자전거로 건강 챙기세요~


따스한 봄 햇살을 등지고 선선한 봄바람을 가르며 자전거를 타는 사람들이 늘어나고 있습니다. 요즘 한강변만 나가봐도 남녀노소 가릴 것 없이 자전거를 타고 즐기는 사람들을 많이 볼 수 있습니다. 최근에는 자전거 전용도로가 늘어남에 따라 건강과 함께 친환경 에코생활을 추구하는 사람들이 증가함에 따라 자전거로 출퇴근하거나, 마트 등 가까운 거리의 이동수단으로 이용하는 모습들이 자주 보입니다. 자전거 타기는 대표적인 유산소운동으로 건강과 관련해 우리 몸에 유익한 점이 무척 많습니다. 그럼 자전거 타기의 효과와 올바른 자전거 운동방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 자전거의 운동효과 자전거 운동은 대표적인 유산소운동으로 세계보건기구(WHO)에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 제2형 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소하고, 고혈압 발병 위험 역시 약 30% 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 자전거는 다른 운동에 비해 신체적 부담과 부상이 적고 운동 효과가 좋기 때문에 많은 사람들에게 추천 받는 운동입니다. 운동 효과는 우리 몸의 산소 소비량을 높여 심폐지구력을 향상시키고, 칼로리 소모가 다른 운동보다 높기 때문에 체지방 및 체중감량에 효과적입니다. 특히 비만환자들이나 다이어트를 하는 사람들에게 효과적인데, 일반적으로 성인 남자가 자전거를 1시간 타면 360kcal 정도의 높은 열량을 소모할 수 있습니다. 또한 허리 및 하체 근력을 발달시켜 주기 때문에 하체 관절에 이상이 있거나 골다공증이 있는 사람, 여성이나 노약자들이 운동하기에 매우 좋고, 탁 트인 실외에서 신선한 공기를 마시면서 지루하지 않게 운동할 수 있어 운동의 효과와 재미를 동시에 느낄 수 있습니다. 올바른 자세가 중요 자전거를 탈 때 부상을 방지하고 운동의 효과를 높이기 위해서는 무엇보다 올바른 자세가 중요합니다. 자전거를 탈 때 윗몸을 약간 앞으로 숙인 정도의 자세가 좋고, 무릎은 핸들과 닿지 않을 정도로 해주고 옆에서 봤을 때 발 앞쪽과 일직선이 되도록 유지하는 것이 좋습니다. 또한 허리를 너무 숙이거나 꼿꼿이 세운 자세에서 자전거를 타면 오히려 요통이 발생 할 수도 있으며, 무릎을 과도하게 구부리고 타면 관절에 무리를 주고 다리통증이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다. 올바른 자세를 유지하기 위해선 자신의 몸에 맞는 자전거를 선택하는 것이 중요합니다. 자전거 크기는 바퀴의 직경으로 구분하는데 일반적인 성인은 26인치가 적당합니다. 안장과 핸들바 등을 자신의 체구에 맞추고 안장은 다리를 쭉 뻗었을 때 양발이 지면에 닿을 정도 높이가 좋고, 핸들은 팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 잡히는 정도가 적당합니다. 건강하게 자전거 타는 방법 자전거를 타기 전 준비운동과 스트레칭이 무척 중요한데 10~15분 정도 상반신보다 하반신 특히, 허벅지 앞쪽과 바깥쪽 스트레칭을 반드시 해 줘야 합니다. 대부분의 부상이 이 부분에서 발생하기 때문에 발목이나 허벅지 뒤쪽의 ‘햄스트링 근육’ 보다 2배 이상 시간을 들여 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 또한, 나이에 따라 속도 조절도 중요합니다. 달리기가 몸에 무리가 간다고 생각되는 나이면 편하고 안전하게 타는 것이 좋은데 시속 15km속도로 1~2시간 정도 힘들지 않게 탈 수 있습니다. 가정에서 타는 고정식 자전거는 20km이상의 속도로 30분 이상 타는 것이 좋습니다. 또한 관절이 아프지 않은 사람은 시속 25~30km의 속도가 적당하고 운동량은 2개월 정도의 시간을 두고 매주 2~3km씩 늘려가는 것이 좋습니다. ※ 자전거 부상과 사고방지 6계명 1. 반드시 헬멧을 쓰자 2. 자전거를 화려하게 꾸미자 3. 낮에는 선글라스를 착용하자 4. 화려한 옷을 입자 5. 자전거에 거울을 달자 6. 몸에 맞는 자전거를 구입하자



글_이광석, 운동처방사