설화가 만발한 겨울산이 손짓하고 있다. 연중 등산의 묘미를 가장 만끽할 수 있는 계절은 단연 겨울철. 겨울산행은 설경을 만끽하며 기상변화 등 악조건을 극복하는 묘미가 큰 반면 많은 위험도 따른다. 기온이 급강하하는 겨울철 등반은 다른 어느 계절보다도 많은 위험을 지니고 있다. 예고 없이 찾아오는 폭설과 혹한, 눈사태, 극심한 체력 소모로 인한 피로, 동사와 저체온증 등은 겨울산행에 상존하고 있는 복병들이다. 겨울산행을 위한 안전수칙을 알아보자. 치밀한 계획을 세운다. 눈이 쌓이면 산행시간이 평소보다 두 배 이상 더 소요된다. 충분한 시간을 갖고 빨리 떠나 빨리 돌아온다는 식으로 시간계획을 세워야 한다. 겨울에는 해가 일찍 떨어지기 때문에 오후 ４시 이전에 하산할 수 있도록 일정을 짜야 한다. 일기예보 내용을 잘 알고 있어야 하며 날씨 이상변화가 예상되면 지체 없이 하산하다． 완벽한 장비를 갖춘다. 기온은 해발 100m 올라갈수록 섭씨 0.6도씩 낮아지며, 초속 1m의 바람이 불면 체감온도는 ２도씩 낮아진다. 우선 방한􄤎방풍처리가 잘된 스톰파커를 준비하고 털내의와 파일재킷을 껴입는 것이 활동도 자유롭고 보온에도 좋다. 등산화는 보온성과 방수성이 좋고 조금 큰 것을 고른다. 또 언 눈길에 대비, 아이젠을 준비해야 한다. 비상식량 지참한다. 필수적으로 준비해야 하는 것 중의 하나가 비상식량이다. 칼로리가 높고 무게가 덜 나가는 인스턴트식품이 적합하며 간식으로는 초콜릿, 건포도, 곶감, 사탕, 과일 등 을 준비하는 것이 좋다． 경험 많은 리더와 동행한다. 원칙적으로 겨울에는 혼자 산을 올라가서는 안 된다. 최소 ３명 이상 같이 가고 경험 많은 리더가 동행해야 안전하다． 등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다. 운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세가지로 압축된다. 심폐기능 향상 효과를 구체적으로 살펴보면 등산 초보자 38명을 대상으로 1주일에 3~4회(한번에 2시간 이내) 등산을 6~18개월 시킨 후, 심박출량(심장이 한번의 박동으로 피를 뿜어내는 양)을 조사한 한 연구에 따르면, 이들의 심박출량이 등산 시작 전에 비해 12% 가량 늘어난 것으로 나타났다. 등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋다. 특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 이용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상효과가 크다. 또한 종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는데 유용하다. 자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적 심리적 정화(淨化) 효과가 크다. 다른 운동 에서와 마찬가지로 산행 시 분비되는 뇌 내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다. 다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 등산의 시간당소모 열량은 600~1080㎉로 산보(120~300㎉), 빨리걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다. 한 예로 70㎏인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용, 1시간에 8~11㎞를 달리는 것과 맞먹는 운동효과를 낸다. 이는 통상적인 걷기(시속 3.2㎞)를 약 3시간 한 것과 비슷하다. 그러나 일주일에 한번 주말에 하는 등산은 물론 건강에 좋지만 큰 운동효과를 기대하기는 힘들다. 운동은 일주일에 최소 3일 이상 해야 비로소 운동효과가 나타나기 때문이다. 이는 등산도 마찬가지. 따라서 주말에만 등산하는 사람들은 주중 3일 이상 한 번에 20~60분씩 달리기 등 비슷한 유산소운동을 해 주어야 등산효과를 제대로 얻을 수 있다. *출처: 인제대학교 서울백병원 스포츠메디컬센터 양상진 운동처방사