1. 효과 1) 생리학적 효과 심폐기능 증가, 심박수 감소와 부하에 따른 혈압감소, 심근 활동 능력의 향상, 심혈관 기능 향상, 근골격의 모세혈관 비중 증가, 근 강화 증가, 인대 건, 관절의 구조와 기능 향상 2) 정신적 효과 삶의 질 향상, 작업능률, 자아만족감 등의 향상 3) 질환과 관련된 효과 근골격상해, 고혈압, 비만, 당뇨, 고지혈증 예방 및 치료. 2. 장점 운동을 하기 위한 특정 장비와 장소, 시간에 제한 받지 않으며, 고난이도의 기술을 필요로 하지 않는다. 가장 주목할 만한 심폐체력 향상시킨다. 가장 저렴하고 구비해야 하는 신발 및 스포츠웨어 역시 복잡하지 않다. 어떤 팀이 없이도 개인이 혼자서 할 수 있으며 성별, 또는 연령에도 크게 구애 받지 않는다. 또한 운동량 역시 조절이 용이하여 유연하게 조절할 수 있다. 3. 단점 달리기 자체로는 혼자 해야 하고, 동작 자체가 단조롭다는 것 때문에 쉽게 지루해 질 수 있다. 그리고 걷기는 지면을 체중의 1.1 - 1.2 배로 충격을 주지만 달리기는 체중의 3-4배의 충격을 더 받게 되어 발목, 무릎, 허리에 받는 충격도 걷기보다 3-4배가된다. 그래서 운동에너지는 강도가 높고 운동량이 많을수록 상해율 또한 선형적으로 증가한다. 대표적으로는 과사용증후군으로서 무릎과 무릎을 주변으로한 통증, 장경인대 증후군, 무릎말단과 발목 통증, 피로골절, 아킬레스 건염, 족저근막염, 그리고 요통 등이 있다. 4. 주의점 운동강도가 높을수록 소비 열량은 많아지지만 그러나 운동에너지는 강도가 높고 운동량이 많을수록 상해율 또한 선형적으로 증가한다. 이미 심혈관계 질환 판정을 받은 사람은 운동 전 의사 및 전문가와 상담을 해야 하며, 근골격계 상해를 가지 있는 사람 역시 신중한 상담을 거친 후 운동에 임해야 한다. 1) 상해의 원인 - 과부하 : 운동형태, 운동속도, 운동빈도, 신발, 표면 - 트레이닝 에러 : 운동양, 빠른 훈련양 증가, 고강도, 언덕달리기, 부족한 기술, - 환경적 조건 : 어두운 장소, 너무 덥거나 너무 추운 장소, 높은 습도, 고산지대, 바람. 2) 고려사항 신발 - 상해 예방을 위해서는 신발 선택에서 신중해야 하며 주 3회 이상 참여하는 사람들은 트레이닝에 맞게 제작된 신발을 사용하고, 폭과 길이가 발에 맞아야 하며 편안한 느낌을 주어야 한다. 신발의 기능은 충격흡수, 발 관리 및 보호이다. 또 편평족과 같이 발의 구조상 이상 있는 사람은 보조패드를 사용한다던가 또는 발에 맞는 신발을 제작하는 것도 좋은 방법이다. 의류 - 운동 전 중 후의 체온변화가 나기 때문에 멋있는 옷보다는 편한 옷을 선택하고 땀을 배출하기 위해 공기가 통하지 않는 옷은 피한다. 3) 운동중독 운동중독 이란 체중 조절 또는 개인 성취감 또는 목표 의식 등등의 이유로 인해 늘 뛰어야 한다는 의무감과 뛰지 못하면 불안해하며 또는 상해를 입었음에도 불구하고 뛰는 것 자체에 심취하여 끊임없이 달리려고 하는 것이다. 이는 과사용으로 이어지며 결국은 또 다른 상해의 원인이 되는 악순환을 가지고 있다. 5. 어떻게 1) 달리기 자세 상체 - 몸과 머리를 바로 세워 시선은 앞을 보며, 상체가 앞이나 뒤로 기울어지지 않아야 하고, 발이 바로 몸 밑에 떨어지도록 다리를 움직인다. 달릴수록 어깨가 아래로 처지는 경우가 자주 있는데 어깨와 등이 굽지 않도록 바로 세워 달려야 한다. 팔은 가볍게 주먹을 쥐고 팔꿈치는 수직으로 하여 리드미컬하게 발과 같이 움직여야 한다. 하체(발) - 걷기 자세와 크게 다르지 않으며 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 하며, 달릴 때 뒤꿈치가 받는 충격은 체중의 약 2-3배가 된다. 2) 운동 워밍업과 본 운동 그리고 쿨다운으로 나누어서 반드시 실시해야 한다. 워밍업 및 쿨다운 - 5-10 분 이상 실시하고 가벼운 조깅 또는 스트레칭이 포함되어야 한다. 햄스트링, 대퇴사두근, 비복근과 요추부위의 스트레칭을 집중하여 실시한다. 3) 장소 일반적으로는 거칠고 울퉁불퉁한 장소는 무릎을 다치기 쉽고, 교통이 번잡하거나 매연이 많은 곳은 피한다. 만약 밤이나 이른 새벽의 어둠 속을 달린다면 가로등이 있는 곳을 선택하고 밝은 색의 옷이나 빛을 반사하는 옷이 안전하다. 4) 휴식 운동 중에도 규칙적으로 휴식시간을 갖고 일주일에 2일은 쉬어야 한다. 이는 과사용을 방지하고 상해를 예방하는 역할을 한다. 6. 대상 달리기는 성별, 나이에 크게 구애를 받지 않으나 일반적으로 발목, 무릎, 허리 등의 관절에 이상이 없고 및 심혈관 질환 판정을 받지 않은 사람에게 권해진다. 이미 협심증, 심근경색과 고혈압을 가지고 있는 사람은 운동시 관상동맥 질환의 위험 반응을 나타내므로 이들에게는 권해지지 않는다. 또한 달리기는 정형외과적 질환을 예방하고 치료하는데 도움을 주기는 하지만 과도한 운동이나 이미 질환을 가지고 있는 사람에게는 상해의 원인이 될 수 있기 때문에 권장되지 않는다. 7. 필요한 체력요소 달리기의 특성상 고난이도나 또는 빠르고 민첩할 필요가 없기 때문에 특정 질환이 없는 한 무난하다. 주로 심폐지구력과 근지구력이 필요하며 특히 하지의 근지구력이 요구된다.



* 작성자: 일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 교수, 서울백병원 스포츠메디컬센터 김진구 교수