제대로 하는 스쿼트! 단계별 스쿼트 접근법
웨이트트레이닝을 해보셨던 분은 스쿼트를 단 한 번이라도 해보았을 거라 생각됩니다. 남성은 강인한 하체를 위해 여성은 힙업운동을 위해 접근하는 경우가 많죠. 이렇게 너도나도 쉽게 스쿼트를 따라하지만 허리나 무릎을 다치는 경우가 많습니다. 따라서 스쿼트를 할 때는 난이도에 맞추어 단계적으로 접근해야 합니다. 스트레칭 후 차츰 어려운 동작으로 난이도를 올리는 것이 좋은데요. 이제부터 안전한 스쿼트를 위한 단계별 접근방법을 자세히 알려드리도록 하겠습니다.
단계별 스쿼트 접근방법
[1단계 : 고관절 & 발목 스트레칭]
고관절과 발목이 뻣뻣하면 스쿼트를 할 때 부상을 입거나 통증을 호소하는 경우가 생깁니다. 따라서 스트레칭을 통해 고관절과 발목을 부드럽게 만들어 줄 것을 권장합니다.
Frog stretching
① 양쪽 무릎을 넓게 벌린 후 무릎 안쪽이 바닥에 닿도록 만들어 줍니다.
② 양 팔꿈치를 바닥에 댄 후 고관절을 접으며 골반을 뒤로 밀어냅니다.
③ 허리가 구부러지지 않는 범위 내에서 허벅지 가장 안쪽이 스트레칭 되는 것을 느끼며 5초씩 10번 반복해줍니다.
Calf stretching
① 양 손은 벽에 기댄 후 한쪽 다리는 뒤로 뻗어줍니다.
② 발 뒤꿈치가 떨어지지 않도록 뒤꿈치를 바닥에 눌러준 후 몸을 앞으로 기울여줍니다.
③ 종아리가 스트레칭 되는 것을 느끼며 한쪽 다리 당 30초씩 진행합니다.
[2단계 : 폴 스쿼트]
초보자들은 스쿼트를 할 때 무게중심을 잡기 어려워하므로 처음에는 기둥을 붙잡고 진행하는 폴 스쿼트를 선행해주는 것이 좋습니다. 기둥을 붙잡고 스쿼트를 하되 너무 기둥에 의존하지 말고 넘어지지 않는 범위 내에서만 기둥에 의존하도록 합니다. 허리가 구부러지지 않는 범위까지 내려가 주고 가급적 엉덩이가 무릎 높이까지 오도록 내려가는 것이 좋습니다. 올바른 무게중심을 위해 발바닥의 좌우 앞뒤에 체중이 골고루 분산되도록 해보세요.
[3단계 : 체어 스쿼트]
쉽게 말하면 의자에 앉았다 일어나는 스쿼트입니다. 여기서 주의할 점은 일어나기 바로 직전 체중이 발 전체에 골고루 실려있어야 합니다. 만약 체중이 발보다 엉덩이에 많이 실려있다면 무릎에 많은 스트레스가 갈 수 있으니 항상 발바닥에 집중하며 시행합니다.
[4단계 : 가블릿 스쿼트]
가블릿 스쿼트는 덤벨이나 케틀벨을 앞에 들고 시행하는 스쿼트입니다. 중량을 들기 때문에 더 어려울 것이라 생각하지만 중량이 어느 정도 무게중심을 맞춰주기에 조금 더 편한 자세로 스쿼트를 할 수 있게 됩니다. 너무 무거운 중량을 사용하면 하체보다 팔이나 어깨가 먼저 지칠 수 있으니 10~15회를 하는 동안 어깨나 팔이 지치지 않는 무게를 선택하여 시행하는 것이 효율적입니다.
[5단계 : 맨몸 스쿼트]
맨몸 스쿼트는 생각보다 어려울 수 있으니 앞 단계 스쿼트가 쉽게 됐을 때 도전하는 것이 좋습니다. 엉덩이가 무릎 높이 혹은 그 이하로 내려갈 수 있을 정도로 하는 것이 좋지만 무릎이 불편하거나 허리가 구부러진다면 조금만 내려가는 것이 부상을 예방하는 방법입니다. 무게중심이 뒤로 쏠리는 것을 막기 위해 내려갈 땐 팔을 앞으로 뻗으며 내려가는 것이 좋습니다. 하지만 스쿼트 내내 팔을 뻗으면 어깨의 긴장도가 올라갈 수 있으니 내려갈 때만 팔을 뻗고 올라갈 때는 다시 팔을 내리며 시행하는 것이 좋습니다.
[6단계 : 백 스쿼트]
고중량 스쿼트에 도전하고 싶다면 백 스쿼트를 시도할 수 있습니다. 피트니스 센터에서 보편적으로 사용하는 바벨은 바 무게만 20kg이므로 초보자에게는 상당히 무거울 수 있습니다. 또한 어깨나 흉추가 굽은 경우 등 뒤에 바를 붙잡고 스쿼트를 하는 것은 쉽지 않을 수 있으니 백 스쿼트는 꼭 전문가의 지도를 받고 시행하기를 권장합니다.
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