자전거가 걷기보다 좋은 사람이 있다 걷기가 건강에 좋다는 것은 누구나 다 아는 사실입니다. 그러나 걷기를 지속한다는 것은 지루하고, 체중이 많이 나가는 고도 비만인이나 무릎 통증 혹은 무릎 관절염이 있는 사람에게 통증을 유발할 수도 있습니다. 그러므로 걷기를 대신해서 체력 향상 및 체중을 감소시키는 운동으로 자전거타기를 권장합니다. 헬스클럽에 가면 흔히 고정식자전거를 타는 사람을 볼 수 있고, 최근에는 한강 혹은 공원에서 자전거를 타는 사람, 산악 자전거를 타는 동호회 등 자전거 매니아는 실내 자전거에서 산악 자전거까지 연령대, 남녀노소 누구나 즐기는 운동 중 하나로 자리잡아 가고 있습니다. 자전거 타기는 관절이 좋지 않은 사람, 체중이 많이 나가는 고도비만인, 운동에 흥미가 없는 사람들에게 권장할 수 있는 운동입니다. 관절염 환자 혹은 고도비만인의 경우 체중을 감량하기 위해서 무리하게 유산소 운동 시간을 늘리거나 강도 높은 걷기(계단 오르기, 등산 등)를 하는 경우를 흔히 볼 수 있습니다. 그러나 체중이 많이 나갈수록, 관절의 상태가 좋지 않을수록 장시간의 걷기, 계단 오르기는 무릎 통증을 증가시키고, 무릎 관절염을 악화시킬 수 있기 때문에 위험합니다. 이런 사람들에게 운동의 첫째 목표는 “체중 조절”과 “하지 근력 강화”이기 때문에 안전한 유산소 운동으로 고정식 자전거타기를 실시하고, 하지 근력 운동과 병행하여 체력을 향상시키고 운동을 진행해야 합니다. 무릎 수술을 한 경우에도 술 후 바로 자전거 타기가 가능할 정도로 무릎에는 안전한 운동이 자전거 타기입니다. 요즘 직장인의 경우 운동할 시간이 없거나 운동을 싫어하는 사람이 많습니다. 운동을 하기 싫어하는 사람의 경우, 걷기를 지속하는 것은 지루할 것입니다. 그러나 자전거 타기는 바람을 가르며 페달을 밟아 이동하는 것으로 신체 부담이 적고, 피로감을 적기 때문에 걷기보다는 즐겁게 운동할 수 있습니다. 운동할 장소 선택만 잘 한다면, 운동시간을 늘려 운동으로 소모 칼로리를 늘려 체중을 효과적으로 감량할 수 있습니다. 또한 운동할 시간이 없는 사람의 경우, 출퇴근 혹은 가까운 거리는 자전거로 이용한다면, 운동을 따로 하지 않더라도 활동량을 증가시킬 수 있습니다. 자전거 타기는 걷기에 비해 1.6배 소모하는 칼로리가 높습니다. 자전거 타기와 걷기 시 소모하는 칼로리를 비교한 연구에 의하면, 60kg인 사람이 빠르게 걷기(6.4km/h)로 1시간 했을 때 소모 칼로리는 약 300~320kcal에 해당하며, 빠르게 자전거 타기(20.9km/h) 500~550kcal 정도를 소모한다고 하였습니다. 보통 산책의 느낌으로 걸을 때(3.2km/h) 180kcal정도를 소모하며, 보통으로 자전거 타기(8.9km/h)시 260kcal를 소모하기 때문에 강도에 따라 소모하는 칼로리는 차이가 있습니다. 하지만 자전거타기는 그로 인해 찰과상, 열상, 타박상, 골절 등의 부상 발생 가능성이 있고, 안장이 너무 높거나 핸들이 멀면 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 따라서 숙인 채 오래 유지하지 말고, 허리를 펴거나 똑바로 앉는 자세가 좋습니다. 오래 타야 하는 경우에는 40~60분 마다 내려서 허리 운동을 해 주는 것이 좋습니다. 그러므로 자전거를 탈 때에는 다리가 약간 구부러지도록 안장 높이를 조절하고, 발 앞꿈치와 무릎이 일직선상이 되도록 올바른 자세로 타는 것이 중요하며, 잘못된 자세로 자전거를 타게 되면, 오히려 손목, 발목, 허리에 통증이 생길 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 운동 전후 가벼운 스트레칭과 자전거 타기는 생활습관병과 비만을 예방하고 관리하도록 도와주며 건강한 삶을 유지하도록 해줍니다. <바르게 자전거 타기> 안장 높이 안장 높이는 다리가 편안히 펴진 상태로 앉을 수 있게, 즉 페달이 가장 낮게 내려 왔을 때 다리가 펴지고 페달에 발이 자연스럽게 위치할 정도가 적당하다. 안장이 너무 낮으면 무릎이 너무 구부려져서 슬개대퇴관절 부하 증가로 인한 앞무릎 통증이 생긴다. 하지만 산악 자전거는 일반자전거보다 안장이 좀 낮다. 자전거에서 금방 내릴 수 있게 만들었기 때문이다. 핸들바 바가 위로 올라간 산악자전거 형태 바는 허리를 덜 굽히게 되어 유리하다. 그렇지 않은 바(수평 또는 내려간 형태)를 사용할 때에는 자전거에서 자주 내려 허리를 스트레칭하고 펴주어야 한다. 목이 아픈 경우에는 위로 올라간 바가 좋다. 하지만 위로 올라간 바는 손목을 뒤로 젖힌 상태를 유지시키므로 신경을 누르는 증상을 유발하기 쉬운 단점이 있다. 옷 옷은환경으로부터 보호할 뿐만 아니라 교통사고 예방을 위해 중요하다. 눈에 띄는 밝은 색상이 좋은데, 밝은 핑크, 형광 파랑 등이 그 예이다. 오래 탈 경우 충분히 따뜻하고 환기되는 것으로 입어야 하며, 수일간 자전거 투어를 하는 경우에는 방풍(防風), 방수(防水)도 고려한다. 산악자전거는 긴 소매 셔츠를 입어야 상처 예방에 좋다. 페달 속도 페달 속도는 90~100rpm(분당 페달 횟수)이 적당하다. 너무 낮아 즉 65 이하면 허벅지에 더 힘이 들어가야 하므로 부상 위험이 높아진다. 따라서 언덕에서도 페달 속도를 유지할 수 있도록 기어 변경을 한다. 영양과 수분 공급 질병예방과 부상 방지를 위해 영양과 수분 공급에 신경 써야 한다. 영양은 주로 탄수화물이 에너지원으로 사용되기 때문에 탄수화물 섭취에 중점을 두는데 오래 운동하는 경우 시간당 26g의 탄수화물 공급으로 충분하다. 90분 이하로 탈 경우 맹물로 충분하지만, 그 이상이면 탄수화물 함유 음료 즉 스포츠드링크가 좋다. 서울백병원 스포츠메디컬센터 김진구