발목 근력 강화 운동, 이렇게 시작하세요!

발목은 신체에 체중을 지지하고 있는 관절 중에 하나로써 신경 쓰지 않는다면 크게 다칠 수 있는 중요한 관절입니다. 발목을 강화할 수 있는 운동에는 무엇이 있는지 간단하게 배워보겠습니다.

가동성 늘리기

1. 벽과 마주보고 서서 한쪽 다리는 벽과 가깝게 뻗고 나머지 다리는 뒤로 뻗어줍니다.

2. 뒤로 뻗은 다리는 몸통과 마치 일자가 되듯 고정한 상태에서 앞으로 뻗은 다리의 무릎을 천천히 접으며 내려가 마주한 벽과 가까워지게 굽혀줍니다.

3. 점점 내려갈 때 뒷다리의 뒤꿈치가 들리지 않을 정도로만 내려가 줍니다.

4. 다시 제자리로 돌아온 후 반대쪽도 실시합니다.

※ 이 운동은 종아리를 스트레칭해 주는 동작입니다. 종아리가 타이트할 경우 발목의 움직임이 제한되는 경우가 많습니다. 또한 종아리와 이어져 발바닥 뒤 끝에 붙는 아킬레스건 역시 타이트할 경우 질병을 유발할 수 있으므로 발목뿐만 아니라 하지를 위해서 진행해 주면 좋은 스트레칭입니다.

내재근 강화하기

1. 의자에 바른 자세로 앉아 무릎을 90도로 굽혀 유지합니다.

2. 바닥에 수건을 길게 깔아주고 발꿈치가 수건에 닿도록 합니다.

3. 발가락과 발바닥 전체를 움켜쥐듯 수건을 잡아 몸 쪽으로 끌어당깁니다.

4. 올바른 동작을 진행했다면 수건이 점점 몸 쪽으로 당겨질 텐데 이때 엄지발가락 쪽만 움켜진다거나 새끼발가락 쪽만 움켜지는 등 한쪽으로 기울여지지 않도록 유의하여 동작을 진행합니다.

5. 같은 동작을 좌우 각 5~10회 반복합니다.

※ 이 운동은 발의 내재근(아치를 잡아주는 근육 중 하나)을 강화시켜주는 운동입니다. 발바닥에는 무수히 많은 작은 근육들이 존재하는데, 이 근육들이 제 역할을 하지 못하면 발바닥에 충격 완화를 도와주는 발의 아치가 무너지고 쉽게 피로해지며 발목 건강에도 영향을 끼치게 됩니다. 따라서 꾸준히 진행해 주면 도움이 됩니다.

발목 주변 근육 강화하기

앉아서 밴드 걸고 몸 쪽으로 당기기 1. 먼저 책상다리에 밴드를 걸어 고정시킨 후 밴드를 정면으로 마주 보고 허리를 펴고 바닥에 앉습니다.

2. 한쪽 발끝에 밴드를 걸고 다리를 쪽 뻗은 상태에서 발목만 몸 쪽으로 당겨줍니다.

3. 당긴 다리를 풀 때는 반드시 한 번에 힘을 확 풀지 않고 천천히 버티면서 원래 자세로 돌아옵니다.

4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

앉아서 밴드 걸고 발목 바깥쪽으로 당기기 1. 밴드를 다리 안쪽과 90도를 이룰 수 있도록 측면에서 고정시켜주고 발끝에 밴드를 걸어 허리를 곧게 펴고 앉습니다.

2. 다리를 쭉 뻗은 상태에서 발목 바깥쪽으로 밴드를 당겨줍니다.

3. 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.

4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

앉아서 밴드 걸고 발바닥 밀어내기 1. 다리를 쭉 뻗은 상태에서 밴드를 발바닥에 걸어 양손으로 잡아줍니다.

2. 발바닥으로 밴드를 밀어내며 발목을 아래 방향으로 굽혀줍니다.

3. 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.

4. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

※ 이 운동은 밴드를 활용한 강화 운동으로 모든 동작을 통해 발의 앞쪽, 안쪽, 바깥쪽, 뒤쪽을 골고루 강화할 수 있습니다.

발목 관절에 문제가 발생될 경우 무릎부터 고관절까지 하지에 영향을 미칠 수 있어 발목 관절은 너무나 중요한 관절입니다. 건강한 발목을 갖고 있더라도 예방을 위해서 시간 날 때마다 틈틈이 운동을 하면 어떨까요?