스트레칭의 중요성
대부분의 사람들은 운동 전 스트레칭은 반드시 해야 하는 준비 운동으로 생각하고 있는데 반해 운동 후 스트레칭에 대해서는 크게 중요하게 생각하지 않습니다. 운동 전만큼이나 운동 후에 하는 스트레칭도 매우 중요한데 그 이유에 대해 알아보겠습니다.
우선 준비운동(워밍업)을 스트레칭과 같은 말로 착각하는 사람들이 종종 있는데요, 엄연히 따지면 준비운동 안에 스트레칭이라는 동작이 포함됩니다. 준비운동은 본 운동을 하기 전 과정으로 체온을 1도 올리는데 목적이 있고 가볍게 달리거나 마사지를 하거나 스트레칭을 하는 등의 다양한 방법들을 사용하죠. 또는 준비운동과 별개로 스트레칭 자체만으로 운동 효과를 볼 수 있는데 이는 대상자에 따라, 운동 목적에 따라 다르게 사용됩니다.
운동 전후로 스트레칭을 해야 하는 이유
운동 전 스트레칭은 근육과 연부 조직을 풀어주어 관절의 가동 범위를 증가시킵니다. 증가된 가동범위로 인해 운동 중에 발생되는 과도한 움직임이나 불규칙적인 방향 전환 시 나타날 수 있는 부상을 예방하고 운동 수행능력을 높여줍니다.
운동 후 스트레칭을 해야 하는 이유
모든 운동의 마무리는 높아진 심박수에서 멈추는 것이 아니라 5~10분 정도의 스트레칭을 포함한 쿨다운을 통해 회복하는 것까지 진행되어야 하며 운동 프로그램의 필수 요건입니다. 운동 후 스트레칭은 본 운동에 의해 높아진 심박수와 혈압을 안정 시로 회복시켜 어지럼증과 저혈압에 대한 위험성을 줄일 수 있습니다. 특히 본 운동의 특성을 고려한 스트레칭을 할 경우 근육 경련이나 지연성 근육통을 감소시킬 수 있습니다.
효과적인 스트레칭 방법
- 1. 스트레칭을 하기에 앞서 땀이 살짝 날 정도까지 체온을 상승시키는 것이 권장됩니다. 이렇게 심부 온도를 올린 후 스트레칭을 하면 근육, 인대, 건의 점성을 낮추어 관절의 더 큰 가동범위를 확보할 수 있습니다.
- 2. 스트레칭도 운동의 한 부분이기 때문에 처음부터 무리한 동작을 하지 않습니다. 또한 과한 반동을 주는 스트레칭은 운동 상해로 이어질 수 있어 되도록 피합니다.
- 3. 스트레칭 시 호흡을 멈추지 않고 일정한 속도의 호흡을 유지합니다. 본인도 모르게 호흡을 참는 경우가 종종 있는데 이럴 경우 몸의 긴장도가 높아질 수 있습니다.
- 4. 손상된 근육 부위의 스트레칭은 피하되, 전신의 다양한 근육 부위를 스트레칭합니다.
- 5. 동적, 정적 스트레칭 모두 병행하는 것이 좋습니다.
동적 스트레칭은 본 운동과 비슷한 동작들로 진행되고 하나의 관절을 타깃으로 하는 것보다 여러 관절을 사용하여 스트레칭하는 것이 효과적이라 주로 운동 전에 진행합니다. 정적 스트레칭은 스트레칭 방법 중 가장 많이 사용되는 동작이며 한 동작 당 30초에서 1분까지 지속합니다. 1분 이상의 스트레칭은 큰 차이가 없어 굳이 1분 이상 하지 않습니다. 주의할 점으로 정적, 동적 스트레칭 모두 반동 없이 진행되어야 합니다. 과도한 반동으로 신장반사가 나타날 경우 근육 손상을 유발할 수 있기 때문입니다.
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