노년기 여성의 대표 질환, 골다공증 예방운동
세계 임상 골밀도 측정 학회와 미국 골밀도 연구 학회에서는 폐경 여성과 50대 이상 남성의 허리뼈, 엉덩이 관절, 대퇴경부의 골밀도 점수가 -2.5이하일 경우를 골다공증으로 정의합니다.
나이가 들수록 골밀도가 낮아지고 뼈의 미세구조가 변화되어 위험이 높아지는 근골격계 질환인 골다공증은 노년기 여성들의 대표 질환이기도 한데요, 이러한 골다공증을 예방하기 위해 중요한 운동은 노화와 관련된 뼈 손실률을 줄이고 근력과 평형성 발달을 통하여 낙상 위험을 줄임으로써 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그렇다면 어떤 운동이 골다공증을 예방할 수 있을까요? 골다공증 예방에 도움이 되는 운동들에 대해서 알아보겠습니다.
1. 계단 오르기
계단 오르기는 본인의 체중을 이용한 운동으로 어디서든 계단만 있으면 손쉽게 할 수 있는 운동입니다. 한발로 서서 내딛기를 반복하면서 무게중심을 옮기는 두 다리의 교대 운동으로 신체 밸런스 능력을 향상시키고 근력까지 강화시켜 줄 수 있는 운동입니다.
계단을 올라갈 때는
- ① 앞쪽 발에 무게중심이 잘 실려야 합니다.
- ② 시선은 몇 계단 위를 바라보며 올라갑니다.
그래야 척추의 정렬을 유지하며 운동할 수 있습니다.
본인이 숨이 찰 정도로 계단을 올라가도록 하며, 내려갈 때는 무릎에 부담을 줄 수 있으므로 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다.
2. 런지
런지는 스쿼트와는 달리 좌우 기저면은 좁히고 앞뒤로 다리를 벌려, 밸런스를 잡으며 하체 근력을 강화시키는 운동입니다.
서있기도 불안한 상태에서 몸을 위아래로 움직여야 하기 때문에 운동하는 동안 내 몸에서 스스로 더 많은 안정성을 발휘하게 되고, 균형감각 등 신체 밸런스를 향상시키는 데에도 도움을 줍니다. 또한 뼈에 부하도 주어 골다공증 예방 운동으로 추천합니다.
런지 운동 방법
- ① 양발을 골반 너비보다 좁게 위치하고 바로 서 준비합니다.
- ② 한 발을 앞으로 크게 내딛습니다.
- ③ 앞쪽 무릎이 직각을 유지할 때까지 상체를 낮춰 내려가고 올라오기를 반복합니다.
- ④ 이때 골반의 중립을 잡은 상태에서 체중이 앞발에 60% 뒷발에 40% 정도로 분산시켜 운동을 진행해 줍니다.
- ⑤ 한쪽 다리당 10회씩 총 3세트 진행합니다
신체 밸런스와 근력을 모두 강화시킬 수 있는 계단 오르기와 런지 운동으로 골다공증을 예방하도록 합니다.
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