스트레칭으로 목 디스크 예방하세요~


청소년은 물론이거니와 직장인, 주부 대다수가 만성적으로 목과 어깨의 뻐근하고 무거운 증상을 호소하는 경우가 많습니다. 이러한 증상은 어깨를 구부정하게 하거나, 고개를 숙이는 등 경추에 부담을 주는 한가지 자세를 장시간 유지하면서 유발하게 됩니다. 바르지 못한 자세를 오랜 시간 지속하게 되면 머리를 지탱하는 목 주변 근육에 과부하가 걸리게 되고, 결국에는 목뼈 디스크의 노화를 가속시켜 목 디스크까지 유발시키기도 합니다. 목의 자연스러운 C자 곡선이 없어져 목이 일자로 변형된 것을 일자목이라고 하는데, 목이 일자일 경우 목과 어깨가 만성적으로 뻣뻣하고 불편한 증상이 생기며, 장기화될 경우 목 디스크의 발생확률이 증가하게 됩니다. 목이 불편할 때마다 또는 시간이 날 때마다 고개를 들고 목을 뒤로 젖히거나 턱을 당기는 운동을 반복해주면 일자목을 예방하는 것은 물론 교정효과를 볼 수 있습니다. 목 디스크를 예방하려면 목과 어깨의 긴장을 자주 풀어주고, 근육을 골고루 사용해줘야 합니다. 그러기 위해서는 의식적으로 운동을 해 주는 것이 중요한데, 운동을 할 시간이 없을 경우 스트레칭을 통해 뼈와 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다. 척추건강을 위해 505운동을 권해드립니다. 50분마다 5분씩 몸을 가볍게 움직임으로써 척추의 부담을 줄일 수 있고 펌핑 작용으로 인해 디스크에 산소가 공급되는 효과도 볼 수 있습니다. 바쁘다고 장시간 자세변화 없이 책상에 앉아 일을 하는 것은 몸의 컨디션을 떨어뜨리고 일의 효율성을 떨어뜨립니다. 몸이 피곤하다고 해서 방안에서 쉬기만 하는 것 역시 근력을 떨어뜨리고 혈액순환을 방해합니다. 중요한 것은 습관. 일주일에 3회 운동과 505운동을 습관 들인다면 목 디스크와 그 외 다른 질병들도 예방할 수 있습니다. 목 근력을 강화하는 스트레칭 머리가 균형을 잘 잡으려면 목 근육에 힘이 있어야 하기 때문에 평소 목 근육의 힘을 키워두는 것이 필요합니다. 목 근육에 힘이 생기면 동시에 뼈나 인대, 관절까지 튼튼해지는 효과를 얻을 수 있습니다. 가장 쉽게 할 수 있는 동작이 ‘머리 뒤로 젖히기’와 ‘턱 당기기’ 스트레칭입니다. 1. 머리 뒤로 젖히기 스트레칭 양손의 세손가락을 목 중앙의 움푹 들어간 곳에 갖다 대도록 합니다. 목을 뒤로 젖힌 상태에서 10초간 멈춘 뒤 제자리로 돌아옵니다. 이 동작을 3분간 실시합니다. 2. 턱 당기기 스트레칭 척추를 곧게 펴고 시선은 앞을 향하고, 이마와 턱을 동시에 뒤로 빼고 어깨를 쭉 펴면서 10초간 멈췄다가 원위치로 돌아옵니다. 10회 반복합니다. 3. 머리 지그시 누르기 스트레칭 한 손으로 반대쪽 귀의 윗부분을 잡고 천천히 당겨줍니다. 세게 당기지 말고 머리를 옆으로 살짝 기울여 지그시 눌러준 상태로 15초간 유지해줍니다. 양쪽 방향으로 각각 2회씩 반복합니다.



글_김의철, 안산 자생한방병원 원장