소리로 알아보는 무릎 건강
무심코 일어나는데 들리는 ‘뚜둑’ 소리! 한두 번은 대수롭지 않게 생각하지만, 이게 내 무릎에서 나는 소리인가 싶을 때도 있습니다. 계속 반복되면 혹시 관절에 이상이 생긴 것은 아닌지 걱정이 됩니다. 2013년 건강보험심사평가원이 발표한 자료에 따르면 무릎에 염증이 생기는 무릎관절증의 90%가 50세 이상에서 발생하는 것으로 나타났습니다. 또한 연령이 증가할수록 여성의 비율이 증가해 50세 이상에서는 70%가 여성으로 나타났습니다.
연령이 증가할수록, 또 여성일수록 무릎관절 건강에 주의를 기울여야 합니다. 특히 무릎 통증은 계단을 오르내리는 등의 일상생활에 영향을 많이 미치기 때문에 미리미리 무릎 건강을 관리하는 것이 중요합니다.
소리로 알아보는 무릎질환
▶ ‘두둑, 뚝’하는 일회성의 가벼운 소리일 경우
관절 주위를 지나가는 힘줄이나 인대 관절 주변의 돌출부의 마찰에 의한 것으로 대부분 일정시간이 지나가면 자연스럽게 없어집니다.
▶ ‘덜커덕’ 하는 뭔가 걸리는 듯한 소리일 경우
소리뿐 아니라 삐걱거리는 느낌과 함께 무릎을 피거나 구부리기가 가끔 힘들 경우에는 연골판(반월상연골)의 손상을 의심할 수 있습니다.
▶ 무릎을 굽히고 펼 때 ‘탁탁’하는 거친 소리가 날 경우
무릎을 굽히고 펼 때의 충격을 흡수해주는 슬개골의 손상을 의심할 수 있습니다.
무릎관절은 눈으로 확인이 어렵기 때문에 소리를 통해 관절 손상이 의심되는 경우, 병원을 방문하여 정확한 진단과 함께 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.
건강한 무릎관절을 위한 생활 속 관리법
▶ 정상체중 유지하기
체중이 1kg만 늘어도 무릎이 받는 하중은 3-5배 증가한다는 사실 알고 계셨나요? 정상 체중을 유지하는 것만으로도 무릎관절에 부담을 줄일 수 있습니다.
▶ 부드럽고 평평한 땅 걷기
걷기는 관절 주위의 뼈와 인대가 튼튼해지는데 많은 도움이 됩니다. 단, 계단이나 자갈길처럼 관절에 충격을 주는 곳보다는 흙바닥처럼 부드럽고 평평한 땅을 걷는 것이 좋습니다.
▶ 튼튼하고 유연한 무릎관절 만들기
무릎 건강을 잘 지키기 위해서는 무릎 주변의 근육과 관절을 튼튼하면서도 유연하게 만드는 것이 중요합니다. 아래의 3가지 운동을 일주일에 3일 이상을 목표로 꾸준하게 실천하시기 바랍니다.
1. 발뒤꿈치 당겨주기
- ① 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 뻗는다.
- ② 한쪽 다리의 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨 무릎을 서서히 구부린다.
- ③ 할 수 있는 만큼 동작을 하고 처음 자세로 돌아간다.
- ④ 좌우를 번갈아 가며 10회씩 2~4세트 반복한다.
2. 옆으로 누워 다리 올려주기
- ① 바닥에 옆으로 눕는다.
- ② 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 주어 다리를 20~25cm 정도 들어 올린다.
- ③ 다리는 곧게 편 상태를 유지하면서 내려온다.
- ④ 10회씩 2~4세트를 반복한 다음, 자세를 바꾸어 운동한다.
3. 한쪽 다리로 체중 지탱하기
- ① 한쪽 다리를 8~13cm 높이의 발판에 올린다.(*쿠션이 있는 베개를 사용할 수도 있다.)
- ② 발판에 올린 발의 무릎을 펴 한쪽 다리로 체중을 지탱한다.
- ③ 이 자세를 5~10초 유지한 후 다리를 내려준다.
- ④ 좌우를 번갈아 가며 3~4세트 반복한다.
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