시작 전 꼭 알고 있어야 하는, '다이어트 운동법'
다이어트가 있는 곳에 항상 따라다니는 이것! 바로 운동입니다. 체중 관리에 있어 운동의 효과는 이미 잘 알려져 있지만, 비만 환자의 특성을 고려하지 않은 운동은 오히려 위험을 초래할 수 있는데요.
다이어트를 위한 운동, 어떻게 하면 안전하고 효과적으로 할 수 있을까요?
안전하고 효과적인 다이어트 운동을 위한 Tip!
하나, 운동 전 나의 건강상태 및 체력수준 확인하기!
체중이 많이 나가는 사람은 고혈압, 당뇨병, 무릎 및 허리 통증을 가지고 있는 경우가 많고, 대부분 운동을 많이 하지 않아 체력수준이 많이 떨어져 있기 때문에, 운동을 시작하기 전 자신의 건강상태 및 체력수준을 확인하여 개인별 맞춤 운동을 하는 것이 중요합니다.
둘, 실천 가능한 목표를 단계적으로 설정하기!
한번에 지나친 목표를 설정하여 무리한 운동을 하기 보다는, 실천 가능한 목표를 세워두고 단계적으로 달성해 나가는 것이 바람직합니다. 바람직한 체중 감량이란 일주일에 0.5~1kg의 체중을 줄여 나가는 것입니다.
셋, 운동의 양과 강도는 서서히 늘려가기!
운동 효과를 높이기 위해서는 운동하는 시간과 강도를 늘려갈 필요가 있는데, 먼저 운동 시간을 서서히 늘려가면서 체력수준에 따라 운동의 강도도 조금씩 올려 가는 것이 좋습니다.
넷, 주기적인 평가를 통해 상태 변화 확인하기
운동을 꾸준하게 실천하였다면, 정기적으로 건강상태 및 체력수준을 확인하여 몸의 변화를 비교해 보고, 운동 목표와 방법을 상태에 맞게 다시 설정 하도록 합니다.
다이어트를 위한 운동 구성하기!
건강을 챙김과 동시에 다이어트 효과를 높이기 위해서는 유연성운동, 유산소운동 그리고 근력운동을 균형적으로 해야 합니다.
(1) 유연성운동
스트레칭 같은 유연성운동은 자주 할수록 도움이 되는데, 일주일에 최소 3~5일 이상을 꾸준하게 하는 것이 좋으며, 다리부터 머리 끝까지 좌우 모두를 2~4번 정도 충분히 반복하도록 합니다. 스트레칭은 몸의 근육과 관절을 서서히 늘려주는 형태로, 무리한 동작은 절대로 하지 말고, 쉬운 동작부터 시작하여 서서히 난이도를 올려갑니다.
(2) 근력운동
근력운동은 상체와 하체를 균형적으로 하는 것이 좋은데, 무조건 많이 한다고 해서 좋은 것이 아니라, 적절한 강도의 운동 후에는 하루나 이틀 정도 휴식을 주는 것이 바람직합니다. 각각의 동작은 너무 가볍지도 너무 무겁지도 않은 무게를 선택하여 8~12회 정도를 2~4세트 반복하여 줍니다.
(3) 유산소운동
걷기나 자전거 등의 유산소운동은 다양한 형태를 섞어서 하는 것이 좋은데, 자신에게 적합한 형태를 2~3가지 정도 선택하여 일주일에 최소 3일 이상, 하루 30~60분 정도 하는 것이 권장됩니다. 운동은 절대 무리하게 해서는 안되며, 운동 시간과 운동 강도는 자신의 체력수준에 따라 서서히 늘려가도록 합니다.
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