몸을 관리하자! 매일 하는 스트레칭
운동 전 뿐만 아니라 운동 후에도 스트레칭을 해야 합니다. 운동 전 스트레칭은 근육과 인대를 부드럽게 함으로써 근육, 인대의 가동범위를 증가시켜 부상을 예방할 수 있고 본 운동시 움직임의 제한을 줄여 주지만, 운동 후 스트레칭은 근육과 인대의 재생과 회복을 도와주고 근육이 뭉치는 것을 예방할 수 있게 됩니다. 스트레칭은 부드럽게 근육, 인대, 연부조직 등을 이완시켜 펴주는 것이라고 생각하면 됩니다. 하지만 실제로 스트레칭을 할 때 쉽게 범하게 되는 실수가 몇 가지 있는데 이를 유의하면서 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 첫째, 매우 아플 때까지 스트레칭을 하지 않습니다. 이는 근육의 방어반사를 일으켜 효과적인 스트레칭을 방해할 뿐 아니라 근육이나 인대에 나타나는 심각한 손상을 유발하기도 합니다. 따라서 근육에 기분 좋은 긴장감이 느껴질 정도까지만 스트레칭을 해야 합니다. 둘째, 스트레칭 하는 동안은 천천히 가볍게 호흡을 합니다. 많은 사람들이 스트레칭을 하는 동안에 무의식적으로 호흡을 멈추게 되는데 이는 근육에 충분한 산소와 영양분이 가지 못하게 됨으로써 근육의 긴장을 초래하기도 합니다. 스트레칭 하는 동안에는 호흡을 천천히 가볍게 하도록 합니다. 셋째, 스트레칭 하기 전에도 준비운동을 합니다. 스트레칭 전에 가볍게 런닝머신에서 뛴다든지 실내 자전거를 탐으로써 근육의 온도를 높이고 근육 내 혈액이 충분히 지나감으로써 충분한 영양분과 산소가 근육에 스미도록 하여야 합니다. 이렇게 준비된 상태에서 스트레칭을 하게 되면 보다 효과적인 스트레칭을 할 수 있게 됩니다. 넷째, 골고루 스트레칭을 하여야 합니다. 우리 몸의 근육은 한 방향을 움직이게 하는 근육이 있을 뿐만 아니라 이와 반대 방향으로 움직이게 하는 근육이 있습니다. 예를 들면, 허벅지 앞쪽 근육은 무릎을 펴주는 역할을 하지만 허벅지 뒤쪽 근육은 무릎을 구부리는 작용을 합니다. 만약 한쪽 근육만 지나치게 유연하게 되고, 다른 근육이 뻣뻣하면 근육 간의 균형이 깨짐으로써 근육이 찢어지거나 자세 문제들이 발생할 수 있게 됩니다. 따라서 반대로 작용하게 되는 근육도 함께 짝을 맞춰 스트레칭 하는 것이 바람직합니다. < 운동 전 후 스트레칭 프로그램 >
① 등을 반듯하게 세운 채, 서거나 앉습니다. ② 한 손으로 반대쪽 머리를 잡고 머리를 약간 당기는 쪽으로 돌리면서 천천히 당깁니다. ③ 스트레칭은 양쪽에 30초씩 유지합니다.
① 머리 위쪽에서 손가락을 껴 맞춥니다. ② 손바닥을 위로 향한 채 서서히 후상방으로 밀어 올립니다. ③ 스트레칭은 30초 동안 지속합니다.
① 손가락을 끼워 맞추고, 손바닥이 바깥쪽으로 향하게 한 채 두 팔을 앞으로 바로 폅니다. ② 팔과 등의 상부에 스트레칭 되는 것을 느껴야 합니다. ③ 스트레칭은 30초 정도 유지합니다.
① 무릎을 살짝 구부리고 두 팔을 머리너머로 합니다. ② 한 손으로 다른 팔의 팔꿈치를 잡고 서서히 한 팔을 머리 뒤쪽으로 당기서 몸을 옆으로 구부립니다. ③ 스트레칭은 30초 동안 양쪽 모두 실시합니다.
① 한 손으로 다른 팔의 팔꿈치를 잡습니다. ② 잡은 팔꿈치를 가슴을 가로질러 반대쪽 어깨쪽으로 끌어당깁니다. ③ 스트레칭은 30초 동안 양쪽 모두 실시합니다.
① 왼쪽 다리의 무릎 바로 아래를 잡고, 서서히 가슴과 반대편 어깨쪽으로 당깁니다. ② 엉덩이 근육들이 스트레칭이 되어야 합니다. ③ 스트레칭은 30초 정도 유지합니다.
① 다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 앉습니다. ② 허리가 스트레칭 되게 상체를 앞으로 굽힙니다. ③ 스트레칭은 30초 정도 유지합니다.
① 발꿈치 뒤쪽을 허리 높이나 편안할 정도의 높이에 올려놓습니다. ② 올려진 다리를 뻗은 상태로 유지하고, 땅에 놓인 발은 적당히 앞쪽으로 향해있어야 합니다. ③ 앞쪽을 보면서 허리를 편 상태로 서서히 앞쪽으로 굽힙니다. ④ 스트레칭은 양쪽에 30-60초씩 유지합니다.
① 오른손으로 단단한 물체를 잡거나 벽을 잡습니다. ② 왼손으로 오른발 위를 잡고 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당겨줍니다. ③ 스트레칭은 양쪽에 30-60초씩 유지합니다.
① 앉아서 발바닥을 모으고 발가락을 쥡니다. ② 허리를 펴고 상체를 굽히면서 부드럽게 앞으로 당깁니다. ③ 머리나 어깨가 굽혀지지 않도록 합니다. ④ 스트레칭은 편안히 60초 동안 유지합니다.
출처 : 주성주 교수, 인제대학교 일산백병원 재활의학과