것이 좋습니다. 특히 고혈압이나 심장질환을 가진 사람은 기온이 낮은 아침에 운동할 경우 반드시 조심해야 합니다. 스트레칭은 근육과 인대, 건 등을 유연하게 해주어 운동 중에 발생할 수 있는 염좌 등의 부상을 예방할 수 있습니다. 운동을 마칠 때에도 마무리 운동으로 심장박동수, 혈압 등을 평상시 수준으로 되돌려 주는 것이 좋습니다. 준비운동과 정리운동은 10~20분 정도 가벼운 걷기나 조깅, 맨손체조, 스트레칭을 해주면 됩니다. 알맞은 복장 복장은 가능한 한 긴 소매에 긴 바지가 좋습니다. 일교차가 심한 계절에 너무 간편한 복장을 하면 운동 후 땀이 빠르게 증발됨으로써 열 손실이 크고 체내 면역기능이 떨어져 감기 등에 걸릴 수 있기 때문에 땀 흡수가 잘 되고 열 손실이 적은 것이 좋습니다. 따라서 운동 중 겉옷을 벗었을 때에도 운동이 끝나자마자 겉옷을 입어 체온이 저하되는 것을 방지해야 합니다. 적당한 운동 강도와 빈도 여름철에는 더위로 인해 많은 사람들이 운동을 하지 않다가 가을이 되면 다시 운동을 시작하는 사람들이 많습니다. 이런 경우 운동량과 강도에 세심한 주의가 필요합니다. 운동을 갑작스럽게 하면 그 동안의 운동량 부족으로 근육이 파열될 수도 있고 쉽게 운동을 포기하는 원인이 되기도 합니다. 따라서 운동 초기에는 운동 후 하루 정도의 충분한 휴식기간을 갖도록 하고 운동의 효과를 얻기 위해 1주일에 3회 이상 운동을 실시해야 합니다. 나에게 맞는 운동 선택 운동은 자신의 근력이나 지구력, 나이, 흥미 등을 고려해 알맞게 종목을 선택해야 합니다. 여성은 골다공증 위험이 높으므로 유산소운동과 함께 근력운동을 병행하여 골밀도를 높여 골다공증을 예방할 수 있습니다. 체력관리에 소홀하기 쉬운 직장인들은 고강도 운동보다는 걷기 등의 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. ▶ 운동을 오래 지속하기 위한 방법 일상생활 속 운동하기 매일 운동을 위해 시간을 할애한다는 것이 쉬운 일은 아닙니다. 예를 들어 목표가 하루 1시간이라면 출퇴근시간, 점심식사 후 등 틈틈이 운동을 해 1시간을 채우는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 운동을 실시하여 어느 정도 적응이 되면 1회 운동 시간을 최소 30분 이상 하는 것이 운동효과를 높일 수 있습니다. 재미있게 운동하기 운동에 재미있는 요소를 첨부하면 그냥 운동을 할 때 보다 지루하지 않아 더 오랜 시간 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어 TV를 보면서 실내자전거 등의 운동을 한다면 TV도 보고 운동도 하는 일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 운동 중에는 운동에만 집중하는 것이 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 운동 파트너와 함께 혼자 운동하면 지루하고 쉽게 포기하기 쉽지만, 함께 운동하는 사람이 있다면 더 재미있게 운동을 할 수 있습니다. 테니스, 스쿼시, 배드민턴 등 상대가 있는 운동뿐만 아니라 등산, 걷기, 조깅 등도 함께 하면 운동도 하고 사교적 경험도 얻을 수 있습니다.



글_손창현, 운동처방사