자전거는 대표적 유산소 운동이다. 따라서 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 등 생활습관병 예방과 치료에 좋다. 자전거는 다리의 힘으로 움직이기 때문에 자연히 다리 힘이 강화되고, 동시에 허리에 힘을 주는 운동이므로 허리도 튼튼하게 해준다. 체중을 안장이 받혀준 상태에서 운동하게 되기 때문에 허리나 무릎이 아픈 사람이 시행할 수 있지만 자세나 안장 높이 등이 맞지 않으면 오히려 허리나 무릎에 무리가 될 수도 있다. 자전거는 훌륭한 재활 도구이다. 다리를 다친 경우 달리는 사람들의 유산소 능력을 유지하기 위해 할 수 있는 운동이다. 체중 부하(負荷)가 없기 때문에 관절염에도 좋다. 무릎수술 후 관절을 처음 운동할 때 무리 없이 시행할 수 있다. 지구력 운동 초기에도 좋다. 자전거 타기로 소모되는 에너지는 조깅보다 적고, 걷기, 탁구와 비슷하며, 요가보다는 높다. 천천히 즐기면서(시속 9km 정도) 탈 때에는 65kg 성인의 경우 1시간에 252Kcal를 소모한다. 시속 15km이면 390Kcal, 빨리 달릴 경우 즉 경기를 할 경우에는 1시간에 660Kcal가 소모된다. 그러나 자전거로 인해 찰과상, 열상, 타박상, 골절 등의 부상발생 가능성이 있고, 안장이 너무 높거나 핸들이 멀면 허리 통증이 발생할 수 있다. 따라서 헬멧, 안경, 보호옷, 조명, 거울 등의 장비를 갖추고 타도록 하는 것이 좋다. 허리를 숙인 채 오래 유지하지 말고, 허리를 펴거나 똑바로 앉는 자세가 좋다. 오래 타야 하는 경우에는 40~60분 마다 내려서 허리 운동을 해주는 것이 좋다. ▶ 안장 높이 안장 높이는 다리가 편안히 펴진 상태로 앉을 수 있게, 즉 페달이 가장 낮게 내려 왔을 때 다리가 펴지고 페달에 발이 자연스럽게 위치할 정도가 적당하다. 안장이 너무 낮으면 무릎이 너무 구부려져서 슬개대퇴관절 부하 증가로 인한 앞무릎 통증이 생긴다. 하지만 산악 자전거는 일반자전거보다 안장이 좀 낮다. 자전거에서 금방 내릴 수 있게 만들었기 때문이다. ▶ 핸들바 바가 위로 올라간 산악자전거 형태 바는 허리를 덜굽히게 되어 유리하다. 그렇지 않은 바(수평 또는 내려간형태)를 사용할 때에는 자전거에서 자주 내려 허리를 스트레칭하고 펴주어야 한다. 목이 아픈 경우에는 위로 올라간 바가 좋다. 하지만 위로 올라간 바는 손목을 뒤로 젖힌 상태를 유지시키므로 신경을 누르는 증상을 유발하기 쉬운 단점이 있다. ▶ 옷 옷은 환경으로부터 보호할 뿐만 아니라 교통사고 예방을 위해 중요하다. 눈에 띄는 밝은 색상이 좋은데, 밝은 핑크, 형광 파랑 등이 그 예이다. 오래 탈 경우 충분히 따뜻하고 환기되는 것으로 입어야 하며, 수일간 자전거 투어를 하는 경우에는 방풍(防風), 방수(防水)도 고려한다. 산악자전거는 긴소매 셔츠를 입어야 상처 예방에 좋다. ▶ 페달 속도 페달 속도는 90~100rpm(분당 페달 횟수)이 적당하다. 너무 낮아 즉 65 이하면 허벅지에 더 힘이 들어가야 하므로 부상 위험이 높아진다. 따라서 언덕에서도 페달 속도를 유지할 수 있도록 기어 변경을 한다. ▶영양과 수분 공급 질병 예방과 부상 방지를 위해 영양과 수분 공급에 신경 써야 한다. 영양은 주로 탄수화물이 에너지원으로 사용되기 때문에 탄수화물 섭취에 중점을 두는데 오래 운동하는 경우 시간당 26g의 탄수화물 공급으로 충분하다. 90분 이하로 탈 경우 맹물로 충분하지만, 그 이상이면 탄수화물 함유 음료 즉 스포츠드링크가 좋다. * 작성자 : 양윤준 교수 인제대학교 일산백병원 가정의학과 스포츠건강의학센터 소장