우리나라에 유독 많은 무릎 환자... 건강한 무릎을 위한 운동
‘한국 10%, 미국 3%’, 지난해 무릎 연골 손상 환자의 발병률입니다.
미국과 비교해 3배 이상 많은 수치인데요. 우리나라에서 유독 무릎질환 환자가 많은 이유는 무엇일까요?
이번 시간을 통해 무릎질환을 유발하는 원인과 무릎 건강을 지키기 위한 운동 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
좌식문화, 무릎 건강엔 독이 된다?
우리나라에는 온돌방에 양반자세로 앉아 담소를 나누고, 바닥에 무릎을 꿇고 걸레질을 하는 등의 좌식문화가 있습니다. 이러한 자세는 바르게 서거나 의자에 앉을 때 보다 훨씬 많은 압력을 무릎에 가할 뿐 아니라, 무릎 관절을 뒤틀어 부담을 주게 되는데요. 전문가들은 ‘쪼그려 앉기, 무릎 꿇고 앉기, 양반다리로 앉기’를 무릎 건강을 해치는 대표적인 자세로 꼽습니다.
▶ 무릎 건강을 위한 생활 속 자세
- 자리에 앉을 때는 가급적 의자에 앉는다.
*바닥에 앉아야 하는 경우 벽에 등을 기대고 무릎을 쭉 펴고 앉는다.
- 걸레질을 할 때는 밀대를 사용하여 서서 걸레질을 한다.
- 김장이나 명절음식을 할 때에도 가급적 식탁에 앉아 요리를 한다.
- 운전을 할 때는 무릎이 너무 구부러지지 않도록 운전석을 조절한다.
무릎을 구부리는 자세 외에도 ‘계단을 빨리 뛰어 내려오기’, ‘순간적으로 방향 틀기’, ‘굽 높은 신발 신기’ 등은 무릎 건강에 나쁜 영향을 주기 때문에 이러한 습관이 있다면 고치려는 노력이 필요합니다.
건강한 무릎을 위한 운동 방법
건강한 무릎을 위해서는 식이조절과 유산소 운동을 통해 적정 체중을 잘 유지하면서 무릎 주변의 근육과 관절을 튼튼하면서도 유연하게 해주는 운동을 하는 것이 좋습니다.
1. 발뒤꿈치 당겨주기
- ① 바닥에 앉아 두 다리를 앞으로 뻗는다.
- ② 한 쪽 다리의 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨 무릎을 서서히 구부린다.
- ③ 할 수 있는 만큼 동작을 하고 처음 자세로 돌아간다.
- ④ 좌우를 번갈아 가며 10회씩 2~4세트 반복한다.
2. 옆으로 누워 다리 올려주기
- ① 바닥에 옆으로 눕는다.
- ② 허벅지 앞 쪽 근육에 힘을 주어 다리를 20~25cm 정도 들어 올린다.
- ③ 다리는 곧게 편 상태를 유지하면서 내려온다.
- ④ 10회씩 2~4세트를 반복한 다음, 자세를 바꾸어 운동한다.
3. 한 쪽 다리로 체중 지탱하기
- ① 한 쪽 다리를 8~13cm 높이의 발판에 올린다.(*쿠션이 있는 베개를 사용할 수도 있다.)
- ② 발판에 올린 발의 무릎을 펴 한 쪽 다리로 체중을 지탱한다.
- ③ 이 자세를 5~10초 유지한 후 다리를 내려준다.
- ④ 좌우를 번갈아 가며 2~4세트 반복한다.
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