식스팩이 다가 아니다, 복근운동이 필요한 진짜 이유
코로나19로 외출이 쉽지 않은 상황이지만, 해마다 여름이 오면 피할 수 없는 노출 때문에 늘어난 뱃살을 줄이기 위해 운동계획을 세우는 것이 빼놓을 수 없는 목표라 할 수 있습니다. 보통 뱃살이라 하면 윗몸일으키기 같은 복근운동을 먼저 생각하게 되지만, 사실 뱃살을 줄이기 위해서는 먹는 부분이 가장 중요하고, 그 다음이 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소운동이라 할 수 있습니다. 물론 복근운동이 중요하지 않다는 것은 아니나, 뱃살을 줄이는 부분에 있어서는 유산소운동이 우선이라는 점을 알 필요가 있는 것입니다.
복근이 튼튼해야 허리도 건강하다!
복근운동이 강조되는 보다 큰 이유는 복근이 우리 몸의 척주(vertebral column)를 바로 세워주고, 늑골(rib)의 안정감을 주는데 있어 매우 중요한 역할을 하기 때문입니다. 복근이 약해지면 허리디스크(추간판탈출증)와 같은 척추관련 질환이 생길 가능성이 높아져 운동은 고사하고 일상생활에도 많은 불편함을 겪게 될 수 있습니다. 따라서 꾸준한 복근운동을 통해 복부 근육을 잘 관리하여 허리 근육과 균형을 이루는 것이 중요합니다.
복근운동에도 순서가 있다!
흔히 복근운동을 한다고 하면 윗몸일으키기부터 시작하는 경우가 많습니다. 하지만 준비가 제대로 되지 않은 상태에서, 다시 말해 체력수준이 뒷받침되지 않은 상태에서의 윗몸일으키기는 허리에 심한 부담을 주어 오히려 요통을 증가시키는 주요 원인이 되기도 합니다. 그래서 비교적 간단해 보이는 복근운동이라 할지라도 단계적인 접근이 필요한 것입니다.
복근은 크게 4개의 층으로 구성되는데, 가장 안쪽에 위치한 복횡근(transverse abdominus)을 시작으로 내복사근(internal oblique)과 외복사근(external oblique), 그리고 ‘식스팩’으로 잘 알려져 있는 복직근(rectus abdominis)이 각각의 층을 이루게 됩니다. 여기서 복횡근, 내복사근, 외복사근은 자세를 잡아주어 몸의 안정성을 주는 ‘속근육’으로 분류할 수 있고, 복직근은 움직임과 관련이 있는 ‘겉근육’이라 할 수 있습니다.
속근육이 튼튼하게 유지되어야 복근의 주요 기능인 척추의 안정성을 높일 수 있고, 윗몸일으키기나 크런치 같은 일반적인 형태의 복근운동도 부상 없이 안전하게 수행할 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동에 대한 경험이 많지 않다면, 복부의 안쪽에 위치하는 근육들을 우선적으로 잘 발달시켜주는 것이 바람직합니다.
복부의 안쪽 근육을 발달시키는 운동방법
- 1. 바닥에 바르게 누워 무릎을 살짝 구부려 준다.
- 2. 배꼽을 몸 안쪽으로 잡아 당긴다.
- 3. 그 상태에서 호흡을 편하게 유지한다.
- 4. 할 수 있는 만큼 버틴 다음 풀어준다.
- * 15~20초를 3회 반복할 수 있을 때까지 수행하며, 동작이 익숙해지면 팔과 다리를 한쪽씩 들어 운동의 강도를 높여간다.
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