폭염 속 운동, 잘못하면 '독'


우리나라도 지구 온난화로 인해 무척 무더운 여름 날씨가 이어지고 있습니다. 이런 더위가 계속되다 보면 흔히 ‘더위 먹었다’라는 표현을 씁니다. 더위를 먹은 사람들이 주로 호소하는 증상은 피로감과, 짜증, 무기력, 집중력 장애, 식욕부진 등이 있습니다. 이런 증상은 만성병의 초기증상일 수도 있지만 가장 흔한 원인은 역시 과로와 더위로 인한 신체리듬의 부조화에서 찾을 수 있습니다. 특히 여름철에는 운동을 하다가 열손상을 받기 쉬운데 대표적인 질환으로는 열경련, 열탈진, 열피로, 열사병 등이 있습니다. 고온에서 심한 운동을 하게 되면 시간당 1~2ℓ의 수분이 땀으로 배출되는데 이 체액이 보충되지 못하면 탈수증에 빠지게 됩니다. 이는 심박출량을 줄이게 되면서 피부 혈류를 감소시키고 다시 땀으로 배출을 줄이는 악순환으로 연결돼 체온을 상승시키게 됩니다. 자, 그럼 각각의 열손상에 대해 알아보도록 할까요? 1. 열피로 여름철 고온에서 장시간 힘든 일을 하거나 심한 운동으로 땀을 많이 흘렸을 때 흔히 나타나는 것이 열피로 입니다. 대개 어지럽고, 기운이 없으며, 몸이 나른해지고 피로감을 쉽게 느낍니다. 이는 땀으로 나간 수분과 염분이 제때 보충이 되지 않아서 나타나는 질환으로 적절한 치료로 쉽게 회복할 수 있습니다. 이를 예방하려면 야외에서 땀을 많이 흘릴 때 전해질이 함유된 수분을 충분히 섭취하는 게 좋습니다. 수분을 자주 섭취하는 것이 좋으며, 시중에서 쉽게 구할 수 있는 이온 음료도 좋은 보충제입니다. 2. 열탈진 열순응 과정을 거치지 않고 고온 다습한 날씨에 갑작스럽게 노출되거나 격렬한 운동을 하는 중에 주로 발생 합니다. 운동 중에 발생하는 열탈진은 지나친 발한으로 세포외액, 특히 혈장량의 감소에 의해 순환계 반응이 비정상적일 때 발생되는 것으로 보입니다. 열탈진은 심박수 증가, 직립자세에서의 혈압저하, 두통, 현기증, 무기력증, 발한량의 감소 등의 증상을 보입니다. 그러나 체온이 40C° 이하로 위험한 수준까지 상승되지는 않습니다. 이러한 증상을 보이는 사람은 즉시 운동을 중단하고 시원한 장소에서 수분을 보충하면서 휴식을 취해야 합니다. 증세가 심할 경우에는 수분보충을 위한 정맥주사를 맞는 것이 효과적입니다. 3. 열사병 열질환 중에서 그 증세가 복합적이고 심각한 질병이 열사병입니다. 이는 뇌의 시상하부에 있는 체온조절기능을 하는 중추가 마비돼 체온이 위험할 정도로 상승하는 질환입니다. 의식장애가 생기고 심하면 혼수상태에 빠지거나 죽음에 이르기도 합니다. 따라서 열사병이 발생하면 즉시 구급차를 부르고 기다리는 동안 찬물이나 얼음물에 몸을 담그거나 알코올이나 얼음주머니로 전신을 문지르는 등 심부 온도를 낮추기 위한 응급조치를 취해야 합니다. 대개 고온에 적응되지 않은 상태에서 심한 훈련을 하는 군인들이나 신체기능이 떨어져 있는 노인이나 환자들에서 나타납니다. 열사병을 예방하기 위해서는 적당한 운동과 체력관리가 중요합니다. 만일 고온, 다습한 조건에서 운동을 해야 한다면 적당한 순화가 필요합니다. 가능한 한 악조건을 피해 운동을 실시하고 운동시간을 바꿔 아침에 하는 것이 좋습니다. 운동복은 가벼운 옷을 헐겁게 입는 것이 좋고, 상의를 벗는 것은 발한으로 열을 발산할 수 있으나 주위로부터 열을 흡수하게 되는 만큼 바람직하지 않습니다. 운동 10~20전 미리 여분의 수분을 섭취하면 탈수를 지연시킬 수 있고, 운동 중에도 규칙적으로 수분을 섭취해야 합니다. 약 5C°의 물을 15분마다 150~250㎖정도 섭취하는 것이 가장 바람직합니다. 여름철 운동시 주의사항 1. 운동 후에는 땀 흘린 만큼 수분을 보충합니다. 2. 맨 살로 운동하지 않습니다. 3. 직사광선이 내리 쬐는 대낮에는 운동을 피합니다. 4. 운동시간은 1시간 이내로 합니다. 5. 땀 처리를 확실히 해 피부 질환을 막습니다. 6. 과도하게 햇빛을 쐬지 않습니다. 7. 운동의 목표를 명확히 하고, 원칙에 따라 계획을 세웁니다. 8. 매일 한다는 집착은 버립니다. 9. 운동시간과 강도에 욕심을 버립니다.



글_손창현, 운동처방사