스포츠가 운동선수의 전유물로 생각하던 시절이 있었다. 그러나 이제는 스포츠센터마다 땀 흘리는 사람들로 넘칠 정도로 운동의 중요성을 누구나 깨닫고 있다. 또한 조깅, 수영, 헬스에서 요가, 재즈댄스, 패러글라이딩까지 즐기는 스포츠의 종류도 다양해지고 있는 추세이다. 운동을 통해 취미생활도 즐기고 건강도 유지하는 일석이조의 효과가 있다. 이러한 운동이 우리 몸에 매우 좋은 것은 사실이지만, 간혹 심장발작이 일어나거나 다치는 등의 부작용도 생긴다. 내게 꼭맞는 스포츠를 찾아보자. 연령별 맞춤운동 청소년기 청소년들은 활동적이며, 변화가 심하고, 쉽게 싫증을 내므로 경쟁이 되는 재미있는 운동이 바람직하다. 즉 축구나 농구 같은 단체 구기운동을 통해 즐기면서 운동을 해야 한다. 하지만 이 시기에는 운동의 기본을 익혀야 하기 때문에 육상, 체조도 배워야 한다. 20~30대 20~30대는 체 능력이 최고로 좋아지는 시기인 반면, 과로 흡연 음주로 건강을 해칠 수도 있는 나이이다. 가급적 다양한 운동을 시도해 보고, 자신의 적성에 맞는 운동이 무엇인지 알아보면 좋다. 남성은 달리기, 수영, 테니스, 검도, 스키, 근력 운동 등을 시행하면 좋다. 여성은 30대까지 뼈가 튼튼해졌다가 그 이후 점차 약해지므로 골다공증을 예방할 수 있는 운동이 권유된다. 즉 체중이 걸리는 속보, 조깅, 등산, 스쿼시, 테니스 등이 좋다. 자전거나 수영은 골다공증 예방 효과가 적지만 심폐기능을 좋아지게 하므로 같이 시행할 수 있다. 40~50대 40~50대는 건강을 다시 한번 돌아보고 금연, 절제된 음주, 운동, 적절한 영양 섭취 등 좋은 생활습관을 가져야 하는 시기이다. 건강했던 사람도 여러 질병과 증상이 나타나기 시작하기 때문이다. 운동을 처음 시작하는 사람은 속보, 등산, 수영, 골프, 근력 운동 등이 권장된다. 달리기나 마라톤도 40대에 얼마든지 시작할 수 있는 운동임을 염두에 두어야 한다. 특히 여성은 팔 근육이 약해서 자꾸 근육통이 생길 수 있으므로 팔 근육을 길러주는 아령이나 모래주머니 운동이 필요하다. 제일 작은 생수 병에 물을 담아서 손에 쥐고 힘차게 팔을 움직이며 걷는 운동도 좋다. 60대 이후 60대 이후에는 관절이 약해지고 성인병이 생기는 시기이므로 강하지 않은 운동을 꾸준히 시행해야 한다. 걷기, 약수터 가기, 등산, 수영이나 수중 운동이 좋다. 또한 근육이 약해져서 자주 뭉칠 수 있으므로 스트레칭과 체조로 풀어준다. 나에게 알맞은 운동은 뭘까? 병원에서 약을 처방할 때에는 약 이름, 한번에 먹는 양, 하루 횟수, 복용 일수, 복용할 때 주의사항 등을 알려준다. 그저 ‘진통제를 드세요‘라고 하지는 않는다. 질병에 따라, 사람의 체질에 따라, 약의 성질에 따라 먹는 방법이 다양하기 때문에 정확한 복용 방법을 지정하게 된다. 아무리 좋은 약이라도 잘못 먹으면 독이 되기 때문이다. 운동을 처방할 때에도 약 처방과 비슷하게 운동의 종류, 강도, 빈도, 지속 시간, 증가 속도, 주의사항 등을 알려준다. 운동이 우리 몸에 매우 좋은 것은 사실이지만, 간혹 심장 발작이 일어나거나 다치는 등 부작용도 생기기 때문이다. 운동은 안전하고 효과적으로 시행해야 하는데, 평소 생활할 때보다는 조금 부담이 되어야 효과가 있다. 또한 개인 체력수준에 따라 서서히 운동량을 늘려야 다치지 않게 된다. 운동의 종류는 현재 운동능력, 개인적인 흥미 및 경제사정에 따라서 선택하면 되는데 성인병에는 일반적으로 유산소운동이 좋다. 유산소운동이란 산소를 이용한 대사에 의해 생성되는 에너지를 주로 이용하는 운동이다. 따라서 천천히 오래하는 전신 운동 즉 걷기, 속보, 조깅, 달리기, 수영, 수중운동, 자전거타기, 노젓기, 등산 등이 해당된다. 유산소운동과 반대되는 개념인 무산소운동은 급격히 힘을 단기간 쓰는 운동인데 근력 운동 즉 역도, 단거리 달리기, 포환던지기 등이 해당된다. 성인병 예방과 치료를 위해서는 유산소운동이 좋고, 평소 일상생활을 원활히 하고 근육 통증을 예방하기 위해서는 어느 정도 근력운동이 필요하다. 그러므로 유산소운동과 무산소운동을 적절히 조화시켜 운동하는 것이 가장 바람직하다. 운동의 강도는 심폐기능을 향상시킬 정도의 자극을 주면서도 과도한 부담이 되지 않도록 정해야 한다. 흔히 최대 산소 섭취량, 최대 심박수 또는 주관적 인지도를 기준으로 운동 강도를 결정한다. 운동을 할수록 많은 산소가 필요한데, 최대로 섭취할 수 있는 산소량은 개인마다 다르다. 운동을 잘 할수록 최대 산소 섭취량이 크다. 최대 산소섭취량을 측정하고 운동 강도를 지정하면 제일 정확하지만, 병원에서 기계를 통해 검사를 받아야 하는 번거로움이 있다. 최대심박수는 운동을 할수록 증가하는 심장박동수의 가장 큰 값을 말하는데, 이것도 병원에서 측정을 받아야만 한다. 운동에 따르는 위험성이 크지 않은 젊고 건강한 사람들은 간단한 방법으로 운동 강도를 정한다. 즉 220에서 자신의 나이를 뺀 값을 구한 후 그 값의 60%에 해당하는 맥박수로 운동하면 적절하다. 예를 들어 40세이면 220-40=180이고, 180의 60%인 108이 적절한 1분간 맥박수이다. 주관적 인지도란 개인이 힘들게 느끼는 정도를 말한다. 일반적으로 ‘보통이다’에서 ‘조금 힘들다’고 느껴지는 정도의 운동이면 적절하다. 1회 운동은 20~60분 정도 실시하는 것이 좋다. 운동 빈도는 1주일에 3~5회가 적절하다. 매일하면 손상의 위험이 증가하며 피로가 누적되고, 1~2회 이하이면 신체운동 능력 향상이나 체중 감소 효과가 적다. 건강상태가 나쁘거나, 체력이 약하거나, 초보자이면 서서히 운동량을 증가시킨다. 감기약은 약국에서 누구나 쉽게 사 먹을 수 있듯이, 건강한 사람은 자신이 알아서 좋아하는 운동을 하면 된다. 하지만 고혈압, 당뇨, 고지혈증(콜레스테롤이 높은 병), 심장병, 비만, 관절염, 요통 등 성인병이나 팔다리 통증이 있는 사람들은 운동하기 전에 운동 평가를 통해 적절한 운동을 처방받는 것이 안전하다. 현대인에서 운동은 선택이 아닌 필수이다. 필자는 스포츠의학자로서 효과 있을 정도로 운동을 하는 국민의 비율이 현재 8%에서 50%로 높아졌으면 정말 좋겠다는 바람을 가지고 있다. *출처: 인제대학교 일산백병원 가정의학과, 스포츠건강의학센터 양윤준