퉁퉁 붓는 팔다리, 부종 다스리는 운동법
얼굴이나 팔다리가 수시로 붓는 부종 증상으로 고생하는 분들 많이 계실 겁니다. 부종은 우리 몸 안의 조직과 장기 주변 공간에 물이 차 있는 상태를 말하는데, 심장, 신장, 혈관 등에 문제가 생긴 병적인 원인의 부종의 경우 전문적인 진료를 필요로 하지만, 단순 생리적 원인의 부종이라면 운동요법으로 어느 정도 증상 관리가 가능합니다.
너무 안 하는 것도, 너무 많이 하는 것도 문제!
너무 오래 앉아있거나 신체활동 및 운동량이 부족한 경우 부종이 생길 수 있다는 것은 일반적으로 널리 알려진 사실입니다. 하지만 지나친 운동도 부종의 원인이 될 수 있는데요, 부종을 잘 관리하기 위해서는 적정 수준으로 운동량을 조절할 필요가 있습니다. 혈액순환에 도움이 되는 걷기, 수영 등의 유산소운동을 일주일에 3~5회, 하루 30~60분 정도로 꾸준히 실천하는 것이 권장됩니다.
만약 운동할 시간이 충분하지 않은 경우 5~10분 걷기를 여러 차례 반복하여 총 걷는 시간을 늘려나가거나 전신의 근육과 관절을 늘려주는 스트레칭 운동을 틈나는 대로 해주는 것이 좋습니다. 참고로 수영은 물의 수압이 몸에 적절한 압박을 주어 혈액순환을 원활하게 하고, 걷기 운동은 다리 근육의 수축과 확장을 반복하게 하여 혈액순환을 개선시키는 효과가 있습니다.
말초부종에 효과적인 생활 속 Tip
1. 손 들어올리기
손이나 팔이 자주 붓는 경우 30분 또는 1시간마다 머리 위로 양쪽 팔을 들어 올립니다. 이러한 동작으로 체액이 분산되는 효과를 볼 수 있는데, 팔을 머리 위로 올린 상태에서 천천히 움직이거나 흔들어주는 것도 좋습니다.
2. 발 올려놓기
다리가 많이 붓는 경우 베개에 양쪽 다리를 올려둔 상태로 누워 다리가 심장보다 높은 위치에 오게 한 다음 휴식을 취합니다. 이렇게 하면 다리의 혈액순환이 원활해져 부기를 빼는 데 도움이 됩니다. 사무실에 있는 경우 의자나 책상 위에 발을 올리는 것도 한 가지 방법이 됩니다.
3. 압박 스타킹 신기
압박 스타킹은 다리에 달라붙는 탄성 스타킹으로 발목을 비롯하여 하체에 생기는 부종 관리에 도움이 됩니다.
혼자서도 할 수 있는 셀프 림프선 마사지
림프선 마사지를 통해 림프 순환을 원활하게 하는 것도 도움이 됩니다. 림프관은 우리 몸 전체에 퍼져 있는데 특히 많은 수의 림프절이 모여있는 곳은 목, 겨드랑이, 서혜부(사타구니)입니다. 이 부위를 마사지해주는 것이 좋으나 과도한 자극은 림프절에 손상을 줄 수 있으니 가벼운 수준의 자극을 주도록 해야 합니다.
1. 목 림프 마사지
- ① 상체를 바르게 세운 후 목을 살짝 들어준다.
- ② 목의 양쪽 대각선 앞 부분을 천천히 쓸어내린다.
- ③ 10~20회 정도 반복한다.
- ④ 다음으로 목을 사선으로 숙여 목의 대각선 뒤쪽을 천천히 쓸어내린다.
- ⑤ 10~20회 정도 반복 후 반대쪽을 쓸어내린다.
2. 겨드랑이 림프 마사지
- ① 팔을 머리 위로 올린다.
- ② 움푹 파여진 부분을 손이나 공 등을 이용해 가볍게 두드린다.
- ③ 20~30회 정도 반복 후 반대쪽을 두드린다.
- ④ 다음으로 팔꿈치에서 겨드랑이까지 지긋이 쓸어내린다.
- ⑤ 10~20회 정도 반복 후 반대쪽을 쓸어내린다.
3. 서혜부(사타구니) 림프 마사지
- ① 바닥에 누워 공을 서혜부 사이에 올려놓는다.
- ② 공이 빠지지 않게 하면서 다리를 지긋이 올린다.
- ③ 10~20초 정도 버틴 후 반대쪽으로 실시한다.
- ④ 다음으로 양손으로 서혜부를 10~20초 정도 지긋이 눌러준다.
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