파워워킹으로 건강 지키세요~


요즘 아침, 저녁으로 걷기 운동을 하는 사람들이 많아 졌습니다. 걷기 운동은 체중을 감소시키고, 혈액순환을 원활하게 하며, 스트레스 해소와 함께 많은 질병을 예방해주는 효과가 있습니다. 특히 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들면서 크고 빠른 걸음으로 걷는 파워워킹은 걷기와 조깅의 중간강도로, 힘들지 않아 오래 지속할 수 있고 부상의 위험도 적으면서 위에서 말한 효과들이 더 높다는 장점이 있으며, 특별한 운동기구나 기술이 없이도 남녀노소 누구나 쉽고 편하게 할 수 있는 운동입니다. 하지만 정확한 자세로 운동을 해야 부상도 없고 운동효과는 배가 될 수 있습니다. 지금부터 운동의 효과가 배가 될 수 있는 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다. 파워워킹의 자세와 호흡 파워워킹을 효과적으로 하기 위해서 가장 중요한 것이 자세입니다. 먼저 등을 곧게 펴고 배에 힘을 줍니다. 팔 스윙은 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 팔을 90도로 구부려 옆으로 움직이지 않고 앞뒤로 자연스럽고 힘차게 흔들도록 합니다. 발은 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순서로 바닥에 닿도록 하고 두발은 11자를 유지하며, 시선은 땅을 보지 말고 15m 전방을 보고 턱은 당깁니다. 보폭은 키에 따라 다르겠지만 일반 걷기 운동 때보다 약 10%~20% 정도 더 크게 하면 됩니다. 예를 들어, 일반 걷기 운동에서 70cm라면 파워워킹에서는 80cm가 적절합니다. 너무 넓은 보폭은 빨리 지치게 되므로 적절한 보폭으로 속도를 높이는 것이 중요합니다. 호흡은 얕은 숨을 자주 내쉬는 것보다 약간 깊게 들이마시고 길게 내쉬는 것이 좋습니다. 들숨은 코로 들이마시고 날숨은 코와 입으로 동시에 내뱉습니다. 복장과 수분섭취 파워워킹을 할 때 복장은 운동을 수행하는데 불편함이 없는 편한 복장을 선택하고 땀 흡수와 발산이 잘되는 기능성 소재의 옷을 선택합니다. 신발은 꽉 조이거나 불편함이 없는 가볍고 편한 신발을 착용합니다. 운동 2시간 전부터 물을 조금씩 주기적으로 충분히 마시고 운동 중에는 갈증을 느끼기 전에 수분을 섭취합니다. 운동 후에도 갈증이 심하다고 한번에 많은 양의 물을 마시지 말고, 4~5℃의 물을 250ml 정도의 양으로 조금씩 나눠 마시는 것이 좋습니다. 더운 여름철의 운동 중에는 갈증을 느끼지 않더라도 의도적으로 수분섭취를 해주어야 합니다. 운동방법 파워워킹은 빨리 걷는 운동으로 보통 1시간에 6.4~8Km의 속도로 걷습니다. 달리기에 비해 힘이 들지 않기 때문에 오래 지속할 수 있어 달리기만큼 많은 양의 칼로리 소모도 시킬 수 있고 지속시간이 길어 체지방 소모에 효과적입니다. 운동 빈도는 비만인 경우 적극적인 체중감량을 위해서 매일 운동하는 것이 좋으며, 적어도 주 3회 이상은 해주어야 합니다. 1회 운동 지속시간은 체력수준에 맞게 해야 안전한데, 초기에는 15~20분 정도 하고, 체력이 향상되었으면 30분 이상 실시해야 운동의 효과가 있습니다. 운동 전후로 준비운동과 정리운동은 반드시 해야 합니다. 파워워킹의 효과 • 심폐기능의 유지 및 향상 • 체지방 감량으로 인한 체중감소 • 혈액순환 촉진으로 인한 신진대사 활발 • 골밀도 증가 • 면역력 증가 • 스트레스 해소 • 고혈압, 당뇨병, 동맥경화증 예방



글_손창현, 운동처방사