힙업을 위한 다양한 운동

힙업운동을 하기 위한 다양한 운동들이 있는데 그중 가장 많이들 알고 있고 쉽게 접근할 수 있는 운동 3가지는 바로 데드리프트, 스쿼트, 런지입니다. 하지만 이 세 가지 운동들은 엉덩이뿐만 아니라 허벅지 앞쪽인 대퇴사두근도 같이 관여되는 운동이기도 합니다. 그렇다면 이 3가지 운동 중 어떠한 운동이 대퇴사두근보다 엉덩이가 사용되는 비율이 가장 높을까요?

과거 체력-상태 조절 저널(Strength & Conditioning Journal)에 올라온 연구에서 다양한 하체 운동 중 대퇴사두근과 엉덩이 근육의 비율이 운동강도에 따라 어떻게 달라지는지에 대한 연구가 있었습니다. 이 연구에서는 데드리프트나 스쿼트, 런지와 같은 웨이트트레이닝은 중량을 늘릴수록 엉덩이에서 사용되는 비율이 더 높다는 연구 결과가 나왔고 뿐만 아니라 달리기나 점프와 같은 운동을 할 때도 더 빠르게 혹은 더 높은 점프를 할 때 엉덩이 근육이 더 많이 사용된다는 연구결과가 있었습니다. 즉 운동강도가 높아질수록 대퇴사두근 쪽보다는 엉덩이 근육 쪽에서 힘을 더 많이 사용한다는 뜻입니다.

또한 운동 간 어떠한 운동이 더 엉덩이 사용도가 높을지를 비교도 할 수 있었는데요. 3가지 운동 중 엉덩이 사용 비율이 가장 높았던 운동은 런지, 데드리프트, 스쿼트 순서였습니다. 또 다른 연구에서는 이 운동들을 같이 복합적으로 해주었을 때와 한가지 운동만 했을 때의 힙업 결과를 비교했는데 예상대로 3가지 운동을 같이 복합적으로 해주었을 때 힙업의 효과가 가장 컸다고 합니다.

요약하자면 힙업을 위해서는 런지가 가장 좋은 운동이기는 하지만 다양한 자극을 위해 이러한 운동을 복합적으로 해주는 것이 가장 효율적이며 바쁜 일정으로 인해 한 가지 운동만을 선택한다면 데드리프트와 스쿼트보다 런지를 해주는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 물론 건강보다는 외적인 부분인 힙업에 비중을 크게 두었다는 가정하에서입니다.

운동 효과를 높이고, 안전하게 운동하는 방법은?

애플힙을 만들기 위해 무조건 고중량으로 런지를 하는 것이 아닌 맨몸 운동부터 올바른 자세로 먼저 하는 것이 선행돼야 합니다. 특히 런지는 쉬워 보이지만 한발로 밸런스를 잡고 운동을 진행해야 하므로 운동 난이도가 상당히 높은 운동입니다. 그렇기 때문에 고관절 움직임의 기본이 되는 데드리프트를 선행하고, 그다음 무릎관절까지 많이 쓰이는 스쿼트 그다음 런지를 시작하면 더 단계적으로 부상을 예방하며 운동을 할 수 있게 될 것입니다.

중량을 올릴 때는 맨몸으로 15개씩 3~5세트 정도를 전혀 무리 없이 할 수 있다면 그때부터 조금씩 중량을 추가하는 것이 가장 안전하게 중량을 높이는 방법이자, 안전하게 운동할 방법입니다.