걷기는 장소에 구애받지 않고 특별한 기구 없이도 남녀노소 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 우리나라 사람들의 걷기 실태를 보면 주부는 하루에 2,000보, 사무직은 3,000보, 비사무직 직장인들은 1만 3,000보, 우체부는 2만보 정도를 걷는 것으로 나타났다. 전문가들이 권하는 하루 적정 보행량은 1만보, 시간으로 따지면 하루 2시간가량이다. 걷기는 속도에 따라 산보•속보•경보로 나뉜다. 속보는 보폭 80~90cm로 1시간에 약 6km를 걷는 것으로 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 걸음걸이이다. 이런 속보로 하루 1만보를 걸으면 하루에 약 400칼로리, 한달이면 약 12 킬로칼로리가 소모돼 체중이 1kg 이상 빠진다. 운동으로 걷기를 한다면 가장 중요한 것은 효과이다. 목적 없이 걷기만 하는 것은 운동의 효과를 볼 수 없다는 것에 주의해야 한다. 고개를 숙인 채 발을 질질 끄는 자세로 걷게 되면 우울증 증세나 피로감이 오는 경우가 있으니 평상시에도 걸음걸이에 주의를 해서 걷도록 해야 한다. 1. 걷기의 바른 자세 걷는다는 것은 인체의 수천부위가 관련되어 있는 상호작용으로 머리의 이동, 어깨의 운동, 팔의 흔들림, 엉덩이의 움직임, 무릎의 작용, 발의 움직임들의 연합이다. 걸음걸이의 자세가 좋지 않으면 등, 목, 어깨 등에 부담을 주어 쉽게 피로하며 속도도 느리게 된다. 빨리 걷기위해 팔꿈치를 삐죽 튀어나오게 걸으면 등을 경직시키고 어깨근육에 무리를 주며 경직시킨다. 보폭을 크게 하면 빨리 걷는다고 생각하나 힙(엉덩이)을 불균형하게 만들며 무릎에도 무리를 주게 되므로, 작은 보폭으로 자주 발을 움직이는 것이 좋다. 단순히 걷는 것이 아니고 운동으로서 걷기를 하려면 우선 바른 자세와 알맞은 속도를 유지하는 것이 중요하다. 걷기의 바른 자세는, 얼굴은 정면을 향하고 시선은 전방 30m 정도를 내다보며, 등과 허리를 펴고 배는 끌어당긴 자세로 걷되 양팔은 자연스럽게 늘어뜨리고 엄지손가락이 가볍게 허벅지를 스치는 기분으로 앞뒤 방향으로 흔들고 발은 진행선 중앙선에 양발 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 옮기는 ‘일자걸음’을 유지한다. 배를 내밀고 걷거나 몸을 옆으로 흔들며 걷는 것은 보기에도 좋지 않지만 자세에도 나쁜 영향을 미친다. 보통 걸음의 보폭은 본인의 키에서 100cm를 뺀 값, 빠른 걸음의 보폭은 키에서 90cm를 뺀 값이 적당하다. 발이 땅에 닿을 때는 발바닥의 뒤꿈치부터 닿도록 한다. 2. 운동 참여 대상 1) 비만인 조깅 중 착지 때에는 무릎에 체중의 약 3배까지의 부하가 걸린다. 그렇기 때문에 비만인 사람이 갑자기 조깅을 시작하는 것은 위험하다. 무릎에 지나친 부담이 주어져 부상이나 장애를 초래할 수 있기 때문이다. 이 점을 고려하면 걸을 때의 부하는 체중의 약 1.5배로 무릎에 주어지는 부담이 조금 적다고 할 수 있다. 표준체중((신장-100)× 0.9)의 15%를 초과하는 사람은 달리기를 자제하고 걷기로 체중을 뺀 다음 달리기를 시작하도록 해야 한다. 2) 운동 부족인 사람 운동부족인 사람은 처음에 보행이나 속보부터 시작하도록 해야 한다. 걷기로 어느 정도 심폐능력을 높이고 체력이 향상되면 조깅으로 이행하는 것이 바람직한 순서이다. 3) 관절염, 요통 환자 걷기는 관절의 통증을 경감시키는데 탁월한 효과가 있다. 운동할 때는 뇌에 마취작용을 하는 엔돌핀이라는 물질이 분비되어 류마티스의 통증을 줄여주며 동시에 근육의 쇠약을 막고 말초 혈행에도 도움을 준다. 뿐만 아니라 걷기는 30대가 넘으면 허리와 뼈의 근육이 쇠퇴하기 때문에 걷기 운동으로 요통을 예방하여야 한다. 4) 동맥경화 환자 걷는 것은 인간의 가장 기본적인 능력으로 이 능력을 발휘 못하면 여러 가지의 신체조화에 이상이 생기며 그중에 하나가 동맥경화이다. 본인이 전혀 느끼지 못하면서 진행되며, 혈관의 내벽이 좁아져 혈행이 나빠 일어나는 질병으로 하루 30분 정도의 걷기 운동이 아주 효과적이다. 3. 걷기 전 준비 운동 물론 걷기 운동 전에도 준비 운동은 필요하다. 준비 운동은 5분에서 10분 정도의 맨손체조와 스트레칭이 적당하며, 추운 날이나 몸이 좀 무거운 날은 좀 더 충분히 몸을 풀어주도록 해야 한다. 무릎이 좋지 않거나 요통이 있는 사람은 경사면보다는 평지를 걷는 것이 효과적이다. 처음부터 속도를 내어 빠르게 걸으면 몸에 무리를 줄 수 있으므로, 운동을 처음 시작하는 사람이나 노약자는 천천히 걷다가 차츰 걷는 속도와 거리를 늘려가는 것이 바람직하다. 4. 운동 방법 건강에 별 문제가 없는 사람이라면 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복하면서 2km(천천히 걷는 걸음으로 25분~30분 정도의 거리) 정도를 목표로 정해서 일주일에 3회 하다가 2~3개월 후에는 매일 45분 정도 주 5회로 연장 후, 4개월 후에는 매일 1시간을 진행하게 되면 에어로빅과 같은 좋은 결과를 가져온다. 체중 감소 및 운동 효과를 보려면 운동 중 느낌이 ‘약간 힘들다’또는 충분히 호흡을 하여 신선한 산소를 섭취할 정도, 옆의 사람과 이야기할 수 있는 정도의 속도가 좋다. 걷기로 근육이나 건에 부담을 줘 피곤을 느낄 정도면 아주 점진적으로 진행하여야 하며, 경우에 따라서는 중단해야 한다. 5. 운동의 효과 걷기는 에어로빅•조깅 못지않은 유산소 운동으로 산소를 리드미컬하게 많이 들이마실 수 있다. 따라서 운동 중 지방의 연소를 도모하여 체지방 감소에 도움이 된다. 또한 경쾌하고 박진감 있는 걸음은 몸의 활력을 높여 주고 피부에 탄력을 주며 신체 각 부위의 근육을 고루 발달시켜 균형 있는 몸매를 가꾸어 준다. 주기적으로 걸으면 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 체내에 쌓이지 않게 하며, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시킨다. 좋은 콜레스테롤(HDL)이 증가하면 심장마비, 골다공증, 고혈압, 당뇨병과 이에 따르는 합병증의 위험을 줄일 수 있다. 또한 걷기는 관절의 노화를 막을 수 있다. 인체의 관절에는 관절액이 있는데 관절의 움직임에 따라 관절세포에 영양분을 공급하고 노폐물을 수거하는 역할을 한다. 오랫동안 운동을 하지 않으면 관절액에 영양이 제대로 공급되지 않아 관절세포가 쉽게 퇴행하여 표면이 거칠어지고 약해져서 관절의 피로와 통증을 느끼게 된다. 6. 올바른 신발 선택법 보행시 발의 충격을 흡수하는 신발은 단연 운동화가 가장 우수하다. 뒤꿈치에 충격완화 장치가 부착된 것을 고르면 장시간 서 있거나 걸어도 피로감을 덜 느낄 수 있다. 신발의 굽은 2-3cm 정도의 굽이 적당하며 3.5cm를 넘지 않는 것을 선택해야 하며 공기가 빠져 나갈 구멍이 있는지 땀이 나도 젖지 않는 표면 소재인지를 꼭 확인해야 한다. 또한 하루 종일 하이힐을 신고 활동하는 것은 허리와 다리 등에 심한 무리를 줄 수 있으므로 차나 사무실에 두고 필요할 때만 선택적으로 신는 것이 건강에 좋은 방법이다. 신발은 자신의 발에 꼭 맞는 것을 고르기 보다는 5-10mm 정도 여유 있는 것을 선택하는 것이 좋다. *출처: 인제대학교 서울백병원 스포츠메디컬센터