가을이 되면 등산하는 사람이 부쩍 많아진다. 단풍 구경도 하고 건강도 좋아지기 때문이다. 등산을 하면 심장과 폐를 튼튼하게 만드는 유산소운동 효과뿐만 아니라 다리와 허리 근육이 강화되는 근력 강화 효과도 생긴다. 또한 맑은 공기를 마시면서 사색에 잠기게 되고 정상을 정복했을 때 성취감이 들기 때문에 스트레스 해소 등 정신 건강에도 좋다. 등산은 운동 효과가 많은데 비해 무리는 별로 되지 않는다. 갑자기 힘쓰지 않고 서서히 움직이는 운동이기 때문이다. 등산의 계절, 가을. 조금만 주의하면 안전하고 효과 있게 가을을 즐길 수 있다. 아무리 높지 않은 산에 오를 때에도 먼저 준비운동을 해야 한다. 다리와 심장에 혈액순환이 좋아지게 함으로써 다치는 것과 심장발작을 예방해주기 때문이다. 무릎과 발목을 풀어주는 맨손체조나 스트레칭을 실시하고 평지를 5~10분 걷는 방법이 좋다. 특히, 새벽에 등산을 하는 경우에는 철저히 준비운동을 해주어야 불상사를 막을 수 있다. 산에 오를 때에는 경사도에 따라 몸을 약간 앞으로 숙이면서 발바닥을 지면에 완전히 붙여 걷고 내려올 때에는 되도록 앞발 끝부터 천천히 내디딘다. 보폭은 평지에서 걸을 때보다 약간 좁게 하되, 호흡과 산행 속도를 일정하게 유지하며 리듬감 있게 걷는다. 보행 속도는 자신의 능력에 따라 조절하는 것이지만 2~3km 정도 거리를 40~50분 정도에 걸을 정도로 천천히 걷는 것이 좋다. 초보자의 경우에는 30분 정도 걷고 5~10분 휴식을 갖도록 하자. 그리고 험한 산이 아니더라도 발목이나 무릎 등 관절 손상을 예방하기 위해 반드시 등산화를 신어야 한다. 낮은 언덕일지라도 경사가 가파르고 땅이 고르지 못한 곳이 부분적으로 있기 때문이다. 등산화는 발목까지 부드럽게 덮어주는 것이 좋다. 발목 접질림을 방지해주기 때문이다. 신발 크기는 양말을 신은 상태에서 손가락 하나가 들어가는 정도면 적당하다. 등산을 하다가 골절사고가 발생하면 부목을 이용하여 다친 부위를 고정해야 한다. 부러진 나뭇가지를 다친 부위에 대고 헝겊으로 동여 매면 훌륭한 부목이 된다. 만약 출혈이 있으면 붕대나 지혈대 또는 옷가지 등으로 출혈 부위를 압박하고, 다친 곳을 자주 심장보다 높게 들어준다. 무릎 아픈 분이 등산을 하면 통증이 더 심해질 수 있다. 대부분 무릎 질환은 무릎을 많이 구부렸다 펼 때 무릎 주위 근육이나 힘줄이 힘들고 관절 내 압력이 증가하여 악화되기 때문이다. 많은 분이 올라갈 때 보다는 내려올 때 더 힘이 든다고 하는데 내려올 때 무릎을 더 많이 구부리기 때문이다. 무릎이 아픈 분들은 원인을 치료하고 미리 무릎 운동을 수주간 실시하여 튼튼하게 만든 후 등산을 시도해야 하겠다. 등산하다가 낙오되면 상황이 심각해질 수도 있기 때문에 동료와 함께 등반하거나 사람의 왕래가 잦은 등산로를 따라서 걷는 것이 좋다. 또 높은 산의 기후는 수시로 변하므로 미리 여러 기후에 대비해서 준비해야 한다. 정상에 오른 후 또는 등산 후에는 정리운동을 해야 한다. 한참 운동하다가 갑자기 서 버리면, 팔다리로 간 혈액이 심장 중심부로 돌아오는 속도가 느려져서 뇌 혈류가 일시적으로 적어져서 정신을 잃을 수 있기 때문이다.


* 작성자: 인제대학교 상계백병원 가정의학과 김규남교수/ 인제대학교 상계백병원 응급의학과 오성찬 교수