추운 겨울 운동은 이렇게 하세요! 안전한 겨울철 운동법
운동이미지

자신도 모르게 몸이 움츠러드는 겨울철, 운동을 해야 한다는 것은 너무나도 잘 알고 있지만, 꾸준히 실천한다는 것이 생각만큼 쉽지가 않습니다. 특히 겨울은 기온이 크게 떨어져 근육과 관절이 더욱 굳어지게 되고, 심장이 갖는 부담이 커질 뿐만 아니라, 잦은 눈으로 바닥이 미끄러운 경우가 많아 무턱대고 운동에 임한다면 오히려 건강을 해치는 결과가 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.

겨울철 운동에서 가장 중요한 준비운동!

심박수와 체온을 올려 심장, 근육, 관절에 생길 수 있는 상해를 막아주는 준비운동은 겨울철 운동에서 가장 중요한 부분이라고 할 수 있습니다. 야외 운동을 한다면 실내에서 최소 10분 정도 몸의 관절을 중심으로 근육을 풀어주고, 실외에 나가서도 외부 온도에 적응을 위해 다시 10분 정도 준비운동을 하는 것이 권장됩니다.


저체온증에 주의하기!

또한 차가운 외부 환경으로부터 체온을 잘 보호하는 것도 매우 중요한 부분입니다. 외부에 노출되는 신체 부위를 잘 감싸지 않을 경우 저체온증에 빠질 수 있는데, 저체온증의 주요 증상은 전신 떨림과 함께 맥박과 호흡이 빨라지고, 손과 발이 차가워지면서 근육이 경직되는 것입니다. 체온 조절 능력이 떨어지는 아이나 어르신의 경우 특히 주의가 필요하며 다음과 같은 방법으로 체온을 잘 유지하도록 합니다.

  • 외부에 노출되는 신체 부위는 철저히 감싸준다.
    *특히 발열량이 많은 머리, 귀, 목 부분
  • 옷은 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 겹 입는다.
    *피부와 직접적으로 접촉하는 옷은 면 소재를, 바깥쪽 옷은 통풍이 잘 되는 것이 좋음
  • 옷이 젖을 경우, 마른 옷으로 최대한 빨리 갈아입는다.
  • 양말은 두꺼운 것을 신고, 신발은 너무 조이지 않도록 한다.
  • 운동 중간중간에는 따뜻한 물을 정기적으로 마신다.

가급적 햇볕이 따스한 시간대에 운동하기!

적절한 온도를 유지할 수 있는 실내운동을 하는 것이 가장 좋으나, 실내운동 시설을 이용하기 어려운 경우, 햇볕이 비교적 따스한 오전 10시 ~ 오후 2시 사이를 이용해 운동을 하도록 합니다. 기온이 낮을 때에는 평소보다 에너지 소모량이 증가하기 때문에 50분에 한 번씩은 몸을 녹이고 영양 보충을 할 수 있도록 휴식 시간을 갖는 것이 좋습니다.


등산이나 겨울 스포츠를 할 때 주의사항!

겨울철 산행은 낙상이나 추락 사고의 위험이 높기 때문에 반드시 아이젠이나 스틱 등의 안전장비를 사용해야 합니다. 또한 추위와 함께 칼로리 소모와 발한량이 증가하기 때문에 반드시 탈수 방지를 위한 물과 혈당 유지를 위한 초콜릿, 사탕 등을 챙기는 것이 좋습니다.

스키나 보드의 경우, 슬로프에서의 부주의로 인한 부상이 대부분입니다. 반드시 본인의 기술 수준에 맞는 슬로프를 선택하는 것이 중요합니다. 또한 슬로프에서는 한눈을 팔거나 무분별한 활강을 삼가고, 안전 수칙을 준수해야 합니다. 스키에서 가장 흔한 부상인 전방십자인대 파열은 수술을 요하는 동시에 입원과 장기간 재활이 요구되므로 위의 사항들을 준수하여 예방하는 것이 가장 현명한 방법입니다. 또한 전방십자인대 파열 외에도 손목, 발목, 허리 부상이 빈번하게 발생하는데 이들 부상은 충분한 준비운동을 통해 예방이 가능합니다.