1. 마라톤의 바른 자세
마라톤은 장거리를 뛰어야 하기 때문에 무의미한 체력소모를 줄이며 장거리를 뛰기에 편하고 적합해야 한다. 시선은 전방 18-20m를 향하고 달린다. 상체는 긴장하지 않되 상체는 지면에서 수직을 이루도록 한다. 근육이나 살들이 출렁거리도록 편안하게 하라. 몸이 좌우로 흔들려서는 안된다. 팔과 어깨의 긴장을 풀고 팔은 중력에 의해 자연스럽게 움직이게 한다. 손가락을 편안하게 계란을 쥔 듯이 감아 쥔다. 엉덩이는 상체와 일직선이 되게 하고 뒤로 빼서는 안된다. 무릎은 높게 들지 않는다. 높게 들면 오랠 뛸 수 없게 된다. 발목의 힘을 이용하라. 발목의 힘을 이용하면 다리 근육 등이 써야 할 에너지를 줄일 수 있게 되며 보폭을 너무 크게 잡지 말아야 한다. 2. 운동 참여 대상
대개 마라톤은 장거리를 뛰기 때문에 꾸준히 훈련된 사람에게 권해진다. 특히 근골격 질환, 심혈관 질환이나 어떤 기타 질환 등을 가지고 있는 사람들은 운동을 하기 전 의사와 반드시 상담 후 결정해야 하며 어떤 큰 목표 의식을 갖고 뛰는 것은 적절하지 못하다. 3. 운동 방법
워밍업과 쿨다운 : 워밍업과 쿨다운을 항상 해야 하며 특히 하체 및 허리부위의 스트레칭을 실시해야 한다. 본운동에서, 운동양은 개인차가 크겠지만 매주 10% 이상의 운동양을 증가시키는 것은 삼가며 규칙적인 휴식과 운동을 반복해야 한다. 4. 마라톤 운동의 효과
첫째, 마라톤은 전신운동이라는데 가장 큰 매력이 있다. 심폐 지구력이 향상될 뿐만 아니라 전신의 근력향상에도 도움을 준다. 둘째, 마라톤은 에너지 소모량이 많아서 체중조절에 큰 효과를 주는 운동이다. 운동을 시작해 30분 정도까지는 가장 사용하기 쉬운 근육 속의 글리코겐을 에너지원으로 사용하지만 30분이 지나면서 몸에 축적된 지방을 연소시켜 에너지원으로 전환해서 사용한다. 결국 체지방 감소에 있어서 큰 효과를 가지며 이는 절식을 통한 체중감소의 효과와는 다른 것이다. 셋째, 달리는 사람의 연령과 체력능력에 맞추어서 적정수준의 운동량을 조절할 수 있다. 42.195km의 풀코스 마라톤에 구애 받을 필요가 없이 5km, 10km, 하프 마라톤에 목표를 정하여 실천할 수가 있다. 넷째, 런너스 하이(runners high)를 체험할 수 있다. 달리기를 하다 보면 런너스 하이라는 상태에 이를 수가 있는데, 이것은 달리기 애호가들이 경험하는 독특한 도취감이다. 이로 인해 스트레스 해소, 또는 나아가서 우울증 치료에도 크게 도움이 된다. 다섯째, 원활한 혈액순환으로 인해서 동맥경화를 방지해 주며, 성인병 예방에도 큰 효과가 있다. 마지막으로 뛰어난 성취감을 가질 수 있다는 것은 무엇보다도 큰 효과라고 볼 수 있다. 처음 달리기를 시작할 때, 불편함, 지루함, 피로감 등으로 긴 거리를 지속해서 달리기가 힘들 것이다. 이런 힘든 과정을 반복적으로 극복하면서 성취감을 느끼게 되고, 이런 것이 다른 일상생활에 있어서도 큰 자신감을 가지게 하는 것이다. 5. 마라톤의 장점
1) 마라톤은 특별한 기술이 필요하지 않다. 2) 목표치가 분명하며 무한하다. 3) 상대와 격렬한 신체적 접촉이 없다. 4) 기구나 장비를 이용하는 위험한 운동이 아닌 안전한 운동이다. 5) 장소 시간 비용의 제약이 없다. 6) 가족과 함께 즐길 수 있는 운동이다. 6. 마라톤 참여가 불가능한 조건
1) 피로가 누적되어 있을때 2) 땀이 많이 나거나 너무 더워 찬 물을 많이 마셨을때 3) 추위를 느끼거나 오한이 있을때 4) 혈압이 너무 떨어져 있을때 5) 심부전증상이 있을때 6) 전날 술을 너무 많이 마셨을때 7) 상처나 질병이 있을때 7. 마라톤 중 위험 상황에 대한 자각증상
․ 좌측 가슴에 흉통이 올 때 ․ 평형감각이 없을때 ․ 두통이 올 때 ․ 어지러움을 느낄때 ․ 국부적인 마비 증상이 있을때 ․ 시야가 흐려질 때 ․ 헛구역질이 날 때 ․ 갈증이 너무 심할 때 ․ 호흡이 곤란할 때 ․ 귀에서 환정이나 이상한 음이 울릴때 8. 마라톤 후 위험에 빠질 수 있는 몸 자세
․ 마라톤 후 즉시 눕는 자세 ․ 마라톤 후 즉시 잠을 취할 때 ․ 마라톤 후 얼음물을 많이 마실 때 ․ 마라톤 후 즉시 찬 물이나 뜨거운 물에 목욕할 때 9. 마라톤 참여를 위한 준비 과정
․ 최소 6개월 이상 주 5일 정도의 훈련을 실시한다. ․ 거리를 서서히 늘린다. 매주 10%이상의 증가는 위험하다. ․ 자신의 몸 상태를 항상 파악한다. 수분을 충분히 섭취한다. ․ 적합한 런닝화를 선택한다. 마라톤을 위한 음식물을 선택하여 섭취한다. 10. 필요한 체력요소
복잡한 도구를 이용하지 않고, 장거리를 뛰기 때문에 무엇보다 심폐지구력, 근지구력이 필요하다. 특히 하지의 근지구력이 요구되며 상하체의 조화로운 발달이 요구된다. *출처: 인제대학교백병원 스포츠메디컬센터