겨울철 움츠린 자세, 목 건강 위협한다


평소 잘못된 자세와 습관들이 목과 어깨를 혹사시킵니다. 특히 실내활동이 많고 추운 날씨로 목, 어깨 근육 등에 긴장이 많이 된 상태라면 더욱 그러합니다. 목과 어깨 통증으로 고통 받거나 목디스크를 염려하는 경우라면 자신의 자세를 점검하고 바로 잡아주어야 합니다. 겨울철 움츠린 자세를 고쳐주거나 적은 활동량을 늘려주는 등의 잘못된 습관들만 잡아주어도 척추건강을 지키는데 큰 도움이 됩니다. 그렇다면 겨울철 건강한 목을 위한 생활수칙에 대해 알아봅시다. 오랫동안 숙이거나 젖히는 행동은 금물 날씨가 춥다고 밖에 나가지 않고 실내에서 책을 오래 읽거나 TV를 오래 본다면 척추건강에는 더욱 좋지 않습니다. 장시간 고개를 20도 이상 숙인 자세로 있다 보면 머리 무게를 이기지 못한 목 주변의 관절과 근육이 녹초가 돼 결림과 통증이 생기기 쉽기 때문입니다. 목은 점점 일자형이 되면서 통증을 유발할 뿐만 아니라 결국 제 기능을 잃고 맙니다. 그렇다고 목을 숙이지 말고 생활하라는 말은 아닙니다. 머리 무게에 의한 목과 어깨의 부담이 가장 적은 자세는 등을 쭉 펴고 턱을 당긴 자세입니다. 평소 이런 자세를 의식하는 것만으로도 목의 부담을 상당히 줄일 수 있습니다. 자세가 중요하다는 것을 인식한다면 수시로 내 자세가 어떤지 점검하고 바른 자세를 취하려고 노력할 수 있습니다. 한 손에만 물건을 들지 않는다. 물건을 한 쪽으로만 드는 것 역시 몸의 균형을 깨는 행동입니다. 사람들은 늘 한 쪽 어깨에 가방을 메거나 한 쪽 손으로만 물건을 드는 경향이 있습니다. 이런 습관은 목과 어깨에 많은 부담을 준다는 사실을 잊지 말아야 합니다. 이런 자세가 반복되면 자세가 흐트러져 근육의 피로를 가져올 뿐 아니라 목과 연결된 척추 전체가 비뚤어지는 결과를 가져오게 됩니다. 따라서 아무리 작은 가방이라도 양쪽 어깨에 번갈아 가며 들고, 손에 드는 핸드백이나 짐을 들 때도 양쪽 손에 번갈아 드는 습관을 들여야 합니다. 가급적 숄더백이나 핸드백보다는 무게를 좌우에 균등하게 분산시킬 수 있는 백팩을 이용하는 것이 좋습니다. 바르게 앉고 오래 앉지 않는다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 몸을 살짝 뒤로 젖혀 엉덩이부터 어깨 끝까지 등 전체가 등받이에 닿게 해 체중을 분산시켜야 합니다. 엉덩이만 의자에 살짝 걸치고 앉거나, 허리를 꼿꼿이 세우고 앉으면 목과 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 반대로 의자에 반쯤 누운 상태가 되어서도 안 됩니다. 허리에 무리가 갈 뿐 아니라 목이 앞으로 숙여지므로 일자목이 되기 쉽습니다. 몸이 좋아할 의자를 선택하는 것도 중요합니다. 의자가 너무 높아 발이 땅에 닿지 않으면 허리가 등받이에서 떨어져 척추에 무게가 많이 실리므로 자신의 키에 맞는 의자를 골라야 합니다. 그 밖에 너무 딱딱한 것, 엉덩이 받침이 너무 깊거나 앞뒤 폭이 좁은 것, 팔걸이가 없는 것 등은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 바르게 앉아있다고 해도 하루 종일 앉아있는 것은 금물입니다. 오래 앉아 있는 것은 앉아있을 때 사용되는 뼈와 관절, 그리고 근육만 피로해져 허약해질 수 있기 때문입니다. 적어도 50분마다 5분씩 몸을 움직이면서 쉬게 하는 것이 필요하고, 스트레칭을 하거나 방 한 바퀴를 돌거나, 허리를 좌우로 돌리는 것만으로 뼈와 근육이 만성적으로 피로해지는 것을 막을 수 있습니다. 일을 마치고, 운동을 열심히 하겠다고 마음 먹는 것보다는 중간중간 자세를 자주 바꿔줌으로써 척추의 부담을 줄여주는 것이 훨씬 좋은 방법입니다. 몸을 늘 따뜻하게 한다. 날씨가 추워지면 자신도 모르게 몸을 움츠리게 됩니다. 이는 열을 외부로 빼앗기지 않기 위해 자율신경이 근육과 말초혈관을 수축시키기 때문에 일어나는 현상입니다. 근육은 수축된 상태가 지속되면 쉬 피로해져 목 결림이나 통증을 유발할 수 있습니다. 평소 냉수욕이나 찬물로 머리 감기, 머리카락을 말리지 않은 채 외출하는 등의 행동은 피하는 것이 좋습니다. 목을 항상 체온보다 더 따뜻하게 한다는 생각으로 보온에 신경 쓰는 것도 목을 보호하는 중요한 포인트입니다. 특히 겨울에는 추위 때문에 운동량이 줄어든 데다 근육과 인대가 위축돼 있어 유연성이 떨어지므로 작은 충격에도 목을 다치기 쉽습니다. 한기가 느껴지지 않도록 옷차림을 단단히 해야 하고, 목과 어깨를 추위로부터 보호할 수 있는 터틀넥 스웨터와 머플러는 겨울철 기본 아이템입니다. 손과 발에 열이 달아나면 추위를 심하게 느끼므로 장갑과 부츠도 반드시 착용하는 것이 좋습니다. 경추에 가장 좋은 운동은 ‘걷기’ 걷기는 목 건강뿐 아니라 척추건강을 위해 가장 좋은 운동으로 꼽힙니다. 몸 전체를 무리 없이 골고루 움직이게 해줄 뿐 아니라 혈액순환을 원활히 해주며 심폐기능과 장기능을 강화시키고, 무엇보다 척추의 균형을 잡아주며 지구력을 향상시키는 장점이 있습니다. 1분에 100m를 걷는다는 생각으로 매일 30분씩 걸으면 최상의 효과를 얻을 수 있습니다. 운동 초기에는 몸에 무리가 되지 않도록 10분씩 3회로 나누어 걷는 것이 좋습니다. 가급적 흙길이나 풀밭길을 걷는 것이 몸에 부담을 주지 않습니다. 처음에는 평지에서 걷다가 익숙해지면 경사로로 코스를 바꾸는 것도 운동 효과를 높이는 요령이라 할 수 있습니다. 걷기를 할 때 가장 중요한 것은 역시 자세. 걸을 때는 도도해지길 권합니다. 마치 자신이 패션모델이 된 듯 어깨를 펴고 복근에 힘을 준 다음 보폭을 어깨 넓이 이상으로 넓게 해 걸으면 약해진 근육과 인대가 튼튼해지고 구부정한 자세를 바로 잡을 수 있습니다. 팔은 일부러 흔들 필요 없이 원심력에 의해 움직이듯 자연스럽게 흔드는 것이 좋습니다. 시선은 멀리 바라보되 15도 정도 위쪽을 바라보면서 걷는 것이 가슴과 어깨를 펴도록 만듭니다. 주의할 점은 물건을 들고 걷는다거나 다른 사람과 함께 손을 잡거나 팔짱을 끼고 걸으면 양팔과 어깨, 견갑골의 운동효과가 떨어질 수 있습니다. 당연히 개를 데리고 걷는다거나 휴대폰으로 통화하면서 걷는 것도 좋지 않습니다. 운동시키고 싶은 신체부위에 의식을 집중해 경쾌하게 걷는 것이 가장 바람직한 워킹법입니다.



글_송주현, 자생한방병원 척추관절센터 원장