근육량 증가를 위한 단백질 섭취 타이밍!

근육량을 늘리기 위해 근력운동 후 단백질 섭취에 신경 쓰는 분들 많이 계실 것입니다. 그런데 근육량 증가에 있어 어떤 단백질을 먹느냐보다 중요한 것이 단백질을 언제 먹느냐라는 사실, 혹시 알고 계셨나요?

근육은 운동을 마친 후 적절한 영양소가 공급되는 상황에서 손상된 근단백질의 치료를 시작하고 에너지원인 근글리코겐을 다시 저장합니다. 이 과정에서 근육량이 유지 혹은 증가하게 되는데, 근육의 동화 단계라고 불리는 이 단계는 운동이 끝난 후 45분간 최대로 활성화됩니다.

한 연구결과 운동 후 45분 내 섭취한 옥수수(저품질 단백질)는 운동 후 2시간이 지난 시점에서 먹는 정제된 유장 단백질(고품질 단백질)보다 단백질 합성 효과가 85%가량 높은 것으로 나타나기도 하였습니다.

따라서 근육량 증가를 위해 단백질을 섭취한다면 운동 직후 45분 이내에 먹는 것이 효과적이며, 특히 단백질과 탄수화물을 1 : 3~4의 비율로 먹을 경우 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다.

운동효과를 높이기 위한 카페인 섭취 타이밍!

커피의 주원료인 카페인은 운동에 대한 집중력과 근육이 낼 수 있는 힘을 증가시켜 운동 수행능력을 향상시킵니다. 또한 운동 중 에너지원으로 지방을 많이 사용하게 하여 다이어트에 좋은 효과가 있으며, 운동 후 근육통을 줄이고 빠른 회복을 도와주는 효과도 있습니다.

그렇다면 카페인은 언제, 얼마나 먹어야 할까요? 카페인은 운동 시작 약 30분 전에 200mg 정도를 먹는 것이 안전하면서도 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 과도한 카페인은 혈압과 심박수를 올려 심혈관계에 상당한 부담을 주며, 이뇨작용으로 탈수 증상을 일으킬 수도 있어 필요 이상의 섭취는 피하도록 합니다.

안전한 운동을 위한 수분 섭취 타이밍!

우리 몸의 약 70%를 차지하는 물은 2%만 부족해져도 건강에 문제가 생길 정도로 아주 중요한 영양소라고 할 수 있습니다. 물은 다른 영양소와 달리 몸에 저장할 수 있는 공간이 따로 없기 때문에 빠져나가는 물을 계속해서 보충해줘야 합니다.

운동 방법 및 환경에 따라 차이가 있으나 운동 전, 중간, 후 모두에서 수분 섭취는 매우 중요합니다. 운동 2시간 전부터 적당량의 물을 마셔 운동 중 필요한 수분 상태를 유지하고, 운동 중에는 갈증이 나지 않더라도 땀의 양에 따라 10~30분 간격으로 물을 마십니다.

운동 후에는 빠져나간 수분을 최대한 빨리 재수화(rehydration) 시키는 것이 중요한데, 일반적으로 1kg의 체중 감량은 약 1L의 수분이 손실된 것을 의미합니다. 따라서 1kg의 체중 손실마다 1L의 물을 마셔줘야 하는데, 한 가지 기억할 점은 소변은 완전한 재수화가 일어나기 전에 만들어져 배출되기 때문에 땀으로 손실된 양보다 20% 이상 물을 더 마시는 것이 좋습니다.