수험생에게 흔히 나타나는 허리가 아프고 목이 아픈 증상은 심리적 긴장과 나쁜 자세와 연관이 있다. 긴장을 틈틈이 풀어주고, 바른 자세로 앉아있게 되면 허리와 목의 통증을 예방할 수 있다.
최근 거북목에 대한 이야기가 많이 나오고 있는데 수험생이야 말로 구부정한 자세로 오랫동안 책을 보게 됨으로 인해 거북목이 발생할 가능성이 높다. 거북목은 또한 척추 전반에도 영향을 주어 어깨 주위에 건막통증후군 이나 척추디스크까지 유발하게 만들기도 한다.
또 장기간 앉아 있는 경우 요통이 흔히 발생한다.
이를 예방하기 위해서는 우선 책 높이를 눈높이로 맞추고, 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 가슴을 편 자세가 좋다. 무릎이 고관절 보다 약간 높게 하고 의자에 깊숙이 앉아 허리를 등받이에 기대야 하고, 의자는 등받이가 13도 정도 뒤로 기울어 허리를 지탱해주는 것이 좋으며, 바닥도 발뒤꿈치 쪽으로 약간 기울어져 있는 것이 허리에 도움이 된다. 책상은 무릎 높이보다 약 5cm 정도 높고, 몸 쪽으로 기울어져 있는 것이 좋다.
턱을 괴고 늘어진 자세, 엉덩이를 의자 끝에 걸친 채 어깨를 의자 목 부위에 기댄 자세 등도 척추 건강에 좋지 않다. 의자 등받이에 척추의 S자 형태를 받쳐 주는 만곡이 없다면 허리 부위에 쿠션이나 수건을 말아 끼우고 앉는 것이 좋다. 또 1시간에 10분씩 탄력 있게 걸어주는 것이 좋지만, 여의치 않다면 크고 둥글게 기지개를 자주 켜주는 것도 허리의 피로를 잠깐씩 덜어주는 좋은 방법이다.
요통 체조
한쪽 다리를 구부린채 최대한 가슴에 붙인다. 양 쪽 다리를 구부린 채 최대한 가슴에 붙인다. 윗몸 일으키기 자세로 일어나다 가슴과 고개만 든 자세로 유지한다.
어깨 통증 체조
양 손을 깍지 낀 후 앞으로 최대한 쭉 뻗는다. 한 팔을 들어서 팔꿈치를 귀 뒤에 바짝 붙인 후 반대편 손으로 누른다. 한 팔을 쭉 펴서 반대편 어깨로 가져가고 반대편 손으로 누른다. 양 손을 뒤로 하고 깍지를 끼고 뒤로 최대한 쭉 뻗는다. 양 쪽 어깨를 최대한 위로 올린다
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한쪽 다리를 구부린채 최대한 가슴에 붙인다.
양 쪽 다리를 구부린 채 최대한 가슴에 붙인다.
윗몸 일으키기 자세로 일어나다 가슴과 고개만 든 자세로 유지한다.
양 손을 깍지 낀 후 앞으로 최대한 쭉 뻗는다.
한 팔을 들어서 팔꿈치를 귀 뒤에 바짝 붙인 후 반대편 손으로 누른다.
한 팔을 쭉 펴서 반대편 어깨로 가져가고 반대편 손으로 누른다.
양 손을 뒤로 하고 깍지를 끼고 뒤로 최대한 쭉 뻗는다.
양 쪽 어깨를 최대한 위로 올린다
