근력강화운동에는 등장성운동, 등척성운동과 등속성운동의 세가지가 있다. 근육의 장력을 일정하게 유지하며 하는 운동을‘등장성운동’, 근육의 길이를 일정하게 유지하며 하는 운동을‘등척성운동’, 근육의 움직임의 속도를 일정하게 유지하며 하는 운동을‘등속성운동’이라 한다. 역기나 아령 들기와 같은 운동은 등장성운동, 주먹 쥐기와 벽밀기 등과 같은 운동은 등척성운동, 사이벡스(cybex)라는 특수한 기구를 이용한 운동은 등속성운동에 속한다. 이러한 근력강화운동은 몸을 탄탄한 근육질로 만들뿐 아니라 뼈를 튼튼하게 하고 체내 지방을 없앤다. 관절에 부하를 주어 관절의 연골을 두껍게 하고, 관절 부위의 인대 등 섬유조직의 크기와 강도를 강하게 해 관절을 보호하고 운동시 발생하는 부상 빈도를 감소시켜 준다. 근력강화운동 후 첫 2주 동안은 근육이 커져있지도 않지만 힘은 강해지는데 이는 신경과 근육 사이에 효과적인 신경전달 능력이 좋아짐에 따라 이루어지며, 2주 이후에는 조금씩 근육이 커지면서 힘도 강해지게 된다. 그래서 근육을 키우려면 적어도 4주 이상은 꾸준히 하여야 하는 것이다. 근력강화운동은 자신의 근력보다 약간 더 과부하를 주면서 운동을 해야 한다는 것이 원칙이다. 즉, 자기가 들 수 있는 무게보다 조금 더 무겁게, 자기가 반복할 수 있는 횟수보다 조금 더 많이 해야 된다는 뜻이다. 근력강화운동을 본운동이라 하였을 때 본운동 전에 하는 준비운동과 본운동 후에 하는 마무리운동을 철저히 해야 한다. 준비운동은 가볍게 걷기 등의 유산소운동과 맨손체조 등 관절을 풀어주는 유연성운동으로 가볍게 땀이 스밀정도로 약 5~10분 정도 한다. 이어 본운동을 한 후 스트레칭과 호흡 고르기 등의 마무리운동을 한다. 일반적으로 근력강화운동을 시작할 때는 어떤 운동을, 어느 정도 무게로, 한번에 몇 번씩 할 것인가를 생각해야 한다. 또 1주일에 며칠을 할지, 무게와 운동량은 어느 정도 늘려나갈지도 고려해야 한다. 운동의 무게는 운동을 처음 시작하는 경우는 운동동작을 1회 시행할 수 있는 최대 무게의 40%로 시작하는 것이 바람직하다. 숙련자도 1회 시행할 수 있는 최대 무게의 80%를 넘지 않도록 해야 한다. 하지만 갑작스럽게 운동량이나 부하를 증가시키는 것은 바람직하지 않으며 점차 강도를 올리면서 운동을 해야 한다. 적절한 강도로 운동을 하고 운동을 마친 후에는 기분 좋은 피로감을 느낄 정도면 족하다. 예를 들면, 무릎을 1회만 펼 수 있는 최대 무게가 5㎏이라면, 이 사람은 2㎏의 무게로 무릎 펴기 운동을 시작해야 한다. 숙련자라도 4㎏을 초과하지 말아야 한다. 부위별로 한 세트에 5~10회 정도로 정하고 3~5세트 정도씩 해야 효과를 볼 수 있다. 운동시간은 30~60분 정도가 적당하다. 근력강화운동은 최소 주 2∼3회를 해야 효과를 볼 수 있다. 운동하는 무게를 증가할 때는 주당 10~15% 증가하는 것이 무리하지 않는 방법이다. 가슴운동 ● 푸쉬 업(push up): 대표적인 상체운동으로 특히 가슴부위를 위한 운동. 어깨넓이로 팔을 벌리고 구부리고 펴는 것을 반복한다. 팔을 펴고 숨을 내쉰다. 어깨운동 ● 숄더 프레스(shoulder press): 대표적인 어깨운동. 사진과 같이 시작하여 머리 위로 팔을 펴고 내리는 동작을 반복한다. 팔을 펴고 숨을 내쉰다. ● 래터럴 래이즈(lateral raise): 어깨선을 예쁘게 만들어주는 운동. 아령을 들고 양팔을 옆으로 벌려 어깨선까지 올리고 내리는 동작을 반복한다. 아령을 내리고 숨을 내쉰다. 승모근운동 목과 어깨 위쪽을 발달시킨다. 아령을 들고 어깨를 귀 쪽으로 올리고 내리기를 반복한다 팔운동 ● 덤벨 컬(dumbell curl): 위쪽 팔의 앞쪽을 탄탄하게 만들어 주는 운동으로 팔을 구부리고 펴는 것을 반복한다. 팔을 구부리고 숨을 내쉰다. ● 원암 익스텐션(one arm extension): 위쪽 팔의 뒤쪽을 탄탄하게 만들어 주는 운동으로 위쪽 팔을 귀에 붙이고 팔꿈치를 펴고 구부리는 것을 반복한다. 팔을 펴고 숨을 내쉰다. 복부운동 ● 크런치(crunch): 상복부 운동으로 상체의 1/2를 올렸다 내렸다 반복한다. 몸통을 구부리고 숨을 내쉰다 . 종아리 ● 카프 레이즈(calf raise): 아령을 들고 뒤꿈치를 들었다 내렸다 반복한다. *출처: 인제대학교 일산백병원 재활의학과 전문의 주성주, 물리치료실 구성회