봄철운동, 무리하다 ‘아이쿠’


북극의 찬 공기가 남쪽까지 내려오는 북극 진동에 의한 상승효과로 유독 추웠던 겨울이 끝나고 따스한 햇살과 함께 어느새 봄이 우리 곁으로 성큼 다가왔습니다. 차갑던 날씨가 풀리면 겨우내 움츠렸던 몸을 추스르며 다이어트와 건강을 위해 운동을 시작하는 사람들이 많아집니다. 봄이 되면 우리 몸은 신진대사가 증가하고, 활동량이 늘어나 에너지 요구량도 증가하게 됩니다. 이때 운동을 하면 경직된 근육을 풀어주고 혈관의 탄력성을 높여 신진대사와 에너지 소모에 큰 도움을 줍니다. 하지만 밤과 낮의 일교차가 크고 꽃샘추위가 남아있어 무리한 운동을 하게 될 경우 심혈관질환자들은 증상을 악화시킬 수 있고, 관절이나 인대 등에 무리가 갈 수 있으므로 봄운동을 할 때에는 각별한 주의가 필요합니다. 나에게 맞는 운동은? 누구나 운동을 시작하기 전에 “어떤 운동이 나에게 좋은가?”에 대해서 고민하게 됩니다. 봄철 운동은 부담 없이 가볍게 할 수 있고 심폐기능을 향상시키며 체지방 감량에 효과적인 유산소운동이 좋습니다. 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 줄넘기, 자전거 타기, 등산 등이 대표적인 유산소운동입니다. 활동력과 체력이 왕성한 10대와 20대는 줄넘기와 조깅이 체력향상과 체지방 감량에 효과적이며, 직장생활로 바쁜 30대와 40대는 20분 빠르게 걷기와 계단 오르기 등 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동을 선택해서 하는 것이 효과적입니다. 상대적으로 체력수준이 약하고 신체기능이 떨어져 있는 50대 이상은 1시간 이내의 가벼운 등산이 만성질환 예방과 치료에 효과적입니다. 준비운동은 철저히! 봄철 운동에서 가장 중요한 것은, 운동을 하기 전 충분한 준비운동을 하는 것입니다. 겨울 동안 우리 몸은 활동량이 적기 때문에 다른 계절에 비해 근육이 약해지고 골밀도가 감소되어 관절과 근육의 가동범위가 좁아져 있는 상태입니다. 이러한 상태에서 운동을 하면 관절이나 인대에 무리를 주어 부상이 생길 수 있고, 특히 무릎이나 발목관절이 가장 쉽게 다칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동을 하기 전 5~10분 정도 맨손체조나 가벼운 스트레칭을 통해 준비운동을 해야 부상을 방지 할 수 있습니다. 운동은 이렇게~! 일반적으로 운동은 한번에 20분 이상, 일주일에 3회 이상, 한달 이상 꾸준히 해야 효과가 나타납니다. 평소에 운동을 하지 않던 사람이라면 걷기와 같은 쉬운 운동부터 시작해 점차 운동 시간과 강도를 높여가는 것이 좋습니다. 예를 들어 이번 주에 하루 20분씩 주 3회 정도의 운동을 했다면, 그 다음 주에는 하루 30분씩 주 3회로 서서히 늘려가는 것이 좋습니다. 운동이 익숙해지면 심폐기능 향상과 체지방 감량에 효과적인 빠르게 걷기와 같은 중간 강도 운동을 일주일에 150분 정도(주5회 30분 이상) 하는 것이 도움이 됩니다. 근력 운동을 할 때는 15~20개, 3회 반복할 수 있는 가벼운 무게를 격일로 운동하는 것이 좋습니다. 정리운동은 이렇게~! 운동 후 5~10분 정도 가벼운 걷기를 하면 운동으로 상승된 심박수와 혈압을 안정 상태로 회복시켜주고, 갑작스런 운동 중단으로 생길 수 있는 저혈압을 방지하는 효과가 있습니다. 스트레칭은 뭉쳐 있는 근육들을 풀어줘 근육통을 예방하고 운동 중 쌓인 피로물질을 제거하는데 도움이 됩니다. ※ 봄철 운동시 반드시 지켜야 할 사항 1. 준비운동과 정리운동을 철저히 합니다.(약 10분) 2. 식사는 운동 후 30분 정도 지난 후에 합니다. 3. 운동 후 목욕은 피로회복에 효과적입니다. 4. 잠은 하루 6~7시간 충분히 자도록 합니다. 5. 처음부터 과도한 운동은 피하고, 조금씩 운동시간을 늘려 갑니다. 6. 황사가 심한 날은 야외운동은 피하고 실내운동을 합니다.



글_이광석, 운동처방사